(CNN) Szeretne jobban enni, többet mozogni, leszokni a párolgásról vagy fogyni?
Nagyszerű. Itt az ideje, hogy megfogalmazza ezeket az újévi fogadalmakat.
Az új év – és az új évtized – felé haladva az első lépés az, hogy elhidd, hogy meg tudod csinálni.
Az ellenkezője is igaz, mondta John C. Norcross, a Scrantoni Egyetem pszichológiaprofesszora, aki évtizedek óta tanulmányozza az elhatározásokat. Ha azt hiszed, hogy nem tudod megcsinálni, akkor valószínűleg bebizonyosodik, hogy igazad van.
Míg az amerikaiak körülbelül 40%-a tesz fogadalmat január 1-je körül, addig hat hónap múlva körülbelül 40%-44%-uk lesz sikeres – mondta Norcross, aki kollégáival több vizsgálatból származó eredményeiről számolt be.
De ha hiszünk magunkban, tízszer nagyobb valószínűséggel változtatunk az újévi fogadalom révén, mint a nem fogadalmat tevők, ha mindkét csoport hasonló célokkal és motivációval rendelkezik – számolt be.
Íme, hogyan kezdheted magad a lehető legerősebb alapokról idén.
Készítsd konkrétan
Fogadalmi ötlet: Egyél egy almát minden nap ebédre vagy uzsonnára. A jobb étkezés és a több testmozgás mind szép ötletek, de túl általánosak, és nem adnak cselekvési tervet. Az emberek gyakran azt hiszik, hogy nincs motivációjuk, pedig a probléma valójában a tisztánlátás hiánya – írja James Clear szerző “Atomic Habits” című könyvében.
“Ezt a stratégiát egyszerűen úgy alkalmazhatod a szokásaidra, ha kitöltöd ezt a mondatot: Clear írja.”
Ha jobban akarsz enni, légy konkrét: Határozza el, hogy minden nap gyümölcsöt vagy zöldséget ad az ebédjéhez, a gyorséttermi étkezést heti egy alkalomra korlátozza, vagy hetente egyszer desszertet eszik.
Tegye lehetővé
Ne kötelezd el magad a maraton mellett, ha utálsz futni. Kerüld a nagyszerűen hangzó, de elérhetetlen fogadalmakat. Sőt, tegye őket olyanná, amit élvezni fog. Attól még lehetnek nehezek, de ez nem jelenti azt, hogy nyomorultul kell érezned magad tőlük.
A jobb étkezés érdekében tedd azt a tál gyümölcsöt közvetlenül az uzsonnás táskád mellé, hogy minden nap elkapj egy almát vagy narancsot. Utálod az almát? Ne szedj almát. Válassz olyan gyümölcsöt, amit valószínűleg megeszel.
Hogy többet mozogj, érdemes többet futnod. De ha éjszakai ember vagy, ne nehezítsd meg magadnak azzal, hogy minden reggel, munka előtt megpróbálsz futni, mondta Gretchen Rubin, a “The Happiness Project” szerzője. Inkább munka után csináld.
Meditálni szeretnél? Remek. Rubin utál meditálni, ezért abbahagyta. Nem baj, ha kísérletezel, és abbahagyod azokat a dolgokat, amiket nem szeretsz. “Tudd meg, ki vagy, és ki nem vagy” – mondta.
Allow yourself to fail
Nem baj, ha egy munkatárs fánkos doboza egy napra kizökkent. Mindenki hibázik. Számítson arra, hogy időnként elcsúsznak. De ne hagyja, hogy egy-egy kihagyott edzés vagy pénteki munkahelyi fánk kizökkentse a helyes irányból – magyarázta Norcross.
A legtöbb sikeres megoldó januárban csúszik el, de a sikeres megoldók 71%-a azt mondja, hogy az első csúszás megerősítette az erőfeszítéseiket a bűntudat, a probléma súlyosságának tudatosítása és a csúszás emlékeztetése révén, hogy finomítsák a terveiket – mondta.
Ha tudod, hogy nagy nyomás alatt álló helyzetbe sétálsz bele, gyakorold be előre, hogy a nagynénéd almás pitéjére “nem köszönöm”. Még azok az emberek is, akik nem szeretik az almás pitét, néha mégis megeszik, ha felajánlják, csak udvariasságból. Gyakorold inkább azt, hogy “Nem, köszönöm.”
És ha mégis elszólod magad? Koncentrálj arra, hogy visszatérj a helyes útra, ne a botlásra. “Azok az emberek, akik több együttérzést mutatnak maguk iránt, nagyobb valószínűséggel szállnak vissza a lóra és próbálkoznak újra” – mondta Rubin.
Helyezd el magad a sikerhez
Próbálsz távol maradni a telefonodtól? Távolítsd el a hálószobádból egy hagyományos ébresztőóra használatával. Nézd meg, mit mondanak neked: Ha elhatároztad, hogy kevesebb időt töltesz a telefonoddal, de felébredés után azonnal felkapod, tedd a telefonodat egy másik szobába éjszakára. Ó, azt mondod, ez az ébresztőórád? Vegyen egy ébresztőórát. Már 6 dollárba kerülnek.
Ha korlátozni akarod az édességeket, vidd ki őket a házból. Maradj távol a munkahelyed szüneti szobájától a szerdai uzsonnaidőben (nem mintha személyes tapasztalatból beszélnék a CNN-nél).
Ismerd meg önmagad
Végezd azokat a tevékenységeket, amelyek azzá tesznek, aki lenni szeretnél. Ahelyett, hogy arra kérne, hogy fontold meg a céljaidat, a Clear arra kér, hogy fontold meg ezt a kétlépcsős folyamatot.
Döntsd el, hogy milyen típusú ember szeretnél lenni: Egészséges ember? Egy erős ember? Egy író? Zenész?
Aztán idővel kis győzelmekkel bizonyítsd be magadnak. Tornaórák, súlyemelés, írás, gyakorlás. Minden alkalommal, amikor teszel valamit a célod felé, aki lenni akarsz, mondd magadnak, hogy azzá a személyiséggé válsz. (Én a pilatesemet reggel csináltam, mielőtt elkezdtem írni ezt a cikket. Ez is része a célomnak, hogy egészséges emberré váljak.)
Megnyilvánítani
Gretchen Rubin író azt mondja, hogy az új évben sokat tervezi látogatni a Metropolitan Művészeti Múzeumot. Ha támogató barátok és családtagok vesznek körül, segíthet, ha nyilvánosságra hozod a céljaidat és számonkérést kérsz. Ugyanígy csatlakozhatsz egy edzőteremhez, ahol baráti verseny van, vagy egy olyan csoporthoz, mint a Weight Watchers.
A fogadalmi útmutatók, akikkel beszéltem, egyetértettek abban, hogy nyilvánosságra hozzák a fogadalmaikat: Norcross elhatározta, hogy 2020-ban felhagy a multitaskinggal, és telefonos interjúnk alatt már el is kezdte gyakorolni. (Miután megemlítette, tényleg úgy éreztem, hogy teljes mértékben rám figyel.)
Lisa Damour pszichológus, a tinilányok életéről szóló “Under Pressure” című könyv szerzője azt tervezi, hogy 2020-ban a meditációra összpontosít, annak ellenére, hogy két gyermeke van és több mint teljes munkaidős karrierje.
“Napi öt perccel fogom kezdeni” – mondta, és James Clear-nek tulajdonította a napi “atomi szokás” elindítását, mielőtt többet próbálna.
Rubin megpróbálja majd minden nap meglátogatni a Metropolitan Művészeti Múzeumot, amikor otthon van Manhattanben, néhány háztömbnyire a múzeumtól.
Noha ez nagy feladatnak hangzik, ez a következő könyvének témája is — így hatalmas motiváció, hogy az új évben felfedezze és tanuljon új munkahelyét.
Mutasd (ne mondd el) a gyerekeidnek
Jó viselkedés modellje: A tinik nem fognak leszállni a telefonjukról, ha te mindig a sajátodon vagy. A szülők úgy nyithatják meg az ajtót a gyermekeikkel az elhatározásokról folytatott beszélgetéshez, hogy beszélnek saját elmélkedéseikről és az új évre vonatkozó reményeikről. Megemlíthetik, hogy nehéz a saját céljaikat teljesíteni, és hogy nem a tökéletesség a cél.
A szülők felhozhatják azokat a változásokat, amelyeket szeretnének elérni, és modellezhetik, hogyan szeretnék ezeket a változásokat megvalósítani – mondta Damour. Fontos, hogy kritizálás nélkül hozzák fel, mondta.
A 10 év alatti gyerekek esetében a szülők átvehetik a vezetést a beszélgetésben arról, hogy a családtagoknak hol van még hová fejlődniük, mondta. Amint a gyerekek elérik a serdülőkort, ne adjunk nekik ötleteket, tette hozzá.
“A szülőknek azzal a feltételezéssel kell dolgozniuk, hogy egyetlen normálisan fejlődő tinédzser sem akarja, hogy megmondják neki, mit tegyen” – mondta Damour. Ha a tinédzser csendben teszi a helyes dolgot, és a szülő sugallja, a gyerekek valószínűleg abba fogják hagyni.”
“A legtöbb, ahogyan irányítjuk a fiatalokat, az általunk kívánt viselkedés modellezése” – mondta. “Ha az, amit mondasz és teszel, nem egyezik, a tinédzser észreveszi, és rá fog szólni a képmutatásodra.”
Változtass
Ne aggódj egy egész éves fogadalom miatt. Már egy hónapra is hatékonyan búcsút mondhatsz a sütiknek. Egyszerűen utálod az egész évre szóló fogadalom gondolatát, látva, hogy egy egész évnyi kudarc áll előtted? Kövesd a CNN Features szerkesztőjének, David Allan-nak a példáját, és tűzz ki magad elé egy évre 12 havi mikro-meghatározást. 2018-ban minden hónapban kiiktatott egy-egy viselkedést – gondoljunk csak az alkoholra, az édességekre, a képernyőkre a gyerekei közelében, a “tetszik” szó kimondására -, és feljegyezte, milyen hatással volt a hangulatára, valamint a saját magára és a családjára.
Ez olyan jól sikerült, hogy tavaly úgy döntött, minden hónapban hozzáad valamit az életéhez, többek között meditációt, mozgást, aktív hallgatóságot és több alvást.
Az egyik hónapban az elegendő alvás nem ment neki olyan jól, ezért kicserélte. Megírta a saját szabályait, így tudott változtatni rajtuk, és ezáltal sikerrel járni. És te is megteheted.