Köszöntöm Önöket az antioxidánsokkal foglalkozó cikkünk második részében, amelyben azt vizsgáljuk meg, hogyan is mérik valójában az antioxidánsok szintjét! Ha lemaradtál az első részről (ahol azt vizsgáltuk, hogy mik is azok valójában), görgess lejjebb, és ott találod a kapcsolódó cikkeink között. Oké – folytassuk!
Az ORAC-pontszám
Az ORAC-egység (Oxygen Radical Absorbance Capacity), az ORAC-érték vagy az ORAC-pontszám a National Institute of Health and Aging (NIH) tudósai által kifejlesztett módszer a különböző élelmiszerek antioxidáns kapacitásának mérésére. Bár egy élelmiszer ORAC-értéke és egészségügyi előnyei közötti pontos összefüggés még nem teljesen tisztázott, általánosságban úgy vélik, hogy a magasabb ORAC-pontszámmal rendelkező élelmiszerek nagyobb antioxidáns kapacitással rendelkeznek, és hatékonyabban semlegesítik a káros szabad gyököket.
Az öregedés és a betegségek szabadgyök-elmélete szerint az élelmiszerekből származó magas antioxidáns-bevitel lassítja az oxidatív folyamatokat és a szabadgyök-károsodást, amelyek hozzájárulnak az időskori degenerációhoz és a betegségekhez.
Mennyi egységre van szüksége?
Az ORAC és az antioxidánsok területén dolgozó tudósok és kutatók szerint a szervezet napi 3000-5000 antioxidáns- vagy ORAC-egységet képes hatékonyan felhasználni. Ennél több (azaz mega adagolással, étrend-kiegészítő formájában) úgy tűnik, hogy nincs hozzáadott haszna, és a “felesleg” valószínűleg a vesén keresztül ürül ki. Dr. Ronald Prior, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának kutatószolgálatától, a Tufts Egyetemtől (Boston, Massachusetts) idézik, aki azt mondta,
“Az antioxidánsok jelentős, 15-20%-os növekedése lehetséges a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának növelésével, különösen azokéval, amelyeknek magas az ORAC értéke. Ahhoz azonban, hogy a plazma és a szövetek antioxidáns-kapacitására jelentős hatást gyakoroljunk, csak 3000-5000 ORAC-egységgel lehet érdemben növelni a napi bevitelt. Minden ennél nagyobb mennyiség valószínűleg felesleges. Ennek oka, hogy a vér antioxidáns kapacitása szigorúan szabályozott. Így az antioxidánsokból származó előnyöknek van egy felső határa. Ha egyszerre 25000 ORAC-egységet veszünk magunkhoz (ahogy állítólag a mangosztánnal történik), az nem lenne előnyösebb, mintha ennek a mennyiségnek az ötödét vennénk be: a többletet a vesék egyszerűen kiválasztják.”
Míg nincs “hivatalos” napi ajánlott ORAC-egység-bevitel, különböző kutatók napi 3000-5000 ORAC-egységet javasolnak optimálisnak, az USDA pedig napi 5000 ORAC-egységet javasolt. Az Egyesült Királyság FSA és az FDA “napi 5” gyümölcs- és zöldségadagot javasol, ami megközelítőleg 3500 ORAC-értéket ad.
Néhány gyakori élelmiszer ORAC értéke 100 g élelmiszerre vetítve
- Borsmenta, friss 13978
- Oregano, friss 13970
- Mogyoró, dió, English 13541
- Nuts, hazelnuts 9645
- Cranberries, raw 9584
- Beans, kidney, red, mature seeds, raw 8459
- Beans, black, mature seeds, raw 8040
- Nuts, pistachio nuts, raw 7983
- Beans, pinto, mature seeds, raw 7779
- Lentils, raw 7282
- Raspberries, raw 4882
- Basil, fresh 4805
- Nuts, almonds 4454
- Apples, Red Delicious, raw with skin 4275
- Peaches, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4222
- Raisins, white, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4188
- Apples, Granny Smith, raw, with skin 3898
- Figs, raw 3383
- Cherries, sweet, raw 3365
- Gooseberries, raw 3277
- Apricots, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 3234
- Peanuts, all types, raw 3166
- Cabbage, red, cooked, boiled, drained, without salt 3145
- Broccoli, raw 3083
- Apples, raw, with skin 3082
The World’s Top 10 High ORAC foods per 100g
Per 100g food…
- Spices, cloves, ground 314446
- Sumac, bran, raw 312400
- Spices, cinnamon, ground 267536
- Sorghum, bran, hi-tannin 240000
- Spices, oregano, dried 200129
- Spices, turmeric, ground 159277
- Acai berry, freeze-dried 102700
- Sorghum, bran, black 100800
- Sumac, grain, raw 86800
- Cocoa, dry powder, unsweetened 80933