“How much ya bench”, “whaddaya bench?” Ezeket a mondatokat az edzőtermekben az idők kezdete óta hallani. A fekvenyomást gyakran a súlyzós edzések apukájaként ünneplik – és sokan szeretnek úgy gondolni rá, mint a “nagy szintemelőre”. Vetkőzzünk le minden mást, és fontról fontra, mennyire vagy erős?
Az, hogy mennyit fekvenyomsz, sok tényezőtől függ – a természetes fizikai adottságaid, vagy hogy hol tartasz a fittségi utadon, sok más dolog mellett figyelembe vehető -, de hogy legyen egy jó elképzelésed arról, hol tartasz, beszéljünk általánosságban.
Férfiaknak:
- 1 x a saját testsúlyod: nem rossz, egyáltalán nem rossz emberem
- 1.25 x a saját testsúlyod: most már beszélgetünk
- 1,5 x a saját testsúlyod: kiváló munka, tesó!
Nőknél a számok általában 0,65, 0,85 és 1 x a saját testsúlyod
Ez az általános edzőtermi konszenzus.
Hogy egy kicsit jobban belemerüljünk a dolgokba, meg kell nézni a korod, a méreted, a testalkatod és a fittségi szinted (vagy az emelési tapasztalatod). Például egy átlagos embernek, átlagos körülmények között, a testsúlyának 90%-át kell tudnia fekvenyomni. Ha viszonylag fitt vagy, és már jársz edzőterembe, akkor a testsúlyod 1 x-szerese jó alapnak kell lennie. Ezzel szemben annak, aki haladó fittségi szinten van, vagy élsportoló, a saját testsúlyának több mint kétszeresét kell tudnia felemelni.
Egy 220 kilós, 20-as éveiben járó férfi középhaladó szinten 225, haladó szinten 305, elit szinten pedig 380 kilót tudna felemelni.
A férfiak általában a 20-as és 30-as éveikben a legerősebbek, és az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken.>
Egy 20-as éveiben járó férfi középhaladó szinten tehát a saját testsúlyának 100%-át képes lenne felemelni.
Egy 30-as éveiben járó férfi középhaladó szinten a saját testsúlyának 90%-át képes lenne felemelni.
A 40-es éveiben a testsúlyának 80%-át – és így tovább, bár természetesen lennének kivételek.
Nők esetében
A méret és a fittségi szint általában jobb mutatók, mint az életkor, amikor azt mérjük, hogy mennyit kellene tudni fekvenyomni.
Ha ezek alatt a számok alatt vagy, ne feledd, hogy fokozatosan kell építkezni – senki sem úgy sétál be először egy edzőterembe, mint aki testépítő versenyeket tudna nyerni (hacsak nem egy nagyon munkaigényes területen dolgozol, és talán még akkor sem). Ha állandóan ahhoz hasonlítod magad és a fejlődésedet, amit körülötted látsz, az a frusztráció receptje. Ehelyett koncentrálj magadra, és hallgass a testedre. Kényeztesse magát azzal, amit jelenleg fekvenyomással tud, és fokozatosan építsen rá, és győződjön meg róla, hogy az összes többi törzsizmára is odafigyel, hogy elkerülje a sérüléseket, amikor egyre nehezebb és nehezebb terheket vesz fel.
A megfelelő étrenddel felgyorsíthatod a fittségi utadat, ezért táplálkozz egészségesen, és összpontosíts olyan ételekre, amelyek sovány izmot építenek – és maradj hidratált, mert sokat fogsz izzadni!
Végül pedig elengedhetetlen, hogy kialakítsd és megtartsd a megfelelő formát edzés közben. Ne felejtsd el kihasználni az edzőtermi felszereléseket és kiegészítőket, így nagyobb támogatást kapsz edzés közben, és elkerülheted a sérüléseket. Nézd meg a Bench Blastereket, nem csak a tökéletes formát biztosítják, de akár 20%-os növekedést is adhatnak abban, amit emelsz.
Hogyan működik, hallom, azt kérdezed?
Egyszerű, a felhúzás alján rugót hoz létre a mellkasodból, így már az első perctől kezdve megdöntheted az 1 ismétléses maximumodat!