I am sure you have all heard this saying before: failing to prepare is preparing to fail. I know this may sound a bit harsh but it is SO true, especially when it comes to meal prep!
Jump to:
- What is meal prep?
- How to meal prep
- 1. Meal prep containers
- 2. Meal prep recipes
- 3. Allocate yourself meal prep time
- 4. Start your meal prep!
- Free meal prep ideas
- Breakfast meal prep
- Snack prep
- Lunch prep
- Snack 2 prep
- Dinner prep
- Meal prep tips
Most of us are pretty busy in our day-to-day lives. Whether you are a mum, student or working full-time, it can sometimes be hard to cook all of your meals at home each day. This is where meal prepping can quickly become your best friend! Étkezés-előkészítés nélkül megnő az esélye annak, hogy egészségtelen vagy készételeket fogyasztasz, különösen akkor, amikor elfoglalt vagy épp éhségérzetet érzel étel nélkül.
Mi az étkezés-előkészítés?
Az étkezés-előkészítés mindenkinek mást jelenthet, ezért fontos, hogy megtaláld azt a rutint, ami neked megfelel. Lényeges, hogy időt takarítson meg a konyhában, és megkönnyítse az egészségesebb étkezést a hét folyamán.
Eldöntheti, hogy csak egyfajta ételt készít el (például reggelit vagy vacsorát), vagy akár az összes étkezést, beleértve az uzsonnákat is. Kezdetben azt javasolnám, hogy próbáld ki egy kicsit, hogy belerázódj egy olyan étkezés-előkészítési rutinba, amely megfelel az életmódodnak és a preferenciáidnak.
Ha például reggelente mindig sietsz az ajtón, és a reggelid egy elviteles croissantból áll, akkor a reggeli elkészítése valószínűleg jó kiindulópont lehet!
Hasonlóképpen, ha nehezen tudod összehozni a vacsorát, mert sokáig dolgozol, akkor érdemes a vacsorák elkészítésével kezdened.
Hogyan készítsd elő az étkezéseket
A szervezés és az étkezések megtervezése nagyon pozitívan hathat az egészségedre – ezért most kezdd el az étkezések előkészítését ezzel a 4 egyszerű lépéssel!
1. lépés. Vásárolj étkezés-előkészítő edényeket
Győződj meg róla, hogy befektetsz néhány jó minőségű edénybe – ezek lehetnek Tupperware edények vagy üvegből készültek. Tartsd szem előtt, hogy ha ezekben fogod felmelegíteni az ételeket, akkor olyanokat válassz, amelyek BPA-mentesek, és nem esnek szét a mikrohullámú sütőben/sütőben. Ha több egymást követő napon keresztül fogsz ételt készíteni, jó ötlet lehet, ha azonos méretű tárolókat vásárolsz, így könnyen egymásra rakhatók.
Vannak más konyhai eszközök is, amelyekkel javíthatod az ételkészítést, de a jó minőségű tárolók messze a legfontosabbak, és eleve prioritást kell élvezniük!
2. lépés. Döntsd el az ételkészítési receptjeidet
Következő lépésként meg kell TERVEZned az ételreceptjeidet. Szuper fontos, hogy legyen egy étkezési terved – nincs értelme elmenni az élelmiszerboltba, random dolgokat dobálni a kosaradba, és reménykedni a legjobbakban, amikor kijössz. Ahhoz, hogy az ételkészítésed működjön, tudnod kell, hogy mit és mikor főzöl.
Amint említettük, ha még csak most kezded az étkezés előkészítését, ne terheld túl magad! Egy egész heti étkezés megfőzése nagy feladat, és még a legjobbak is megküzdhetnek vele. A legnagyobb tippem az, hogy legyen kezelhető! Azt javaslom, hogy ragaszkodj néhány napra elegendő ételhez egyszerre, hogy könnyebben hozzászokj a folyamathoz.
Keresgess néhány receptet, találj néhány egyszerű étkezés-előkészítő ételkombinációt, amit kipróbálhatsz, és onnan indulj tovább. Írj le minden egyes étkezést, amit tervezel, majd bontd le a hozzávalók listájára, és arra, hogy mindegyikből mennyire van szükséged abban a 3-4 napos időszakban, amire főzöl.
Gondoskodj arról, hogy olyan recepteket használj, amelyeket előre el tudsz készíteni, és nem romlanak meg (többnyire). Például az éjszakai zab egy nagyszerű reggeli recept, amely néhány napig elfér a hűtőben.
Egy nagy dolog számomra a receptek kiválasztásakor az ízlés. Mint mindannyian, én is szeretek olyan egészséges ételeket enni, amelyeknek csodálatos az íze! Hacsak nem vagy hardcore tisztán evő, ha állandóan 2 kiló sima csirkemellet és párolt brokkolit főzöl, valószínűleg nem fogod alig várni, hogy megehesd azt az ételt. Próbáljon kísérletezni az ízekkel, különösen a fűszerekkel és a házi pácokkal és öntetekkel. Szeretem a sovány fehérjéket valamilyen mártással vagy fűszeres bevonattal kísérni, vagy citromos-olívaolajos dresszinggel, hogy változatosabbá tegyem a zöldségeket.
Próbáljon minél több változatosságot beépíteni, hogy ne unja meg, hogy minden nap ugyanazt eszi. Ez lehet olyan egyszerű, mint a fűszerek vagy a fehérje felcserélése (például a csirkét halra cserélni) néhány naponta.
3. lépés. Szánj magadnak időt az étkezés előkészítésére
Mint már említettem, ha új vagy a meal prep koncepcióban, azt javaslom, hogy egyszerre néhány napi étkezést készíts el. Hogy mennyi időt szánsz erre, az teljesen rajtad múlik!
Választhatod, hogy egy egész napot az étkezések előkészítésével töltesz, vagy eloszthatod esténként. Én személy szerint jobban szeretek néhány órát szakítani a vasárnap estémből, csak azért, hogy kész legyen és ne legyen útban. Az, hogy valójában mennyi előkészületet teszek, attól is függ, hogy valójában mit készítek.
Ha például vannak olyan ételek/rágcsálnivalók, amiket frissen szeretek enni, például saláta vagy zöldségrudacskák, akkor csak csoportosítom őket a hűtőszekrényben lévő azonos tárolókban, és reggel vagy közvetlenül az evés előtt felaprítom őket. Összetettebb ételeknél, mint például a kevergetve főzött ételek, gyakran az összes zöldséget feldarabolom, hogy készen álljanak, amikor eljön a főzés ideje.
4. lépés. Kezdd el az ételelőkészítést!
Még ha az egész hétre elkészíted az ételeket, ez nem jelenti azt, hogy minden egyes étel minden egyes részét teljesen el kell készítened!
Például bepácolhatod a csirkemellet, beteheted a fagyasztóba, és csak ki kell olvasztanod, amikor készen állsz a felhasználásra. Ugyanez vonatkozik az olyan ételekre is, mint például a házi pulykaburger. Bár ezeket nem feltétlenül főzöd meg előre, mégis jelentős előkészítési időt spórolsz meg magadnak, ami sokat számít azokon az estéken, amikor hazaérsz, és túl fáradt vagy a főzéshez!
Egy másik példa, ha a kedvenc szószaiból egy nagy adagot készít, és azt hűtőbe teszi, ahelyett, hogy több kisebb adagot készítene. Én ezt teszem a házi készítésű tzatzikivel, amit rágcsálnivalóként vagy csirke és hal feltétjeként használok.
Ha frissen főzve szereted a zöldségeket, akkor minden egyes étkezéshez adagolhatod őket, és tárolóedényekbe rakhatod őket, hogy később megpárolhasd vagy megfőzd őket. Ha tudod, hogy olyan ételt fogsz készíteni, amely sok aprítást igényel, ezt is megteheted előre. Az összes gyümölcsöt megmoshatja, a rágcsálnivalónak szánt dióféléket pedig porciózhatja, így menet közben is könnyedén elfogyaszthatja őket.
A szénhidrátok, például a quinoa, a barna rizs és a teljes kiőrlésű tészta főzésénél azonban azt javaslom, hogy ezeket főzd meg előre, mivel az elkészítésük kicsit hosszabb időt vehet igénybe.