How to Use Reverse Pyramid Training to Supercharge Your Workouts

Az évek óta tartó tanulás, edzés és több ezer emberrel való munka után megtanultam egy egyszerű leckét:

Az izom- és erőfejlesztés nem is olyan bonyolult. Követsz egy maroknyi szabályt, és a tested úgy reagál, hogy nagyobb és erősebb lesz.

• Nem kell folyamatosan változtatnod a rutinodat, hogy “összezavard” az izmaidat.
• Nem kell olyan “divatos” ismétléssémákra koncentrálnod, mint a szuperszettek, drop szettek, óriás szettek, stb.
• Nem kell minden nap órákat töltened az edzőteremben, hogy edzésenként 20+ szettel zúzd össze magad.

Azt kell tenned, hogy hangsúlyozd a nehéz, összetett súlyemelést, fokozatosan terheld túl az izmaidat, egyél elég ételt (és különösen elég fehérjét), és pihenj eleget.

Ha csak ennyit tudnál és követnél, jobban tájékozott lennél és jobb eredményeket érnél el, mint az edzőterembe járók 95%-a. A végső céljaidtól függően lehet, hogy ez minden, amire szükséged van.

Ezzel együtt, ha az a célod, hogy elérd a genetikai potenciálod csúcsát a méret és az erő tekintetében, akkor van még egy kicsit több, amit tudnod kell.

Az egyik dolog, amit meg kell tanulnod, az edzés periodizációja és különösen a fordított piramis edzés módszere.

Ebben a cikkben mindkettőről szó lesz: mi az edzés periodizáció és a fordított piramis edzés, hogyan működnek, kinek szólnak, és hogyan alkalmazhatod őket.

Lássunk hozzá.

Mi az edzés periodizáció?

A “periodizáció” egy divatos szó, amely az edzés módszertani variációira utal, például az edzésmennyiség (az elvégzett sorozatok száma), az intenzitás (az egy ismétléses maximum, vagy 1RM, százalékos aránya), az elvégzett gyakorlatok, a pihenőidők stb. változásaira.

Három különböző periodizációs modell létezik:

1. Lineáris periodizáció
2. Nemlineáris periodizáció
3. Konkurrens periodizáció

A lineáris periodizáció valószínűleg a legelterjedtebb, és nagyon egyszerű.

Egy nagy volumenű, alacsony intenzitású edzéssel kezdődik, és fokozatosan halad a nagy intenzitású, alacsony volumenű edzés felé, vagy fordítva.

Egy egyszerű lineáris periodizációs programban több hónap alatt a 12-15 ismétléses tartományban végzett edzéstől a 10-12 ismétléses, a 8-10 ismétléses, a 6-8 ismétléses, és így tovább, egészen a páros és egyéni edzésekre való összpontosításig.

Egy másik gyakori lineáris periodizációs modell a testépítésben egy 8 hetes ciklus, amely 2 hét szubmaximális erőfeszítéssel kezdődik, majd 6 hét maximális intenzitású edzés következik.

A probléma sok mainstream lineáris periodizációs programmal a következő: ha túl sokáig csak egy ismétlés tartományban edzel, akkor egy biomechanikai kapacitást építesz (izomállóképesség a magasabb ismétlésekkel, tiszta erő az alacsonyabb ismétlésekkel stb.), de detraining (teljesítménycsökkenés) más területeken.

Ha valaki például 2-3 hónapig tiszta erőedzést végez (1-3 ismétléssel), akkor azt fogja tapasztalni, hogy az ereje nőtt, de az izomállóképessége csökkent ez idő alatt. Aztán 2-3 hónapnyi 10-12 ismétléses edzés után az izomállóképessége sokkal jobb lenne, de azt tapasztalná, hogy az ereje csökkent.

Hasonlóképpen, ha valaki több hónapig egy olyan erő-testépítő programot csinálna, mint a Bigger Leaner Stronger (ami a 4-6 ismétléses tartományra épül), akkor nagyon valószínű, hogy veszítene az izomzatából, ha ezután néhány hónapig csak tiszta erőedzést csinálna.

Ez a korlátozás leküzdésének egyik módja a rövidebb időszakok (például 2-3 hét) vagy a nemlineáris periodizáció alkalmazása.

A nemlineáris periodizáció során az edzésváltozók kevésbé egymás után és rövidebb idő alatt változnak.

A nemlineáris periodizáció egyik típusa például azt jelenti, hogy 2-3 hétig egy bizonyos ismétlési tartományban történő edzésre összpontosítunk, míg a többit fenntartó szinten edzünk:

• 2-3 hét fókuszálás a 10-12 ismétlésre, fenntartó munkával az 1-3 és 4-6 ismétléses tartományokban
• 2-3 hét fókuszálás a 4-6 ismétlésre, fenntartó munkával az 1-3 és 10-12 ismétléses tartományokban
• 2-3 hét fókuszálás az 1-3 ismétlésre, fenntartó munkával a 4-6 és 10-12 ismétléses tartományokban

És így tovább.

A párhuzamos (vagy konjugált) periodizáció a nemlineáris periodizáció egy olyan típusa, amelynél minden egyes edzésen minden egyes biomechanikai kapacitást (ismétlés tartományt) edzel.

Ezt a módszert Oroszországban fejlesztették ki, és sok erő- és testépítő szakértő (például Louie Simmons, a Westside Barbell hírneve) az edzés periodizációjának optimális módjaként hirdeti. Így nézhet ki egy ilyen edzés:

• 1-3. sorozat: 1-3 ismétlés tartomány
• 4-7. sorozat: 4-6 ismétlés tartomány
• 8-10. sorozat: 10-12 ismétlés tartomány
• 11. és 12. sorozat: 20-30 ismétlés tartomány

A periodizáció ezen egyidejű modelljét fordított piramis edzésnek is nevezik.

It’s called this because it’s the opposite of the traditional pyramid method that has you start your workout with lighter weights and more reps and gradually add weight as you progress.

Out of all the types of periodization I’ve tried, concurrent periodization is my favorite. It’s extremely effective for both building strength and muscle size, it’s relatively easy to program, and the workouts are challenging but enjoyable.

Now, before we get to how to use reverse pyramid training, let’s first talk about why training periodization works and who should be using it.

Why Periodize Your Workouts?

Az izomnövekedés serkentésében három elsődleges tényező játszik szerepet:

• Progresszív feszültség túlterhelés
• Izomkárosodás
• Celluláris fáradás

A progresszív feszültség az én véleményem (és jó néhány nálam sokkal okosabb szakértő véleménye) szerint a három tényező közül a legfontosabb.

Az izomrostokban idővel fokozatosan növekvő feszültségszintre utal. Vagyis fokozatosan egyre nehezebb és nehezebb súlyok emelése.

Az izomkárosodás éppen erre utal – a magas feszültségszintek által az izomrostokban okozott tényleges károsodásra. Ez a károsodás javítást igényel, és ha a szervezet megfelelő táplálkozásban és pihenésben részesül, akkor a rostok növekedni fognak, hogy a jövőbeni ingereket jobban tudják kezelni.

A sejtfáradás az izomrostok anyagcsere-határainak feszegetésére utal az izommeghibásodásig ismétlődő műveletek révén.

Ezt a három tényezőt különálló növekedési “útvonalaknak” tekinthetjük. Vagyis mindegyiket meg lehet célozni az edzés során, és ennek eredményeképpen különböző mértékű hipertrófiát lehet stimulálni.

Elképzelhető, hogy már eszedbe jutott, de ez az oka annak, hogy azok a természetes súlyemelők, akik a magas ismétlésszámú emelésre összpontosítanak, kevés vagy semmilyen nehéz emeléssel, amely idővel fokozatosan egyre nehezebbé és nehezebbé válik, nem tudnak észrevehető növekedést elérni.

Nagyon sok sejtfáradást idéznek elő, különösen, ha szuperszetteket, dropsetteket és egyéb flancos ismétléssémákat csinálnak, aminek következtében az izmok némileg károsodnak, de progresszív feszültségtúlterhelés hiányában az izomnövekedés nagyon lassú.

Ezek a “pump edzők” gyakran az izolációs gyakorlatokra is összpontosítanak, ami tovább csökkenti az edzések hatékonyságát (az edzés során aktivált izomrostok puszta mennyisége nagyban befolyásolja az általános növekedést).

most, hogyan kapcsolódik ez vissza az edzés periodizációhoz?

Nos, egy megfelelő periodizációs rutin során a hipertrófia mindhárom útját meg kell érintened:

• Progresszív feszültség (túlterhelés)
• Az izomkárosodás
• Metabolikus stressz/fáradtság

Amint valószínűleg kitaláltad, ezt úgy éred el, hogy különböző ismétlési tartományokban dolgozol. A Beyond Bigger Leaner Stronger programom például periodizációt használ, és az 1-3, 4-6 és 8-10 ismétléses tartományokban végezhetsz sorozatokat.

Azzal, hogy a nehéz emelést hangsúlyozod, a progresszív feszültséget és az izomkárosodást hangsúlyozod, a magasabb ismétlésszámú munkával pedig az anyagcsere stresszt és fáradtságot növeled. Az eredmény pedig maximális stimuláció mind az erő, mind a hipertrófia szempontjából.

Na most, bármennyire is nagyszerű az edzés periodizáció, nem mindenkinek való. Íme, miért…

Kinek érdemes periodizálni az edzést (és kinek nem)

Nem kérdés, hogy a középhaladó és haladó súlyemelőknek, akik a méret, az erő és a teljesítmény maximalizálására törekszenek, periodizálniuk kell az edzésüket.

A kezdőknek azonban nem ajánlom a periodizálást. (Én pedig úgy definiálnám a kezdőt, mint akinek kevesebb, mint 1-1,5 év következetes, megfelelő súlyemelés van a háta mögött; vagy olyan srác, aki kevesebb, mint 20-25 kiló izmot szedett fel, mióta elkezdte a súlyemelést, vagy olyan lány, aki kevesebb, mint 10-12 kiló izmot szedett fel.)

Az egyik ok, amiért nem ajánlom kezdőknek, az az, hogy ez csak egy feleslegesen bonyolult réteg.

Ha férfi vagy, akkor a súlyemelés első évében körülbelül 15-20 kiló izomtömeget szeretnél szerezni. (Ha pedig lány vagy, akkor ennek körülbelül a felét.)

Nem számít, hogy mit teszel az edzéseddel és az étrendeddel, ennél többet nem fogsz szedni drogok vagy rendkívüli genetika nélkül.

Ezeket a számokat mindenféle periodizáció nélkül is elérheted. Az emberek a Bigger Leaner Stronger és a Thinner Leaner Stronger programjaimon (amelyek nem periodizáltak) állandóan ezt teszik. Szóval miért bajlódnál?

A másik ok, hogy növelheti a sérülés kockázatát.

Egy jól megtervezett, periodizált edzésprogramban igazán nagy súlyokat fogsz mozgatni olyan gyakorlatokon, mint a guggolás, a felhúzás, a fekvenyomás és a military press. Ez pedig újoncként csak a sérüléshez vezet.

Előtte biztosra kell menned, hogy minden egyes gyakorlatban nagyon otthonosan mozogsz, és a terhelések növekedésével meg tudod tartani a megfelelő formát, mielőtt egyes, páros és hármas súlyzókkal próbálkozol. Ez az erő megalapozását jelenti, ami periodizáció nélkül érhető el a legjobban, és amihez egyszerűen idő kell.

Még egy másik ok, hogy a súlyemelésben kezdő emberek nem tudják jól kihasználni a magasabb ismétlésszámokat.

Mint tudod, ahogy csökkented a terhelést és növeled az ismétléseket, elkezded hangsúlyozni az izomnövekedés metabolikus stressz “útvonalát”.

A probléma itt az, hogy ez az útvonal a hipertrófia leggyengébb hajtóereje. Ha nem tudod fokozatosan túlterhelni és károsítani az izmaidat, akkor a magas ismétlésszámú edzés nem sokat fog segíteni.

És hogyan tudod túlterhelni és károsítani az izmaidat magas ismétlésszámú munkával? Nos, képesnek kell lenned arra, hogy közepesen nehéz súlyokat emelgess nagyobb ismétlésszámmal. És amikor elkezded a súlyemelést, egyszerűen túl gyenge vagy ahhoz, hogy erre képes legyél. Egyszerűen és egyszerűen.

Amint egyre nagyobb és erősebb leszel, úgy veszed észre, hogy az izmaid állóképessége is javul. Végül képes leszel néhány tekintélyes mennyiségű súlyt felhúzni nagyobb ismétlésekkel. And that’s when it’s profitable to start doing it. Until then, you’re better off focusing on getting to that point through heavy weightlifting.

Alright, then, with all that laid out, let’s now look at how reverse pyramid training works and how to utilize it in our training.

How Reverse Pyramid Training Works

A reverse pyramid looks like this:

1. You warm up to prepare your muscles for heavy loads.
2. You start with your heaviest lifts.
3. You progress to higher rep ranges.

For example, here’s a workout from my Beyond Bigger Leaner Stronger program:

Warm up as discussed in book (several sets that prepare the muscle group for what’s to come without fatiguing it)

2 x Bench Press @ 2 to 3 rep range (about 90% of 1RM)

3 x Incline Bench Press @ 4 to 6 rep range (about 85% of 1RM)

3 x Incline Dumbbell Press @ 4 to 6 rep range

2 x Dips @ 8 to 10 rep range (weighted to about 75% of 1RM)

If that workout looks too short and simple to you, trust me, it’s a lot harder and more effective than you think.

Here’s an example of how I would periodize a lower body workout for a woman:

Warm-up sets

2 x Squat @ 4 to 6 rep range

3 x Front Squat @ 8 to 10 rep range

3 x Romanian Deadlift @ 8 to 10 rep range

2 x Bulgarian Split Squats @ 13 to 15 rep range

2 x Hip Thrust @ 13 to 15 rep range

In case you’re wondering why the woman’s sets are in higher rep ranges than men’s, ez azért van, mert (nem meglepő módon) a nők nem reagálnak olyan jól a rendszeres, nagyon intenzív (nehéz) súlyemelésre, mint a férfiak.

Egyszerűen fogalmazva, mi, férfiak keményebben és gyakrabban tudjuk büntetni az izmainkat, mint a lányok anélkül, hogy lemaradnánk az izmok regenerálódásában.

Egy periodizált női edzésprogramba én is beiktatnék néhány nagyon nehéz edzést, de csak 4-6 hetente egyszer (még ebben az évben kiadok egy könyvet haladó női súlyemelőknek, és a könyvben bővebben kitérek erre.)

Most, miután jó néhány különböző párhuzamos periodizációs modellel bíbelődtem, megállapodtam néhány programozási elvben.

Mérsékelten nehéz edzéseket kell hangsúlyoznod, és ezt kell nagyon nehéz és könnyebb edzésekkel “megtoldanod”.

Amint fentebb láthatod, az edzést 2 sorozat nagyon nehéz emeléssel kezded, majd áttérsz 6 sorozat közepesen nehézre, és 2 sorozat könnyebb súlyokkal fejezed be.

Ez jól működik.

Nem végzel annyi nagyon nehéz munkát, hogy túledződj vagy kifogyj az edzés közepén, és elég könnyebb munkát végzel ahhoz, hogy hipertrófiás “lökést” adj anélkül, hogy a szükségesnél tovább foglalkoznál vele, üldözve a pumpát.

A legnehezebb emelésedet mindig összetett emelésekkel kell végezned.

Ez a kulcs.

A karok edzésének kivételével mindig a nagy, összetett emelésekkel kell kezdened az edzéseidet, akár periodizált, akár nem. Vagyis a felhúzással, a guggolással, a fekvenyomással és a katonai nyomással. (Ezeknek a gyakorlatoknak nincs megfelelője a karok számára, tényleg.)

Elsőként ezeket a gyakorlatokat akarod végezni, mert ezek adják a legtöbb teljes testfejlesztést, és ezek igénylik a legtöbb energiát. Azt sem akarod, hogy az 1RM 90%-ával próbálkozz a súlyzós flyes vagy az oldalsó oldalemelésekkel – a vállaid valószínűleg fel fognak robbanni.

Az általános szabály az, hogy amint az 1RM 80%-a felett kezdesz mozogni, a gyakorlatválasztásodat az összetett mozgásokra kell korlátoznod.

Ezért a periodizált edzéseket mindig nehéz, összetett súlyemeléssel kell kezdened.

Az “asszisztencia” és izolációs gyakorlatok elvégzéséhez magasabb ismétlési tartományokat kell használnod.

Az izolációs gyakorlatokra összpontosító edzésprogramok manapság egyre kevésbé népszerűek, és ez összességében jó dolog.

Ezekkel a programokkal sok időt pazarolhatsz el, többé-kevésbé sehová sem jutsz.

Az izolációs gyakorlatoknak is megvan a helyük egy jól megtervezett edzésprogramban, akárcsak a magas ismétlésszámú edzéseknek.

Kifejezetten nagyszerűek a kisebb, makacs izmok, például a vállak, a bicepsz és a tricepsz, valamint a vádli fejlesztésének elősegítésére.

Az igazság az, hogy nehéz csak összetett gyakorlatokkal kiegyensúlyozni a fizikumod arányait. Nem valószínű, hogy valóban kiemelkedő vállakat, karokat és vádlikat fogsz fejleszteni, és ez érezhetően rontja a tested általános vizuális vonzerejét.

4-6 hetente deloadoznod kell.

A deloading az edzés intenzitásának szándékos csökkentése, hogy az izmaidnak és a központi idegrendszerednek szünetet adj a nehéz terheléstől.

Nem szükséges, ha az edzéseid főleg könnyű izolációs gyakorlatokból állnak, de nagyon is szükséges, ha sok nehéz, összetett emelést végzel. Ha elhanyagolod, túledzed magad.

Az általam preferált tehermentesítési módszer egyszerű. Íme egy példa:

Deload Push

3 x Military Press @ 8-10 ismétlés az 1RM 50%-ával
3 x Incline Bench Press @ ugyanez
3 x Close-.Grip Bench Press @ ugyanez
2 x Dips testsúlyal kudarcig

Deload Pull

3 x Deadlift @ 8-10 ismétlés az 1RM 50%-ával
3 x Barbell Row @ ugyanez
3 x One…Arm Dumbbell Row @ same
2 x Pullups with bodyweight to failure

Deload Legs

3 x Squat @ 8-10 ismétlés az 1RM 50%-ával
3 x Front Squat @ ugyanez
3 x Leg Press @ ugyanez
2 x Pistol Squat testsúlyos guggolás kudarcig

Ezek az edzések nem nehezek, és nem is kell, hogy azok legyenek. Az edzőteremből pumpálva és energikusan kell távoznod.

A fordított piramis edzés végeredménye

A sok edzési trükkel és sémával ellentétben a fordított piramis edzés egy idővel bevált edzésmódszer, amely rendkívül jól működik a középhaladó és haladó súlyemelőknél.

Ha már van néhány év megfelelő súlyemelés a hátad mögött, és úgy érzed, elakadtál, vagy szeretnél a lehető legtöbb izmot és erőt kipréselni a genetikádból, a fordított piramis edzés segíthet.

Kövesd az ebben a cikkben leírtakat, és elkerülheted a súlyemelés ezen stílusának buktatóit, és nem lesz gondod az élvezetes, hatékony edzésprogramok összeállításával.

Ha pedig szeretnéd, hogy én készítsem el neked a rutint, nézd meg a haladó súlyemelőknek szóló könyvemet: Beyond Bigger Leaner Stronger.