Új csavart keresel az otthoni edzésrutinodba? Megvan a tökéletes izzasztó edzés, amely érdekessé teszi a dolgokat, és felpörgeti a pulzusszámot a maximális kalóriaégetés érdekében. A kártyapaklis edzés az utóbbi időben egyre népszerűbb a közösségi médiában, és nem véletlenül – csak egy kis motivációra és egy rakás játékkártyára van szükséged.
Íme, hogyan csináld ezt a trendi gyakorlatot, és tippek a profiktól, hogy feldobd a dolgokat. Fogj néhány játékkártyát, itt az ideje, hogy lecsapj a paklira!
Mi a kártyapakli edzés?
A kártyapakli edzés egy gyors tempójú, kondicionáló stílusú edzés, amely egy kártyapakli segítségével véletlenszerűen adagolja a különböző gyakorlatokat és ismétlésszámokat. Minden szín egy adott gyakorlatnak felel meg, a kártyaszám pedig azt jelzi, hogy hány ismétlést kell végrehajtanod.
Egyszerűnek hangzik? Ígérjük, hogy nem az.
“Fizikailag megterhelő edzés lehet a test számára a mennyiség és a rövid pihenőidők miatt” – mondja Chris Parnell, a New York-i SOHO Strength House személyi edzője. “Mentálisan viszont felpezsdítő lesz, mert olyan sokat mozogsz.”
Ez nem azt jelenti, hogy a kártyapaklis edzés egyszerűen csak egy intenzív edzéstrükk, amely a monotonitás megtörésére szolgál – valódi előnyökkel jár. Az első és legfontosabb, hogy a négy gyakorlat 13-szoros elvégzéséhez szükséges idő, illetve az, hogy a mozdulatok között nincs pihenő, komoly állóképességet igényel.
A kondíciódat még inkább próbára teszi az állandó pozícióváltás. Az edzés során nagy valószínűséggel végrehajtasz egy sorozat fekvőtámaszt, felpattansz egy sorozat guggoláshoz, majd visszaugrasz a lábemeléshez. Ezek az állandó váltások apró, de fizikailag megterhelő részletek.
Egy unalmas vállgyakorlat elvégzéséhez képest, amely során nyomsz, emelsz és evezel néhány súlyt négy sorozatban, nyolc-tizenkét ismétléssel, a kártyás módszer találgatásra késztet.
Amíg izzadtan és levegő után kapkodva állsz, feldobsz egy kártyát, és kíváncsian (és esetleg rettegve) várod az eredményt. Ez mentálisan stimulál, és végül eltereli a figyelmedet az előtted álló fárasztó feladatról.
Hogyan csináld
Próbáld ki egyedül vagy egy társaddal, felváltva húzzatok kártyákat, és dolgozzátok végig a teljes paklit!
Szabályok
Vegyél egy papírlapot, írd fel a kártyapakli minden egyes színét – ász, pikk, treff és káró -, és minden színhez rendelj egy-egy gyakorlatot.
Azt, hogy milyen konkrét gyakorlatok szerepelnek benne – az osztók döntenek! Ha inspirációra van szükséged, nézd meg az alábbi testsúlyos és erőnléti edzésváltozatokat.
A képkártyák esetében használj 11 ismétlést mindegyikre és 15-öt az ászokra, vagy próbáld ki a következő logikát: Bubik 11 ismétlés, dámák 12 ismétlés, királyok 13 ismétlés, és ászok 15 ismétlés.
Hogyan kell játszani
Mihelyt meghatároztad, hogy milyen mozdulatokat szeretnél beépíteni, máris kezdheted. íme, hogyan
1. Fogj egy teljes pakli játékkártyát.
2. Keverd meg a kártyákat, majd vegyél ki egy kártyát a pakli tetejéről.
3. Végezd el az adott színhez rendelt gyakorlatot a kártyán lévő számmal együtt.
4. Végezd el az adott színhez rendelt gyakorlatot. Addig folytasd, amíg végig nem játszod az egész paklit!
3 kipróbálandó variáció
Az alábbiakban Parnell felvázolja a pakli kártyagyakorlatok néhány variációját, amelyeket kipróbálhatsz.
Ole’ Faithful
Ez a fent leírt hagyományos módszer. Pick four bodyweight exercises, like two upper-body and two lower-body moves, and get to work.
Bodyweight
If the standard Ole’ faithful approach isn’t cutting it, how about adding some bonus moves?
In addition to pairing each suit with a move, which you’ll do for the respective number of the card you draw, Parnell turned face cards into a cardio bonus.
Instead of associating face cards with a higher rep count, you’ll instead hit the deck and perform 45 seconds of bonus ab work.
- Hearts = Pushups
- Diamonds = Squats
- Clubs = Supermans
- Spades = Reverse Lunge
- Aces = 45 second Mountain Climber
- Queens = 45 seconds Russian Twist
- Jacks = 45 seconds of Jumping Jacks
- Kings = 45 seconds of crunches
Strength and Size
If you’re fortunate enough to have a few pieces of equipment—namely bands and dumbbells—lying around, Parnell designed this muscle-growth focused iteration. Parnell a fenti formátumot követte, a kiegészítő gyakorlatokat, mint például a curls és a koponyatörők, az arckártyákhoz rendelte.
Az izom feszültség alatt töltött idejének növelése érdekében, ami Parnell szerint javítja az erődet, azt az utasítást adja, hogy az ismétlések első felét három másodperces izometrikus tartással kell végezni minden ismétlés alján. Ezután ésszerű tempóban pumpáld ki a maradékot.
Ha egyest húzol, végezd az izo tartást, ha pedig páratlan számot húzol, akkor az ismétlések oroszlánrészében végezd az izo tartást. (Mi a legrosszabb, ami történhet, hogy erősebb leszel?)
- Hölgyek = súlyzós talajnyomás*
- Diamanták = súlyzós guggolás*
- Klubok = súlyzós sorozatok*
- Pikkek = súlyzós román holtpontemelés*
- Ászok = 45 másodperc fekvőtámasz
- Királylányok = 45 másodperc állcsúcsemelés*
- Királylányok = 45 másodperc állcsúcsemelés.felhúzás
- Jack = 45 másodperc súlyzós koponyatörés*
- Királyok = 45 másodperc bicepszhajlítás*
*A súlyzók helyettesíthetők szalagokkal és fordítva, ha csak ez van nálad.