Lépj befelé és csendesítsd el az elméd, miközben lépésről lépésre átmész a Kurmasanába.
Előzetes lépés a YOGAPEDIA-ban 3 előkészítő póz a kumaszanához (teknősbéka póz)
Lásd az összes bejegyzést a YOGAPEDIA-ban
Nyereség: A kumaszana (teknősbéka póz) és a teknősbéka póz (teknősbéka póz) között: Meghosszabbítja a gerincet; megnyitja a vállakat; segít visszahúzni az érzékeket; lecsendesíti az elmét a meditációra való felkészülésben
1. lépés
Ülj a dandaszanába úgy, hogy a lábad egyenesen álljon előtted, a kezeid a csípőd mellett a földön legyenek. Nyomd a combjaidat a padlóba, hajlítsd be a lábaidat, és emeld meg a mellkasodat. Hozd a lábaidat a szőnyeg széléhez, a térdeid legyenek olyan szélesek, mint a vállaid. Itt vegyél néhány lélegzetet.
Szintén rajzolj befelé a teknősbéka pózban
2. lépés
Hajlítsd be a térdeidet, és a lábaidat hajlítva tartva közelítsd őket a csípődhöz. Nyújtsd ki a mellkasodat és a karjaidat előre és lefelé a lábaid között.
Szintén lásd: Csússz vissza a páncélodba: Teknősbéka póz
3. lépés
Hajlítsd be a lábad még jobban, hogy a vállaidat egyenként a térdeid alá tudd tenni. (Ha ez túl nehéz, folytasd a munkát az előrehajlásokkal.) Ha ott vagy, nyújtsd ki a karjaidat oldalra. A combjaidat gördítsd befelé, és nyújtsd ki a belső sarkadat, anélkül, hogy feszültséget keltenél a lábfejedben. Nyújtsd előre és lefelé a mellkasod elejét és a kulcscsontjaidat a combjaidnak a vállakra vagy a felkarokra gyakorolt nyomása segítségével. Nyomja lefelé és előre a belső sarkát, hogy kinyújtsa és kiegyenesítse a lábát. A belső combjaidnak érintkezésben kell maradniuk az oldalsó bordáiddal.
Lásd mégKihívás póz: Kurmasana
4. lépés
Lélegezz be, hogy tovább nyújtsd a karjaidat és a mellkasodat oldalra. Lélegezz ki, hogy a gerincedet tovább nyújtsd előre. Ne erőltesd a lábaidat, ehelyett lazítsd el magad, és kilégzéssel engedd ki magad, amennyire csak tudod a pózba. Ha fájdalmat érez a térdei alatt, vigye a karjait kissé előre. Maradjon néhány lélegzetvételig, majd lassan lépjen ki a pózból. Ismételd meg néhányszor.
Maradj biztonságban
A Kurmasana gyakorlása a saját korlátaid tiszteletben tartásának gyakorlása. Ezek a korlátok napról napra eltérőek, ezért folyamatosan figyelned kell a testedet és az elmédet, és meg kell győződnöd arról, hogy nem küzdesz a korlátaid ellen. Ezek leküzdéséhez lassan dolgozz, elegendő előkészítő pózt végezve. A Kurmasanához vezető úton további előrehajlásokat adhatsz hozzá, és szükség esetén megismételheted. És az sem baj, ha soha nem jutsz el a póz teljes kifejeződéséig. A Kurmasana toleranciára és együttérzésre tanít bennünket önmagunkkal és másokkal szemben egyaránt.
Lásd még6 lépés az intenzív oldalnyújtás (Parsvottanasana)
A profikról
Gabriella Giubilaro tanárnő 1973-ban kezdett jógázni az olaszországi Firenzében, Dona Hollemannál. Többször járt Indiában, ahol közvetlenül B.K.S. Iyengartól, Geeta Iyengartól és Prashant Iyengartól tanult, és a firenzei Istituto Iyengar Yoga igazgatója, ahol rendszeresen tanít, emellett világszerte tart workshopokat. Laura Antelmi modell 29 éve tanul Giubilaro mellett B.K.S. Iyengartól és Geeta Iyengartól. Ő a tulajdonosa a coloradói Iyengar Yoga Center of Bouldernek, és nemzetközi workshopokat tart.