Brad Borland erőnléti & kondicionáló specialista, rák túlélő és a WorkoutLab alapítója.
A hát izomzata, ha megfelelően fejlesztjük, valódi, valódi erő látszatát keltheti. A széles, szétterülő hátizmok, a tekervényes és részletesen kidolgozott rhomboidok és teres izmok egy igazi harcos üzenetét küldik az edzőteremben. Ahhoz, hogy ezt a széles megjelenést elérd, nem kell aggódnod – az abszolút legjobb eredmény érdekében valamilyen lehúzó vagy felhúzó mozdulatot kell végezned, hogy megnyújtsd és megerősítsd ezt a területet.
Javasolt: Segítségre van szükséged a zsírvesztéshez? Vegye fel ingyenes izomépítő tanfolyamunkat
Az ősrégi vita, hogy a lat pulldown vagy a felhúzás a jobb a maximális hátfejlesztéshez, már jó ideje tart. Mivel a funkcionális filozófia új térhódítása az utóbbi években gyorsan teret hódított a közmondás szerint, úgy tűnik, könnyű a választás. Természetesen ez nem lenne teljes körű vita anélkül, hogy alaposan megvizsgálnánk ezeket a gyakori, mégis hatékony mozdulatokat, amelyek a jobb, erősebb hát érdekében az arzenálodban vannak.
Szóval, melyik a legjobb? Fúrjuk le a részleteket.
Lat Pulldowns
A jól bevált lat pulldown volt és marad a jobb hátért mindenki eszköztárában. Sajnos a helyes forma és technika olyan ritka, mint a yeti észlelése.
Related: 7 Lat Pulldown-variáció a komoly hátfejlesztésért
Fogd meg a rudat egy a válladnál körülbelül 15 centivel szélesebb overhand markolattal, és ülj felegyenesedve az ülésre.
A felsőtestedet mozdulatlanul tartva húzd le a rudat a mellkasod felé, a kezed helyett a könyököddel húzva, és a vállöveddel próbálj meg egy “fordított vállrándító” mozdulatot végezni. Ezáltal a bicepszedről a hátizmaidra helyezed át a hangsúlyt.
Az alsó pozícióban szorítsd meg egy számolás erejéig, majd térj vissza a felső pozícióba anélkül, hogy teljesen kiegyenesítenéd a karodat. Emellett a súly leengedésekor a válladat is visszarángatod és nyújtod a hátizmokat.
Lat pulldowns: A lat pulldown kiváló alternatívája a húzódzkodásnak, különösen akkor, ha még nem tudsz jelentős számú húzódzkodást végezni. Emellett a pulldowns lehetőséget ad arra, hogy kontrolláld a súlyt, és többszörös ismétléseknél jobban tudod nyújtani és szorítani a hátizmaidat.
Mellett; könnyen végezhetsz vele olyan intenzív technikákat, mint a drop set, a szuper magas ismétlések és a nyújtott szettek.
Lat Pulldowns: Ellenérvek
Elég, ha azt mondjuk, hogy több hátránya is van. Az első és legfontosabb a felszerelés elérhetősége – mindenki szívesebben csinálna pulldownokat, mint húzódzkodásokat. A forma kritikus tényező, és a legtöbb ember nem hajlandó felmérni a formáját, ami elakadt eredményekhez vezet.
Végül pedig a húzódzkodás, ha hosszú időn keresztül használod, soha nem teszi lehetővé, hogy fejleszd azokat a rendkívül fontos támasztóizmokat, amelyek valódi felsőtest-erőt és kontrollt biztosítanak.
Húzódzkodás
A korábban a hadseregbe száműzött húzódzkodás az utóbbi időben visszatért a funkcionális mozgásba. A felhúzást, mint a felsőtest erejének valódi bemutatását, gyakran nevezik felsőtest guggolásnak is. Sokan próbálkoznak vele, de csak keveseknek sikerül.
A hagyományos felhúzásnál a rudat felülről fogod meg, körülbelül 15 centivel a válladon túl.
A húzódzkodáshoz hasonlóan a könyököddel fogod húzni, és egy “fordított vállrándítást” végzel, a lapockáidat hátra szorítva próbálod elérni a mellkasodat a rúdig.
Mihelyt a mellkasod a rúddal találkozik, vagy közel van hozzá, lassan és kontrolláltan engedd le a tested anélkül, hogy teljesen kiegyenesítenéd a karjaidat és felfelé nyújtanád a vállövedet. Ismételd meg az ismétléseket.
Húzódzkodás: Előnyök
A hagyományos húzódzkodás előnyeinek listája elég hosszúra nyúlhat. Nagyobb általános testkontroll, törzsaktiválás, megnövekedett felsőtest-erő és egyszerűen csak úgy néz ki, mint egy kibaszott Superman, csak néhány.
A felhúzás valódi erőt mutat, és hatalmas terhelést jelent a hátizmoknak. További nagy előnye, hogy a húzódzkodó rúd általában rendelkezésre áll.
Húzódzkodás: Hátrányok
A helyesen végrehajtott felhúzást egyszerűen nehéz végrehajtani. Keveseknek van meg a valódi ereje a megfelelő felhúzás végrehajtásához, de ennek oka lehet a próbálkozás hiánya is. Emellett a legtöbben soha nem használnak jó formát, így a rúdra felkapaszkodva csak fél ismétlést végeznek el. Ezek nehéz feladatok, és koncentrált erőfeszítést és folyamatos programot igényelnek a fejlődéshez.
Kapcsolódó: Tökéletes húzódzkodás | 4 gyakorlat, amely segít a húzódzkodás végrehajtásában
Lat Pulldowns vs. Pull Ups: Az ítélet
Hát melyik nyer? Ahogy a régi edzési protokoll diktálja; a húzódzkodások végrehajtása, amíg az erőd nem növekszik, hogy át tudj térni a húzódzkodásra, még mindig jó gondolat. Azonban mindkettő integrálása a rutinodba különböző intenzitású technikák, ismétlési sémák, fogások és szögek alkalmazásával jól fog szolgálni a nagyobb és szélesebb hátizmok felé. A szoros fogás, a széles fogás, a fordított fogás és a párhuzamos fogás csak néhány lehetőség a rendelkezésedre áll.
Mivel a húzódzkodás valódi felsőtest-erőt használ, a húzódzkodás jobban szolgálhat, ha csíkszetteket akarsz csinálni, vagy folytatni akarod az égést egy húzódzkodó sorozat után. Ha mindkét mozdulatot akár edzések között váltogatva, akár ugyanazon a napon használod, a tested csak alkalmazkodni fog, és arra fog törekedni, hogy jobb és nagyobb hátizmokat kapj.