By: Stephanie Kirby
Frissítve: 2020. december 30
Egészségügyi felülvizsgálat: Debra Halseth, LCSW
Gyakran gondoljuk, hogy az érzelmi kimerültség olyasmi, ami különösebb figyelmeztetés nélkül kúszik ránk. A testünk azonban korai figyelmeztető jeleket ad nekünk, hogy a kiégés küszöbön áll. Túl gyakran figyelmen kívül hagyjuk ezeket a jeleket, és a reménytelenség állapotába kerülünk. Íme minden, amit az érzelmi kimerültségről tudnod kell, és hogyan állapíthatod meg, hogy szenvedsz-e tőle.
Dolgozd fel érzéseidet egy engedéllyel rendelkező tanácsadóval még ma.
A weboldal tulajdonosa és üzemeltetője a BetterHelp, amely a platformmal kapcsolatos minden díjat megkap.
Forrás: pexels.com
Mi az érzelmi kimerültség?
Az érzelmi kimerültség egy tág fogalom, amelyet a krónikus stressz hatásainak leírására használunk. A jelek és tünetek egyénenként eltérőek lehetnek, és általában hosszú időn keresztül jelentkeznek. Hatással lehet ránk fizikailag, érzelmileg vagy viselkedésileg, és gyakran a három tényező kombinációja okozza a legnagyobb gondot. Az érzelmi kimerültség csendben kezdődhet, és nehéz lehet észrevenni, hogy baj van, amíg nem túl késő. A nap végén fontos tudni, hogy ez az érzés nem állandó. Kezelhetjük a mögöttes problémákat. Ha úgy érzi, hogy érzelmi kimerültséggel küzd, sok mindent tehet. Szerencsére az állapotnak nem kell tartósnak lennie. A következőkben az érzelmi kimerültség gyakori okairól és arról lesz szó, hogy ki van veszélyeztetve.
Mi okozza az érzelmi kimerültséget?
A kiváltó okok mindenkinél másképp néznek ki. Egy körülmény, amelyet valaki stresszesnek tarthat, valaki más számára tökéletesen kezelhető helyzet lehet. Jellemzően az érzelmi kimerültség hosszú ideig tartó folyamatos stressz után jelentkezik. Ez lehet olyan egyszerű dolog, mint a hosszú munkaidő, vagy olyan összetett, mint egy új baba hazahozatala.
Forrás: rawpixel.com
Az érzelmi kimerültség legtöbb oka közös. Például azok a helyzetek, amelyekben általános a kontroll hiánya, megalapozhatják a kiégési válságot. Azok a körülmények, ahol nincs nagy egyensúly a gyors tempójú életmód és az öngondoskodás között, szintén beindíthatják az állapotot.
Ki van kitéve az érzelmi kimerülés kockázatának?
Gyakorlatilag bárki megtapasztalhatja az érzelmi kimerültséget az élet bármely szakaszában. Ezzel együtt egyeseknél nagyobb a kockázata az állapot kialakulásának, többek között az alábbi személyeknél:
-
- Magas stresszes környezetben dolgozó szakemberek. Bárki, aki igényes, nagy stresszel járó karrierben dolgozik, ki van téve a kiégés kockázatának. Az ápolók például nagyfokú kimerültségről számolnak be, ami annak az elvárásnak köszönhető, hogy a munkájuk során állandó együttérzést kell tanúsítaniuk. Még ha az Ön munkája nem is igényel végtelen mennyiségű együttérzést, vagy nem jár élet-halál helyzetekkel, a mindennapi munkával kapcsolatos stresszhatások érzelmi kimerültséghez vezethetnek. Azok az egyének, akik úgy érzik, hogy nincs kontroll a munkahelyükön, és azok, akiknek nehézséget okoz a munka és a magánélet egyensúlyának fenntartása, veszélyeztetettek. Ha elégedetlen vagy a karriereddel, vagy az nem felel meg az értékeidnek, szintén kiéghetsz.
- Magasan teljesítők. Bár külső hatások is okozhatnak érzelmi kimerültséget, az, ahogyan önmagunkat és a körülöttünk lévő világot érzékeljük, hozzájárulhat a stressz szintjéhez. A “perfekcionisták” vagy az A típusú személyiséggel rendelkező egyének a rendíthetetlen ambíciójuk, lendületük és versenyszellemük miatt tartós stresszt élhetnek át. A mások elvárásainak folyamatos meghaladására való törekvés rossz munka-magánélet egyensúlyhoz és végül kiégéshez vezethet.
- Az önmagukat elhanyagoló és/vagy egészségtelen megküzdési stratégiákat alkalmazó egyének. Azok az emberek, akik elhanyagolják alapvető szükségleteiket, érzelmi kimerültséget tapasztalhatnak. Azok az egyének, akik nem alszanak vagy esznek rendesen, és azok, akik nem helyezik előtérbe testi és lelki egészségüket, valószínűleg kiégéstől szenvednek.
- Magányos egyének. Az, hogy hogyan érezzük magunkat önmagunkkal kapcsolatban, közvetlen összefüggésben van a társadalomban betöltött szerepünkkel. Azok az emberek, akik “kevesebbnek” látják magukat, gyakran híján vannak a szoros kapcsolatoknak, és idejük nagy részét egyedül töltik. A magányos egyének nagyobb valószínűséggel tapasztalnak érzelmi kimerültséget, mivel úgy érezhetik, hogy nincs kihez fordulniuk a hatalmas stressz, a túlterheltség vagy a reménytelenség idején. A gondoskodó kapcsolatok kialakítása és fenntartása alapvető fontosságú az általános egészségünk és jólétünk szempontjából.
- Az érzelmi kimerültség jelei és tünetei
- Alvási vagy ébren maradási nehézségek
- Ködös érzés
- Személyiségváltozás
- Szorongás és depresszió
- Mit tehet, ha érzelmi kimerültségben szenved?
- Fizikai egészség előtérbe helyezése
- Kapcsolódjon másokhoz
- Gondoskodjon magáról
- Hogyan segíthet a BetterHelp
- Tanácsadói vélemények
Magas stresszes környezetben dolgozó szakemberek. Bárki, aki igényes, nagy stresszel járó karrierben dolgozik, ki van téve a kiégés kockázatának. Az ápolók például nagyfokú kimerültségről számolnak be, ami annak az elvárásnak köszönhető, hogy a munkájuk során állandó együttérzést kell tanúsítaniuk. Még ha az Ön munkája nem is igényel végtelen mennyiségű együttérzést, vagy nem jár élet-halál helyzetekkel, a mindennapi munkával kapcsolatos stresszhatások érzelmi kimerültséghez vezethetnek. Azok az egyének, akik úgy érzik, hogy nincs kontroll a munkahelyükön, és azok, akiknek nehézséget okoz a munka és a magánélet egyensúlyának fenntartása, veszélyeztetettek. Ha elégedetlen vagy a karriereddel, vagy az nem felel meg az értékeidnek, szintén kiéghetsz.
-
Magasan teljesítők. Bár külső hatások is okozhatnak érzelmi kimerültséget, az, ahogyan önmagunkat és a körülöttünk lévő világot érzékeljük, hozzájárulhat a stressz szintjéhez. A “perfekcionisták” vagy az A típusú személyiséggel rendelkező egyének a rendíthetetlen ambíciójuk, lendületük és versenyszellemük miatt tartós stresszt élhetnek át. A mások elvárásainak folyamatos meghaladására való törekvés rossz munka-magánélet egyensúlyhoz és végül kiégéshez vezethet.
-
Az önmagukat elhanyagoló és/vagy egészségtelen megküzdési stratégiákat alkalmazó egyének. Azok az emberek, akik elhanyagolják alapvető szükségleteiket, érzelmi kimerültséget tapasztalhatnak. Azok az egyének, akik nem alszanak vagy esznek rendesen, és azok, akik nem helyezik előtérbe testi és lelki egészségüket, valószínűleg kiégéstől szenvednek.
-
Magányos egyének. Az, hogy hogyan érezzük magunkat önmagunkkal kapcsolatban, közvetlen összefüggésben van a társadalomban betöltött szerepünkkel. Azok az emberek, akik “kevesebbnek” látják magukat, gyakran híján vannak a szoros kapcsolatoknak, és idejük nagy részét egyedül töltik. A magányos egyének nagyobb valószínűséggel tapasztalnak érzelmi kimerültséget, mivel úgy érezhetik, hogy nincs kihez fordulniuk a hatalmas stressz, a túlterheltség vagy a reménytelenség idején. A gondoskodó kapcsolatok kialakítása és fenntartása alapvető fontosságú az általános egészségünk és jólétünk szempontjából.
Dolgozza fel érzéseit egy engedéllyel rendelkező tanácsadóval még ma.
Forrás: rawpixel.com
Az érzelmi kimerültség jelei és tünetei
Egyesek látszólag jól tudják kezelni a stresszes helyzeteket, de a tartós nyomás vagy a felgyülemlett stressz hajlamos egészségügyi következményekhez és viselkedésbeli változásokhoz vezetni. Az alábbiakban az érzelmi kimerültség leggyakoribb jeleit és tüneteit ismertetjük. Ha ezek közül egy vagy több tünetet tapasztal, lehet, hogy itt az ideje segítséget kérni:
Alvási vagy ébren maradási nehézségek
Az érzelmi kimerültség egyik leggyakoribb tünete, hogy nehezen éli át a napot. Az ebben az állapotban szenvedő egyének gyakran számolnak be arról, hogy fizikailag és érzelmileg fáradtnak érzik magukat, és rettegést vagy kellemetlen érzést tapasztalnak, amikor a közelgő kötelezettségekre gondolnak. Egyeseknél a fáradtság egész nap fennáll, függetlenül attól, hogy hány órát alszanak éjszaka. A fáradtságot súlyosbíthatja a rossz alvásminőség, és az álmatlanság hajlamos az érzelmi kimerültség időszakaiban súlyosbodni. Ez a nappali fáradtság és a rossz alvás körforgásához vezethet, amelyet gyakran nehéz megtörni tapasztalt orvos vagy mentálhigiénés szakember segítsége nélkül.
Ködös érzés
Az érzelmi kimerültségben szenvedő egyének gyakran számolnak be agyi ködről. Ez a ködös érzés számos tünetet felölel, beleértve a koncentrációs nehézségeket, a zavartságot és a feledékenységet. Bizonyos esetekben a rövid távú memória is érintett lehet. Az agyköd fizikai tünetekkel is összefüggésbe hozható, például gyakori fejfájással.
Személyiségváltozás
Nem ritka, hogy az érzelmi kimerültség befolyásolja a hangulatot és a viselkedést. A kiégés szokatlan dühkitöréseket vagy ingerlékenységet eredményezhet. Még a látszólag jelentéktelen gondolkodásbeli változásokat, például a fokozott cinizmust vagy pesszimizmust sem szabad figyelmen kívül hagyni. Ha belső párbeszéde a pozitív és jövőorientált helyett elégedetlenségre és kritikára kezdett váltani, fontos, hogy felmérje jelenlegi stressz-szintjét.
Szorongás és depresszió
Az érzelmi kimerültség komolyan megviselheti az egyén mentális egészségét. A szorongás és a depresszió gyakran társul ehhez az állapothoz. A kezdeti stádiumban a szorongás és a depresszió hatásai enyhék lehetnek, motiválatlanságnak vagy általános nyugtalanságnak álcázva magukat. Minél tovább marad azonban valaki kezelés nélkül, annál súlyosabbá válnak a tünetek. Amikor a kiégés tetőzik, a kezeletlen szorongás vagy depresszió szinte lehetetlenné teheti a mindennapi feladatokat, például az ágyból való felkelést. Ebben a szakaszban az egyén reménytelennek, csapdába esettnek vagy a valóságtól elszakadtnak érezheti magát. Mindenkinek, aki ezeket a tüneteket tapasztalja, feltétlenül segítséget kell kérnie mentális egészségügyi szakembertől, különösen, ha az egyén öngyilkossági gondolatokkal küzd.
Forrás: rawpixel.com
Mit tehet, ha érzelmi kimerültségben szenved?
Sok esetben az érzelmi kimerültségből való felépüléshez az életmódváltás és a terápia kombinációja szükséges. Egyeseknek gyógyszeres kezelésre vagy más orvosi beavatkozásra is szükségük lehet a mögöttes fizikai vagy mentális egészségügyi állapotok kezelésére. Az alábbi életmódbeli változtatásokat ajánljuk mind az érzelmi kimerültség megelőzésére, mind pedig annak megállítására:
Fizikai egészség előtérbe helyezése
Testünknek megfelelő táplálkozásra, megfelelő alvásra és rendszeres testmozgásra van szüksége az alapvető napi funkciók ellátásához. Bár az érzelmi kimerültség hajlamos megfosztani minket a motivációtól, fontos, hogy biztosítsuk a szervezetünk számára a szükséges energiát ahhoz, hogy legyőzzük az ezt az állapotot kísérő érzelmi, mentális és fizikai tüneteket.
- Diéta. Törekedjünk a gyümölcsökben, zöldségekben és sovány húsokban gazdag étrendre. Tartsa távol magát a lehető legtöbb feldolgozott élelmiszertől, különösen a gyorséttermektől. Kerülje az üdítőket, a kávét és az energiaitalokat, és ragaszkodjon a vízhez és a koffeinmentes italokhoz. Ügyeljen arra, hogy kerülje a dohányzást és az alkoholt, amelyek súlyosbíthatják a tüneteket.
- Mozgás. Tűzzünk ki egy olyan szándékot, hogy minden nap 30 percig valamilyen mozgást végzünk. Nem kell alávetnie magát egy intenzív kardió- vagy súlyzós edzésnek ahhoz, hogy learassa a testmozgás nyújtotta egészségügyi előnyök menynyiségét. Egyszerűen csak törekedjen arra, hogy minden nap fél órát mozogjon. Bizonyos tevékenységek, mint például a jóga és a természetben való séta, bizonyítottan csökkentik a stressz-szintet, és ezek a napi testmozgásnak számítanak.
- Alvás. Bár a pihentető alvást nehéz lehet elérni, ha érzelmi kimerültséggel küzdesz, egy nyugtató éjszakai rituálé kialakításával nagyban javíthatod az alvás minőségét. Körülbelül 15-30 perccel alvás előtt kapcsolja ki a tévét, és száműzze a hálószobából az összes többi elektronikus eszközt, beleértve a mobiltelefonokat, tableteket és számítógépeket. Tegye a szobáját a lehető legsötétebbé és leghűvösebbé. Ha a csendben való elalvás nehezére esik, fektessen be egy fehérzaj-készülékbe, használjon egy kis éjjeli ventilátort, vagy töltsön le egy ingyenes alvásalkalmazást. Néhány gyógynövény-kiegészítő, tea és illóolaj segíthet az elalvásban. A kamillateát évszázadok óta használják az ellazulás elősegítésére, a hálószobában eloszlatott levendula illóolaj pedig segíthet az álmosság érzésében. Bár könnyű lehet a vény nélkül kapható altatószerekhez vagy a melatoninhoz nyúlni, mindig beszéljen az egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen kiegészítőt vagy gyógyszert szedne.
Kapcsolódjon másokhoz
Amikor érzelmi kimerültséget tapasztal, fontos, hogy forduljon másokhoz, és kerülje az elszigetelődést. Csatlakozzon egy olyan közösségi csoporthoz, amely érdekli, vagy vegyen részt a helyi sportban. Keresse fel régi barátait, családtagjait, munkatársait, egyháztagjait vagy akár egy szomszédját. A meetup.com nagyszerű hely arra, hogy olyanokkal lépjen kapcsolatba, akik hasonló érdeklődési körrel rendelkeznek.
Gondoskodjon magáról
Gyakorolja a “nem” mondását, amikor úgy érzi, túl sok a tennivaló, és minden nap szakítson időt arra, hogy olyasmit csináljon, amit élvez, még ha csak néhány percig is. A naplóírás és a meditáció kiválóan alkalmas arra, hogy elengedd a napi stresszhatásokat.
Hogyan segíthet a BetterHelp
Akár az érzelmi kimerültség határán állsz, akár már hosszabb ideje szenvedsz a fent említett tünetektől, a BetterHelp online terapeutái itt vannak neked. Egy nemrégiben készült tanulmány azt vizsgálta, hogy egy online mindfulness program csökkentheti-e az ápolók kiégését. Az ápolói kiégés néhány összetevője az érzelmi és mentális kimerültség. A gondozókat különösen nagy mértékben fenyegeti a kiégés kockázata, mivel gyakran elhanyagolják magukat, miközben másokról gondoskodnak. A tanulmány megállapította, hogy az online program csökkentette a kiégést és a gondozók terheit, az érzékelt stresszt, a szorongást és a magányt, valamint javította a mentális jólétet.
A tanulmány megerősített néhány olyan előnyt is, amelyet az online terápiával kapcsolatban már ismerhetünk: az online ülések nagyobb rugalmasságot biztosítanak, lehetővé téve a felhasználók számára, hogy otthonuk kényelméből kapcsolódjanak. Az online terápia általában olcsóbb is, mint a hagyományos terápia. Az alábbiakban néhány véleményt olvashatsz a BetterHelp tanácsadóiról, hasonló problémákkal küzdő emberektől.
Tanácsadói vélemények
“Chiralaine-nél úgy kezdtem, hogy eléggé elveszettnek, túlterheltnek és egyszerűen nem önmagamnak éreztem magam. Segített újrafogalmazni, hogyan látom a dolgokat, és rájöttem, hol kapaszkodtam túlságosan erősen. Még abban is segített, hogy átgondoljam a stresszről és a kiégésről szóló workshopot, amit a csapatomnak tartottam.”
“Charlotte csodálatos párosítás volt számomra. Teljesen túlterhelt, érzelmileg kimerült és útmutatásra szoruló emberként érkeztem hozzá. Mindig megnyugtatott és kiváló forrásokat biztosított számomra. Még akkor is, amikor az élet kaotikus volt, mindig bejelentkezett, és tudatta velem, hogy elérhető. A jövőben is szívesen keresném Charlotte-ot bármiben.”
Következtetés
A legnehezebb küzdelmek során fontos, hogy ne feledjük: egyetlen érzés sem tart örökké. A fenti kipróbált és bevált tippek megvalósításával elkezdhetsz változtatni az érzelmi kimerültségeden, és elkezdheted élni azt az egészséges, boldog életet, amit megérdemelsz. Tegye meg az első lépést még ma.