Sok olyan gyakorlat, amely segít megnyugtatni az elmét, a vérnyomást is csökkentheti. Mindegyik a meditáció fajtája, amelyek különböző módszereket alkalmaznak egy olyan állapot eléréséhez, amelyet néha “gondolati tudatosságnak” vagy “nyugodt éberségnek” neveznek.”
De miközben a kutatók most kezdik jobban megérteni, hogyan hatnak ezek a mentális változások a szív- és érrendszerre, a meditáció tanulmányozása némi kihívásnak bizonyult. Egyrészt egyes tanulmányok nem tartalmaznak olyan jó kontrollkezelést, amelyet össze lehetne hasonlítani a meditációval. Másodszor, azok az emberek, akik a legnagyobb valószínűséggel önként jelentkeznek egy meditációs vizsgálatra, gyakran már el vannak hitetve a meditáció előnyeivel, és így nagyobb valószínűséggel számolnak be pozitív hatásokról.
Mégis számos jól megtervezett vizsgálat azt mutatja, hogy a meditáció szerény mértékben csökkentheti a vérnyomást – olvasható az American Heart Association tudományos közleményében, amely a Hypertension című folyóiratban jelent meg.
Az úgynevezett relaxációs válasz kiváltására szolgáló kapcsolódó technikát Dr. Herbert Benson, a Harvardhoz kapcsolódó Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine emeritus igazgatója dolgozta ki. A relaxációs válasz a stressz által kiváltott harcolj vagy menekülj válasz ellentéte. Az agyi aktivitásnak ez az önindukált elcsendesítése a transzcendentális meditáció és a mindfulness meditáció aspektusait is magában hordozza.
Dr. Benson kutatásai szerint ez a technika segíthet a magas vérnyomás és más, a stressz által okozott vagy súlyosbított rendellenességek kezelésében. Egy vizsgálatban a nehezen kezelhető izolált szisztolés magas vérnyomásban szenvedő idős emberek, akik relaxációs válasz tréningen vettek részt, nagyobb valószínűséggel tudták kontrollálni a vérnyomásukat, olyannyira, hogy egyesek csökkenteni tudták a vérnyomásgyógyszereiket, sőt, akár el is hagyhatták azokat. További kutatások kimutatták, hogy amikor a relaxációs válasz során csökken a vérnyomás, a gyulladás és az érszűkület kevésbé aktívvá válik, és az erek kitágulnak.
Úgy tűnik, hogy ezt az előnyt a nitrogén-oxid közvetíti, egy olyan molekula, amely a szervezetben termelődik, és (többek között) segít ellazítani és kitágítani az ereket, így tartva kordában a vérnyomást. Egy kis tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik nyolc héten át gyakorolták a relaxációs választ, magasabb volt a nitrogén-oxid szintje a légzésükben, míg egy kontrollcsoportnál nem mutatkozott ilyen változás.
Dr. Benson azt javasolja, hogy naponta kétszer, 10-20 percig gyakoroljuk a relaxációs választ, hasonlóan ahhoz, amit más meditációs szakértők is javasolnak. Így kell csinálni.
- Ülj le egy csendes helyre, csukott szemmel.
- Lazítsd el az izmaidat, és csendben ismételj újra és újra egy általad választott szót, mondatot, hangot vagy rövid imát.
- Amikor a kósza gondolatok zavarnak (és fognak), hagyja őket jönni és menni, és térjen vissza a szóhoz, mondathoz vagy hanghoz.
Ha többet szeretne megtudni a vérnyomásának ellenőrzéséről, vásárolja meg a Controlling Your Blood Pressure, a Special Health Report from Harvard Medical School.
Image: Zinkevych/Getty Images
Disclaimer:
A Harvard Health Publishing olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként hozzáférést biztosít archivált tartalmaink könyvtárához. Kérjük, minden cikknél vegye figyelembe az utolsó felülvizsgálat vagy frissítés dátumát. Az oldalon található tartalmak – függetlenül a dátumtól – soha nem helyettesíthetik az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.