Frissítve: 2020. augusztus 27
Egészségügyi felülvizsgálat: Lori Jones, LMHC
Intro
A melatonin egyre inkább ismert alváskiegészítőként és -javítóként, de tudtad, hogy az éjszaka megemelkedett melatoninszint hatása napközben is jobb hangulatot jelenthet? A jó éjszakai alvás sokat számíthat a depresszió kezelésében és a boldogságérzetben, és mivel a melatonin hatása a szervezetben alapvető szerepet játszik az alvásban, ez a hormon hihetetlenül fontos lehet a depressziós tünetek csökkentésében.
A melatonin alvásra gyakorolt hatását már évek óta tanulmányozzák, és jelenleg a melatonin széles körben elfogadott, megbízható alváskiegészítő. A melatonin depresszióra gyakorolt hatását azonban viszonylag keveset tanulmányozták; ennek ellenére a melatonin boldogságra és az általános hangulatjavulásra gyakorolt hatása sok ember számára nyilvánvaló, akik bármilyen hosszú ideig melatoninkúrát végeztek.
A melatonin hatása lehet meglehetősen jelentős vagy lehet meglehetősen finom, ezért a melatonin hangulatra és gondolkodásmódra gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányok eredményei nagyon eltérőek. Ez a cikk a melatonin alvásjavító hatását vizsgálja, de a depresszió melatoninkezelését és a melatonin hangulatra és nappali energiára gyakorolt hatását is.
Mi a melatonin hatása a szervezetben
A melatonin egy olyan hormon, amelyet az agyban található tobozmirigy választ ki, és amely az alvást és az ébrenlétet szabályozza. Az este változó melatoninszint hatására a szervezeted elkezdi fáradtnak érezni magát, és jelzi, hogy mikor van itt az ideje aludni (és azt is, hogy mikor van itt az ideje felébredni). A melatonin kiválasztását és hatását mind a cirkadián ritmus (a szervezet beépített “órája”), mind a környezet fénymennyisége szabályozza a nap adott szakában. Napnyugta körül, amikor a kinti fény csökkenni kezd, a tobozmirigy elkezd melatonint kiválasztani, és a szervezet felkészül az alvásra. A melatoninszint néhány órán át emelkedik, amíg el nem alszol, majd magas marad reggelig, a napfelkeltéig, amikor is a melatonin hatása csökken, mivel a szerotoninszint emelkedik, és elkezdesz felébredni.
A melatonint a szervezet természetes úton termeli, de exogén melatonint is kaphatunk élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből. Az élelmiszerekből származó melatonin hatása némileg eltérhet a táplálékkiegészítőből származó melatonin hatásától. Az exogén melatoninban gazdag élelmiszerek közé tartozik többek között a rizs, az árpa, az eper, a paradicsom, a dió, a tej, a cseresznye és az olajbogyó. (Fontos megjegyezni, hogy a világ népességének több mint 65%-a laktózérzékeny, így egy pohár tej nem mindenki számára jelent megoldást.) A melatonin hatása a szervezetben az, hogy megadja az agynak, amire szüksége van ahhoz, hogy beindítsa az elalvás folyamatát. Így számos ilyen élelmiszer alkalmas arra, hogy megfelelő körülmények között kiváltsa a melatonin hatását a szervezetben, ezért jó ötlet lehet elkerülni őket, ha már fáradtnak érzi magát.
Néhányan döntenek úgy, hogy exogén melatonin-kiegészítőt szednek, hogy támogassák az egészséges alvási szokásokat nemzetközi utazás során, vagy olyan időszakokban, amikor nehezen tudnak elaludni. A melatoninnak a jetlag gyors és hatékony leküzdését segítő hatása alaposabban tanulmányozott és bizonyított. A melatonin hatása a jetlagre viszonylag mélyreható, és az emberek egy nagy csoportjánál javult a hangulat a nemzetközi utazás során, mivel minden körülmények között jól tudtak aludni.
A melatonin depresszióra gyakorolt hatását még nem vizsgálták kivételesen alaposan, de még mindig van néhány tanulmány, amely nemcsak a depresszióra, hanem más kapcsolódó zavarokra is megvizsgálja a melatonin hatását. Vessünk egy pillantást a melatonin szervezetre gyakorolt hatásáról és a melatonin boldogságra gyakorolt hatásáról szóló eltérő véleményekre.
A melatonin hatása a depresszióra és a szervezetre
A legfontosabb dolog, amit az exogén melatonin-kiegészítők szedésekor nem szabad elfelejteni, hogy a reakciód változó lesz, különösen az elején. Míg a melatoninkezelés hatása idővel csökkentheti a depresszió szintjét, kezdetben a magasabb melatoninszint átmenetileg valóban fokozhatja a depressziós tüneteket, mivel a szervezet újra alkalmazkodik ahhoz, hogy több melatonin áll rendelkezésre. Ha napközben exogén melatonint szed, vagy ha ébrenléti időben nagyon magas melatonintartalmú ételeket fogyaszt, a depressziós tünetei a melatonin nyugtató hatása miatt kissé fokozódhatnak. Ha azonban csak éjszaka, közvetlenül lefekvés előtt szed exogén melatonint, a melatonin hatása az, hogy a melatonin “mellékhatásaként” jobb alvást és ezáltal jobb általános hangulatot észlelhet.
Néhány embernél ezzel szemben az exogén melatonin-kezelés kezdetekor fokozott szorongás jelentkezhet. A melatonin-kezelésnek ez a mellékhatása (rövid ideig tartó szorongás) azonban a lakosság nagy részénél nem különösebben gyakori. Ha a depresszió kezelésére szolgáló melatonin-kiegészítők szedése során fokozott depressziót tapasztal, kommunikáljon egészségügyi szakemberrel, aki tanácsot és tájékoztatást ad az adagolással és a kiegészítő típusával kapcsolatban. Fontos tisztában lenni azzal, hogy a melatonin hatása minden embernél más és más lehet.
A másik lényeges dolog, amit az exogén melatonin kezelés megkezdésekor szem előtt kell tartani, hogy az alvás, a depresszió és a boldogság összefügg, és hogy a különböző hormonok kölcsönhatása a szervezetben az, ami napközben éber, vidám lelkiállapotot eredményez. Ha csak egy hormon termelésére és hatására figyelünk, például a melatonin kezelés hatására, az nem feltétlenül fogja elérni a kívánt hatást. Az exogén melatoninnal való kiegészítés, miközben gondoskodik arról is, hogy egyéb ébrenléti tevékenységei támogassák a többi alapvető “boldogsághormon” termelését, a legjobb módja a boldogság fokozásának és a depresszió csökkentésének, miközben a melatonin kezelés hatását használja alapként. A melatonin hatása lehet drámai vagy finom is, ezért tartsa szemmel magát, amikor elkezdi szedni a melatonint.
Melatonin kezelés depresszió esetén
A melatonin depresszióra gyakorolt hatása körül sok vita alakult ki. Egyes tanulmányok azt állítják, hogy az exogén melatoninkezelés szerepet játszott a depressziós tünetek csökkentésében, míg más tanulmányok azt mutatták, hogy a melatoninkezelés bizonyos helyzetekben valójában fokozta a depressziót. Míg a melatonin egyik ritka mellékhatása valóban a rövid távú depresszió, az igazi kérdés az, hogy a melatoninkezelés hosszú távon okoz-e problémákat a depressziós betegek számára, vagy a melatoninkezelés előnyös-e ezeknek az egyéneknek. Az alábbiakban megnézzük a tanulmányok eredményeit, amikor a melatonin kezelés depressziós tünetekre gyakorolt hatásáról van szó.
1. állítás: A melatonin kezelés fokozza a depressziós tüneteket
Egyes tanulmányok szerint a melatonin kezelés hatása a depresszióra negatív. Bár maga a melatonin hatása nem feltétlenül negatív, az állítás mögött az a meggyőződés áll, hogy a depressziós tünetekkel küzdő emberek agyában túl magas a melatoninszint, és így a megnövelt melatoninszint vagy a) nem segít, vagy b) rontja a tüneteket. A melatoninkezelés hatása az, hogy csökkenti az energiaszintet, növeli az álmosságot, és (bizonyos esetekben) csökkenti a koncentrációs képességet, ha a melatoninszint magas a szervezetben. Ezek mind teljesen normális tapasztalatok, amikor az ember megpróbál elaludni, de ha a melatonin hatása áttevődik az ébrenlétre, akkor a melatoninkezelés bizonyos problémákat okozhat.
Egy 2004-es tanulmányban az exogén melatoninkezelésről azt mondták, hogy a melatonin szervezetre gyakorolt hatása és az általános depressziós tünetek közötti hasonlóság miatt valószínűleg inkább a depressziós tünetek növekedését, mint csökkenését okozza. Egy 2006-os tanulmányban azt feltételezték, hogy a depresszióban szenvedő egyének agyában magasabb melatoninszint választódik ki. Mindazonáltal, bár egyesek ritka esetekben a melatonin kezelés mellékhatásaként rövid távú depresszióra hivatkoztak, ez kissé szokatlan, és nem vontak le következtetéseket arra vonatkozóan, hogy az exogén melatonin súlyosbíthatja-e a depressziós tüneteket vagy sem.
2. állítás: A melatonin kezelés csökkenti a depressziós tüneteket
A korábban említett tanulmányokkal szemben más tanulmányok is készültek, amelyek a melatonin kezelés depressziós tüneteket csökkentő hatását bizonyítják. A depresszió összetett pszichológiai betegség, amelynek sokféle oka lehet, és mivel a melatonin hatása a szervezetre ugyanilyen összetett, nem meglepő, hogy a melatoninszint depressziós tünetekre gyakorolt hatását illetően sokféle vélemény és megállapítás létezik.
Egy 2018-ban készült tanulmány szerint a depresszió egyik alapvető oka az alvás zavarával és a cirkadián ritmus problémáival függ össze. Így arra a következtetésre jutottak, hogy a melatoninkezelésnek a cirkadián ritmusok kiegyensúlyozására és az egészséges alvásminták ösztönzésére gyakorolt hatása jótékony hatással lenne a depressziós betegek kezelésére. A tanulmány valóban kimutatta, hogy a melatonin hatása a depresszióra bizonyos esetekben pozitív, mivel a melatoninkezelés sikeresen csökkentette a depressziós tüneteket egyes betegeknél.
A melatoninkezelés boldoggá tehet?
A melatoninkezelést a depresszió, a függőség, a szorongás, az álmatlanság és számos más betegség kezelésére alkalmazzák, viszonylag nagy sikerrel. De bár a melatonin-kezelés meglehetősen hatékony, sokan elgondolkodnak azon, hogy a boldogság valóban a melatonin-kezelés hatása. Az exogén melatonin egy népszerű alvássegítő, amely csodálatosan segíti az egészséges alvási szokásokat, de vajon valóban javítja a hangulatot?
Míg a melatonin egyik hatása a csökkent energia, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az exogén melatonin depressziót vagy boldogtalanságot okoz. Míg a depresszió és az alacsony energia kéz a kézben járhat, az alacsony energia csak a depresszió egyik tünete, nem maga a betegség. Sokan számolnak be arról, hogy a melatonin egyik hatása a napközbeni későbbi boldogság; elvégre a jó éjszakai alvás óriási különbséget jelenthet a napközbeni hangulatban. Amikor az agyadnak lehetősége van pihenni, ki tudja üríteni a régi és felesleges gondolatokat, és helyet tud csinálni az új, boldogabb, egészségesebb gondolatoknak. A melatonin hatására a hormonok megfelelő egyensúlya áll rendelkezésre a szervezetedben ahhoz, hogy gyorsan és könnyen elaludj.”
Az éjszakai melatoninpótlás hatása a napközbeni boldogságszintre tudományosan nem feltétlenül bizonyított, de személyes tapasztalatok bőven vannak. Számos személy számolt be arról, hogy a melatonin hatása az életükben jelentős, és hogy magasabb az energiaszintjük és nagyobb az összpontosításuk, mióta elkezdték a melatonin pótlását. Bár a hosszan tartó használat nem biztos, hogy a legpozitívabb eredményeket hozza, a melatonin hatása rövidebb időn keresztül, célzott kiegészítésként rendkívül előnyös lehet, és minden bizonnyal javíthatja az általános hangulatot és a termelékenységet.
Hogyan szedjük a melatonint
Az exogén melatonin-kiegészítők számos formában léteznek, amelyek közül sok könnyen megtalálható a gyógyszertárakban vagy a természetes élelmiszerüzletekben. Az exogén melatonin legnépszerűbb formái közé tartoznak a kapszulás tabletták, a rágótabletta, a folyékony szirupok és a pasztillák, és az egységenkénti melatoninszint egy és 10 milligramm között mozog adagonként. A melatonin-kiegészítők hatása nemcsak a depresszió kezelésében lehet hasznos, hanem az időeltolódás gyors leküzdésében, valamint a műszakos alvásproblémák és a rendszeres álmatlanság orvoslásában is. A melatonin hatása, ha étrend-kiegészítő formájában érkezik, a kiegészítőkben lévő exogén melatonin mennyiségétől és minőségétől, valamint a termék egyéb összetevőitől függően változik.
A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy az exogén melatonint 30-60 perccel azelőtt vegye be, hogy lekapcsolná a villanyt és elaludna, hogy legyen ideje “lehiggadni” és normális módon elaludni. A melatonin hatása megnyugtató, pihentető és nyugtató, így valószínűleg nem sokkal a melatonin bevétele után már álmosnak fogod érezni magad. A melatoninszint emelésére szolgáló exogén melatonin-kiegészítő szedése után ügyeljen arra, hogy csak olyan tevékenységeket végezzen, amelyek pihentetőek, és amelyek felkészítik az alvásra; az olvasás, a naplóírás és a meditáció mind kiváló példák az alvás előtti tevékenységekre, amelyek támogatják az egészséges pihenést és a másnapi ébredés utáni pozitív hangulatot, és amelyek szintén támogatják a melatonin hatását a szervezetben. A melatonin kezelés hatása csak akkor lesz hatékony, ha őszinte erőfeszítéseket tesz a pihenés és az alvás érdekében.
Nem szabad elfelejteni, hogy a melatonin hatása csökkenhet olyan környezetben, ahol sok a fény. Ezért a melatonin-kiegészítők hatásának maximalizálása érdekében gondoskodjon arról, hogy alvás előtt egy gyengén megvilágított szobában pihenjen, kerülje az elektronikus eszközöket, és alvás előtt kapcsolja le az összes lámpát. A melatonin hatása érzékeny a fényre és más energetizáló hormonokra, ezért a melatonin-kiegészítő szedése előtt teremtsen nyugodt környezetet, amelyben tartózkodhat.
A melatonin-kezelés lehetséges mellékhatásai
Az exogén melatonin általában nagyon kíméletes alvássegítő és depresszió-kezelés, de néhány ember számára a melatonin hatása szokatlan lehet, különösen az elején. Íme néhány a melatonin kezelés leggyakoribb lehetséges mellékhatásai közül:
- Rémálmok – Néhány embernek élénkebb álmai vagy akár rémálmai is lehetnek, amikor először kezdi el szedni az exogén melatonint. Az adagolás módosítása néha segíthet orvosolni a melatonin ezen hatását.
- Kopffájás és szédülés
- Émelygés (nagyobb dózisban ez is lehet a melatonin hatása)
- Irritálhatóság (általában a melatonin nyugtató hatása miatt, az ingerlékenység fokozódhat)
- Hasi fájdalmak (ez a melatonin ritkább hatása)
Az exogén melatonin-kezelés megkezdése előtt szintén fontos, hogy konzultáljon orvosával, ha jelenleg vényköteles gyógyszert szed. A melatonin hatása a különböző gyógyszerekre vagy gyógyszerkészítményekre eltérő lehet, ezért fontos, hogy tisztában legyen a lehetséges hatásokkal, mielőtt elkezdi a melatoninkezelést. Az exogén melatoninnak kifejezetten negatív kölcsönhatásai lehetnek a következő típusú gyógyszerekkel:
- A fogamzásgátló gyógyszerek
- Diabetikus gyógyszerek
- Immunoszuppresszánsok
- Antikoagulánsok és trombocitaellenes gyógyszerek
- Az antikonvulzívumok
- És néhány más…
Az exogén melatonin kezelés kölcsönhatásba léphet bizonyos antibiotikumokkal, étrend- vagy gyógynövény-kiegészítőkkel, szteroid gyógyszerekkel, valamint fájdalom- és gyulladáscsökkentő gyógyszerekkel is. A melatonin hatása a szervezetben a fiziológiától, valamint attól függően változik, hogy milyen más összetevők vannak jelen a szervezetben. Mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel, ha bármilyen krónikus gyógyszert szed, mielőtt bármilyen új kiegészítő készítményt elkezdene szedni, beleértve az exogén melatonint is.
A melatonin hatása személytől függően nagyon erős vagy nagyon finom lehet, ezért fontos, hogy a melatoninkezelés megkezdése előtt szakemberrel (például az orvosával) konzultáljon.
Következtetés
A melatonin hatása a szervezetre valóban mélyreható és lenyűgöző lehet, és tagadhatatlan, hogy a minőségi pihenés értéke az általános hangulat javításában rejlik. A melatonin nemcsak az alvást segíti, hanem napközben is éberebbnek és éberebbnek érezheti magát. Ez a cikk a melatonin testre és agyra gyakorolt hatását vette szemügyre néhány depresszióval és boldogsággal kapcsolatos tanulmány kapcsán, de a melatonin hatásával kapcsolatban még sok a tanulmányoznivaló. Ez egy viszonylag kevéssé tanulmányozott hormon, hihetetlen hatásokkal.
Ha depresszióval vagy álmatlansággal küzd, és úgy gondolja, hogy a melatonin hatása lehet az, amit keres, vegye fel a kapcsolatot a BetterHelp egyik engedélyezett terapeutájával még ma. Egy engedéllyel rendelkező terapeuta segíthet Önnek egészséges eszközöket kifejleszteni, hogy jobban aludjon és csökkentse a depressziós tüneteket.