Mint kiderült, az elalváshoz szükséges idő sokat elárul arról, hogy általában véve elég pihentető és regeneráló alvásban részesül-e az ember. Az alvási késleltetés sokkal fontosabb, mint azt valaha is gondoltuk (szóviccnek szántuk).
5 percnél rövidebb idő alatt
Míg ideálisnak tűnhet, ha azonnal elalszol, amint lekapcsoltad a villanyt, az öt percnél rövidebb idő alatt történő elalvás valójában azt jelentheti, hogy alváshiányban vagy. Az alvási késleltetési vizsgálatokban az ilyen alvási késleltetést úgy kódolják, hogy az súlyos álmosságot vagy alvási adósságot jelent. Az alváshiányos állapotban lévő emberek fizikai és szellemi fáradtságot egyaránt tapasztalhatnak, és gyakran nagyon gyorsan elalszanak. Valójában sokkal gyorsabban alszanak el, mint azok, akik nem tapasztalnak alváshiányt. Az alvási késleltetést befolyásoló tényezők közül az alváshiánynak lehet a legnagyobb hatása.
Ha azon kapja magát, hogy öt percnél rövidebb idő alatt elalszik, az jó jele annak, hogy alváshiányban szenved, és meg kellene próbálnia minden este egy kicsit többet aludni. Mennyi alvásra van szüksége? Ez egyénenként változik. Próbálja meg hetente 15 perccel visszavenni a lefekvés idejét, amíg el nem éri azt a pontot, amikor felfrissültebben és kipihentebben ébred, miután következetesen jól aludt. Ez egy remek módszer annak meghatározására, hogy hány óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy a legjobban érezze magát.
5-20 perc
Az alváskutatások általában normális álmosságként kódolják az alváskésés ezen szintjét, tehát azt jelzi, hogy az alvás hatékonyságának egészséges tartományában van, és nem alvási adósságban. Ez az édes pont: Azt jelenti, hogy viszonylag gyorsan elalszol, így nem számolod a perceket, miközben ébren fekszel, de nem is alszol el olyan azonnal, hogy a tested és az agyad jelezze, hogy kimerültél. Sok alváskutató szerint valójában az ideális alvási lappangási idő 15 és 20 perc között van.
20-45 perc
Ez az alvási lappangási idő közepes álmossági szintjének számítana. Bár ez nem éppen az alvási látencia ideális tartományában van, nem feltétlenül utal súlyos alvászavarra sem. Ezzel a kategóriával kapcsolatban az a fontos, hogy tisztában legyünk vele, és azzal, hogy mikor tolódik el bármelyik irányba. A rövidebb vagy hosszabb alvási latencia az alvási adóssággal kapcsolatos problémákra vagy közelgő alváshiányra utalhat.
45 percnél hosszabb
Tudjuk, hogy ez frusztráló érzés lehet. Az alvás az egyik legfontosabb elem, amelyre az általános egészségünkhöz és jólétünkhöz szükségünk van, és bosszantó, ha nehezen tudunk elaludni. Ha 20-30 percnél többet fekszel az ágyban anélkül, hogy álmosnak éreznéd magad, kelj fel és csinálj valami mást ahelyett, hogy csak fekszel és hagyod, hogy az agyad kavarogjon. Csináljon valami csendes dolgot, hogy csökkentse a pulzusszámát és a vérnyomását, például hallgasson zenét, meditáljon vagy olvasson egy könyvet. Amikor úgy érzi, hogy elálmosodik, akkor feküdjön vissza az ágyba, és próbáljon meg újra elaludni.
Ha az alváskésésnek ezt a kategóriáját tapasztalja, az azt jelentheti, hogy már túl sokat alszik, és a teste és az agya egyszerűen még nem áll készen a pihenésre. Ez annak a jele is lehet, hogy átmeneti vagy krónikus álmatlansággal küzd. Talán túl sok koffeint ivott túl közel a lefekvéshez, vagy szorong valamilyen stresszforrás miatt az életében. Talán a cirkadián ritmusát kell visszaállítani a jetlag miatt. Mindenesetre kezdheti azzal, hogy módosítja alvási szokásait, és meglátja, hogy ez segít-e gyorsabban elaludni.
Ha nem, akkor itt az ideje, hogy beszéljen orvosával az álmatlanságról, és keressen további kezelési módszereket a gyorsabb elalvás érdekében, ahogyan azt a National Sleep Foundation ajánlja.
Hogyan javíthatom az alvási latenciámat?
Ha már átesett egy MSLT-kezelésen, lehet, hogy már dolgozik orvosával az alvási latencia és az alvási szokások javításának módjain. Ha azonban észrevette, hogy nem éri el a 15-20 perces alvási látenciaidő édes pontját, vagy nehezen alszik el, van néhány dolog, amit megtehet, hogy javítsa az alvás hatékonyságát és gyorsabban elaludjon.
Egy hatékony alváshigiéniai gyakorlatot szeretne bevezetni, amely pihentető alváshoz vezet. Íme néhány javaslat:
- Kerülje a kék fényt lefekvés előtt
- Kerülje a koffeint és az alkoholt is lefekvéshez közel
- Minden nap – még hétvégén és ünnepnapokon is – azonos időben feküdjön le és keljen fel
- Gondoskodjon arról, hogy hálószobája hűvös és sötét legyen
- Olvasson, hallgasson zenét, vagy végezzen más csendes, pihentető tevékenységet, mielőtt lekapcsolja a villanyt
Ez csak néhány módszer, amellyel segíthet felkészíteni elméjét és testét a sikeres alvásra.
Az elalváshoz szükséges átlagos idő
Sok alvó számára az a varázslatos pillanat, amikor a fények kialszanak, az egész nap legboldogabb pillanata lehet. Mások számára a lámpaoltást követő forgolódás és forgolódás az álmatlanság jele lehet. Bár az alvási latencia természetesen egyénenként változik, jelentős hatással lehet az általános alvás-ébrenlét ciklusra és az alvás minőségére.
Beszéljen orvosával, ha úgy érzi, hogy az alvási latencia mélyebb alvásproblémákra próbál figyelmeztetni. Ellenkező esetben próbáljon ki néhányat az itt található javaslatok közül, hogy módosítsa alvási időbeosztását és alváshigiéniáját, hogy megtalálja a megfelelő jó alvás édes pontját, amire szüksége van.