Láttad már ezt a személyt: Besétál az edzőterembe egy Starbucks pohárral a kezében, majd folytatja, hogy PR-t érjen el a súlyemelésben. Vagy azt, aki a kávésbögréjét kortyolgatja, mielőtt a futópadon egy sprint edzést teljesít. Kiderült, hogy rájöttek valamire. A kutatások azt mutatják, hogy egy csésze kávé fogyasztása az izzasztó edzés előtt fokozhatja a teljesítményt.
De előbb a kávé…
“A koffein olyan stimuláns, amely a központi idegrendszerre, a szívre és valószínűleg a vérnyomást szabályozó “központra” hat,” amelyek mind fontos szerepet játszanak abban, hogy az elme és a test keményebben nyomja az edzésen, mondja Heidi Skolnik, M.S., sporttáplálkozási szakember és a Nutrition Conditioning, Inc. tulajdonosa. “Emellett növelheti a jó érzésű neurotranszmitterek, például a dopamin felszabadulását, ami hatással van a fájdalomreceptorokra és a hangulatra” edzés közben.”
Daily Burn: 19 Ways to Trick Yourself Into Be Being a Morning Person
Más szóval, valóban élvezni fogod az izzadást, és könnyebb lesz, amikor az utolsó néhány ismétlésen erőt veszel magadon. Ráadásul kutatók megállapították, hogy amikor az emberek edzés előtt koffeint fogyasztottak, a nap folyamán később 72 kalóriával kevesebbet ettek, és könnyebben kordában tudták tartani a sóvárgást. Nem rossz üzlet. Íme, hogyan hozhatod ki te is a legtöbbet a következő főzetedből.
Ha reggeli edző vagy…
Szeretsz egy reggeli cappuccinót az edzőterem előtt? Skolnik szerint az időzítés fontos szerepet játszhat az általános teljesítményedben. “A koffein a fogyasztástól számított 15-45 percen belül gyorsan felszívódik a gyomorból, de stimuláló hatásának csúcspontját 30 és 75 perc között éri el” – mondja. Skolnik szerint az edzés előtt körülbelül egy órával egy csésze elfogyasztása az optimális.
A megfelelő felkészüléshez azonban több folyadékra lesz szükséged, mint egy nyolc unciás bögre kávé. Ha nem indulsz el azonnal az edzésre, kulcsfontosságú, hogy egy kis vízzel kísérd a főzeted. “A kávé folyadéknak számít” – mondja Skolnik, de ettől még szükséged lesz még egy kis folyadékra a tartályodban. Ha van egy-két órád az edzés előtt, párosítsd a kávét 7-12 uncia vízzel.
Napi égés: Mennyi kávé a túl sok?
Ne feledd! Skolnik szerint a túl sok koffein hashajtó hatású lehet. (Nyilvánvalóan nem ideális helyzet, ha ilyen helyzetbe kerülsz.) A kávé túladagolása dehidratációhoz is vezethet, ezért tartsd szemmel, hány csészényit iszol le. (A hidratáltsági állapotod ellenőrzéséhez nézd meg a vizeleted színét – minél mélyebb a színe, annál dehidratáltabb vagy.)
És ha általában feketén iszod a kávét, érdemes megfontolni, hogy tejet adj a bögrédbe. Akár valódi tejterméket, akár szóját választasz, egy extra adag fehérjét és szénhidrátot kapsz. Ezek a tápanyagok segíthetnek felpörgetni a vércukorszintet egy átaludt éjszaka után, és felpörgethetik a mentális motorodat is, hogy segítsenek a nehéz feladatok (gondoljunk csak a dobozos ugrásokra), teszi hozzá Skolnik.
Ha éjszaka edzel…
Holnaposok számára rossz hír: Ha gyakrabban fűzöd fel délután vagy este, akkor lehet, hogy le kell mondanod a kávé edzésfokozó előnyeiről. A koffein négy-hat órával az ivás után is a szervezetedben marad, mondja Skolnik. De mindenkire másképp hat. Ha este 7 órai edzés előtt iszol egy keveset, az lehet, hogy nem lesz gond, míg a futó barátnőd pontosan ugyanezt teszi, és hajnali 1 órakor már nem tud elaludni. A kutatók szerint ez azért van így, mert az ember genetikai adottságai, testsúlya és életkora mind szerepet játszik abban, hogy az enzimjeink hogyan bontják le a koffeint.
Napi égés: Nem tudsz aludni? Útmutató a jobb pihenéshez
Mindegy, mit teszel, ne áldozd fel az alvást a koffeinért. A kialvatlanság “elengedhetetlen a regenerálódás, az étvágyszabályozás és még sok minden más szempontjából” – mondja Skolnik. Ha nem tudsz elaludni a kívánt lefekvési időben, akkor azt javasolja, hogy hagyd ki az élénkítőt, vagy válts délelőtti edzésre.
Ezzel együtt megpróbálhatod megváltoztatni a pörkölésedet is, hogy rövidebb ideig tartson az élvezet. A sötét pörkölésű kávéban kevesebb koffein lehet, mint a világosban. (A kisebb világos pörkölésű kávébabok azt jelentik, hogy több kávébabot, azaz több koffeint kapsz egy adagolókanálonként). A hidegen főzött kávé általában szintén kevesebb koffeint tartalmaz. A tea egy másik lehetőség, amely kevesebb lökést adhat – a fekete tea 14-70 mg koffeint tartalmaz egy nyolc unciás csészében, szemben az ugyanekkora csésze kávé 95-200 mg-jával.
Skolnik szerint a legtöbb embernek csak napi 250-300 mg koffeinre van szüksége ahhoz, hogy érezze a teljesítményfokozó hatását (bár ez a testsúlytól és a fitneszcéloktól függően változik). Tehát a kisebb adag választása lehet a legjobb módja annak, hogy a lehető legtöbbet kapd a bögrédért, anélkül, hogy teljesen lemondanál a kávéról.
Ez a cikk eredetileg a Daily Burn oldalán jelent meg.