- Az újévben sok brit beleveti magát az igényes edzésprogramokba
- Ez általában hónapok, ha nem évekig tartó, kevés vagy semmilyen tevékenységet nem végző emberek több mint egyharmada sérül meg egy új tanulmány szerint
Az évnek sűrű időszaka van a hátklinikámon. A január az újévi fitneszfogadalmakat hozza magával, és britek milliói vetik bele magukat az igényes edzésprogramokba – gyakran hónapok, ha nem évekig tartó, kevés vagy semmilyen tevékenységet nem végző időszak után.
Ez az úgynevezett gyorstalpaló edzés. És nem meglepő, hogy egy friss tanulmány szerint az emberek egyharmada, akik ezt csinálják, sérüléssel végződik. Közülük több mint a fele még az első hetet sem éli túl, derült ki a The College of Podiatry 2000 ember körében végzett felméréséből.
Néhány sérülés olyan súlyos, hogy a szenvedők munkaképtelenné válnak, és még híznak is.
Miután több mint 35 éve rendezem a fájós hátakat, a nyikorgó csípőket és a fájós térdeket, elég jó vagyok az ilyen problémák okainak kiszűrésében. És az egyetlen gyakorlat, amelyet bárcsak megbélyegezhetnék egy 50 láb magas egészségügyi figyelmeztetéssel, egyben talán az egyik legnépszerűbb is: a felülés.
Csak ebben a hónapban, mint a hát- és ízületi fájdalmak enyhítésére szakosodott oszteopata, valószínűleg egy tucat új középkorú pácienssel fogok találkozni, akinek gerincproblémáját – legalábbis részben – a felülések váltották ki.
És némelyikük, miközben a kezelési kanapémon fekszik, és rángatózik, büszkén meséli majd, hogy hányat képes megcsinálni – mintha ez a szám becsületbeli jelvény lenne.
Mindig sokként ér, amikor azt mondom, hogy az felülések valószínűleg a legrosszabb dolog, amit a hátunknak tehetünk. Valójában a gerincbalesetre várnak.
A másik meglepetés az, hogy ha tényleg laposabb hasra vagy mosható hasizomra vágysz, akkor a több száz felüléstől valójában TÖBB fazékhassal fogsz kinézni, mint korábban.
Hogyan veszítette el a felülés a csillogását
A felülést egykor a fitnesz aranyszabályának tartották.
Hanyatt fekve, enyhén behajlított lábakkal, lábfejekkel a padlón, felhúzod magad, a karjaidat vagy előre mutatva, vagy a kezeidet a füled mellett tartva. A hangsúly az egész test felhúzásán van, a hasizmok segítségével. Ennek egyik változata a hasprés, amely során a testet félmagasságba emeljük.
Az igazság azonban az, hogy káros a felüléseket olyan gyakorlatok rovására végezni, amelyek a hasat körülvevő összes izmot, vagyis a core-t célozzák meg.
2015, az amerikai hadsereg elhagyta a felüléseket, mint a hírhedten intenzív kiképzési rendszerének részét – miután egy kutatás megállapította, hogy a katonák 56 százalékának sérüléséért felelősek.
A Navy Times, az amerikai haditengerészettel foglalkozó magazin most azt kéri, hogy teljesen tiltsák be az felüléseket. Az Egyesült Királyságban nem volt hasonló egészségügyi tanácsadás – de talán itt az ideje, hogy legyen.
Szóval mi a probléma az felülésekkel? A görbült gerincet a padlóhoz nyomják, és a combok elülső részétől a hát alsó részén az ágyéki gerincoszlopig futó psoas vagy csípőhajlító izmokat foglalkoztatják. Ha ezek az izmok túl feszesek, előrehúzhatják az ágyéki gerincet, és a medencét hátrafelé forgathatják, ami csavarodott medencét eredményez. De van ennél rosszabb is.”
Stuart McGill, a kanadai Waterloo Egyetem gerincbiomechanika professzora sertéskadavereket vizsgált úgy, hogy a gerincüket hasonló módon hajlították, mintha valaki felüléseket végezne, de órákon át. Megállapította, hogy a gerincben lévő porckorongok – a csigolyák között elhelyezkedő porcpárnák – annyira összenyomódtak, hogy kidudorodtak, és a kidudorodás – vagy porckorong-csúszás – az embereknél kínzó hátfájást okozhat.
Tényleg kövérebbnek tűnhetünk tőlük
Ha mindez nem tántorított el, akkor mit szólsz ehhez: egy 2011-es amerikai kísérletben az egyik csoport naponta végzett hasizomgyakorlatokat, míg a kontrollcsoport nem.
After six weeks, the sit-ups made no difference to waist size or the amount of stomach fat.
Many people think doing loads of sit-ups burns stomach fat but the body just doesn’t work like that.
So try the plank instead
- Lie face down resting on your toes and forearms, with fists clenched.
- Squeeze the buttock muscles and thighs and push your heels together. Tuck your pelvis under slightly to switch on the low abdominals.
- A tested legyen merev, mint egy deszka: figyelj arra, hogy a hátad és a feneked ne legyen felhúzva, és ne lógjon meg középen.
- Lazítsd el az arcizmaidat, és ne felejts el lélegezni. Kezdetben legfeljebb 30 másodpercig tartsd ki.
Nem egyetlen gyakorlat fogja feszessé tenni a petyhüdt hasat. A gyakorlatokat egy átfogó súlycsökkentő programmal kell kombinálni: táplálkozzon kiegyensúlyozottan, és végezzen rendszeresen változatos testmozgást.
A felülések valójában csak a rectus abdominist, a legfelületesebb “six-pack” törzsizmokat aktiválják. Ha azonban ezek az izmok túlságosan megerősödnek, akkor a pocak kifelé domborodhat, ami kockahashoz vezethet.
Szóval mit kellene tenned a laposabb hasért?
A legtöbb kutatás szerint a plank az egyik legjobb gyakorlat a core fittség érdekében – az amerikai hadsereg ezzel a gyakorlattal váltotta fel a felüléseket.
A plank szépségét az adja, hogy hatással van az elülső, hátsó és oldalsó izmokra, így biztosítva az egész törzs egyensúlyát és erejét.
Ez egy izometrikus gyakorlat – olyan, ahol nem mozogsz, hanem akár egy percig is tartasz egy pozíciót egyszerre.
A gyakorlatok kezdetben nagyon könnyűnek tűnnek, de az idő előrehaladtával egyre nehezebbek lesznek. A plank lehetővé teszi a törzs erősítését, miközben a gerinc egészséges semleges helyzetben van, így a sérülések kevésbé valószínűek.
Ha elszántan folytatni akarod, akkor végezz részleges vagy fél felüléseket egy svájci labdán – egy olyan nagy, felfújható gumilabdán – ülve. Ezek támogatják az ágyéki gerinc görbületét, miközben beépítik a törzsizmokat, és csökkentik a fekvő helyzetben a gerinc hajlításakor keletkező nyomást a csigolyákra.
De hogy őszinte legyek, remélem, hogy ezt olvasva örökre leszoksz az felülésekről.
garrytrainer.com
Ask a stupid question
Kérdés: A nyilvános vécén guggoljon, vagy üljön le?
A: Katie Mann speciális fizioterapeuta szerint az ülés előnyösebb: “A guggolás megakadályozza, hogy a medencefenék ellazuljon, ami 21 százalékkal csökkenti a vizeletáramlást, és növeli a húgyúti fertőzés esélyét a kiürült hólyag miatt. A nők azt mondják, hogy azért lebegnek, hogy elkerüljék a fertőzést, de csak a combjuk hátsó része érintkezik a felszínnel – és az ép bőrön nagyon nehéz bármilyen baktériumnak áthatolnia. Nem jelent nagyobb kockázatot a vécéülés, mint a medence szélén ülni.”
Egészségügyi trükkök: Szeretne jobban teljesíteni a munkahelyén? Próbáld ki a csipegetést…
Nehéznek találja a koncentrációt a munkahelyén? Akkor talán ki kellene próbálnod a “chunkingot”.
Ez egy olyan munkamódszer, amely során 50 percenként váltogatod a feladatokat vagy tartasz egy hosszabb szünetet – és a Torontói Egyetem kutatói szerint ez növelheti az energiaszintet és a szellemi koncentrációt.
A kutatók 16 000 diákot követtek nyomon, és azt találták, hogy a nap ilyen módon történő felosztása úgynevezett “darabokra” segít elkerülni a délutáni lejtmenetet, amely sok munkavállalót érint.
Az elképzelések szerint a rövid irányváltás, vagy csak a feladatoktól való rövid ideig tartó elvonatkoztatás segít az agynak ébernek maradni.
Segítő kéz: Gadgetek, amelyek megkönnyítik az ízületi fájdalmakkal járó életet
Lumo Lift testtartásedző és aktivitáskövető, 59,99 font
Ez az érzékelő egy mágnes segítségével a felhasználó ingére van erősítve, közvetlenül a lapocka felett, és minden alkalommal rezeg, amikor viselője meggörnyed, emlékeztetve őt a testtartás újbóli beállítására, enyhítve az ízületek terhelését.
Az újratölthető eszköz egy okostelefonos alkalmazással párosul, amely segít nyomon követni a testtartást az idő múlásával, és havi célok kitűzésére ösztönöz.
Sammy Margo, rehabilitációra szakosodott fizioterapeuta szerint: “A hát- és vállfájdalmak nagy része a testtartásból ered, ezért értékelem ezt az eszközt, mivel valóban tudatosítja, hogyan jár és ül, ami minimalizálhatja a jövőbeli problémákat.’
- amazon.co.uk
MELYEK A LEGGYAKORIBB MÍTOSZOK A HÁTTÉRSÉGI FÉLEKRŐL?
A fájó hátat mindig pihentetni kell: A mérsékelt testmozgás elengedhetetlen a gerinc erejének és rugalmasságának kialakításához és fenntartásához, javítja a testtartást és megvéd a további fájdalmaktól. Bár a teljes pihenés jó gyógyulási módnak tűnhet, gyakran a mérsékelt fizikai aktivitás folytatása hosszú távon segít. A helyi csontkovács tud tanácsot adni, hogy mi a megfelelő az Ön számára.
A hát- vagy nyakfájás egyszerűen az öregedési folyamat része: Bár az öregedés hatással lehet a hát egészségére, a hát- vagy nyakfájás bármely életkorban előfordulhat. A jó egészség megőrzése a későbbi évekig, és annak tudatosítása, hogy hogyan őrizzük meg testünk egyik legfontosabb értékét, a hátat, fontos ahhoz, hogy meg tudjuk tartani az aktivitási szintünket. A BCA tanácsokat ad arra vonatkozóan, hogyan óvhatjuk a hátunkat bármely életkorban.
A hát- vagy nyakfájás nem gyakori: A hát- és nyakfájás nagyon gyakori, és a statisztikák szerint az emberek 80 százaléka élete során valamikor hátfájást fog tapasztalni.
A gerinc könnyen megsérülhet: A gerinc valójában a test egyik legerősebb része, és úgy tervezték, hogy erős legyen. Mint minden más testrészének, ennek ellenére a megfelelő gondozása elengedhetetlen ahhoz, hogy a lehető leghosszabb ideig hatékonyan tudja ellátni a feladatát.
A porckorong-csúszás azt jelenti, hogy egy porckorong kicsúszott a gerincből: A porckorongok kötőszövetből – porcból – álló, kör alakú párnák a hátad egyes csigolyái között. Ezek a porckorongok egy belső gélszerű anyaggal és egy kemény külső burkolattal rendelkeznek. Segítenek fenntartani a hát rugalmasságát és széles mozgásterjedelmét. A porckorong-csúszás azt jelenti, hogy a gerinc egyik porckorongja megsérült, és esetleg kilökődik, irritálja vagy nyomja az idegeket. Előesett vagy porckorongsérvnek is nevezhetjük.
A fájdalomcsillapítók gyógyíthatják a hátfájást: A legtöbb hátfájás “mechanikus” jellegű, így bár a fájdalomcsillapítók segíthetnek, valamilyen mechanikus, mozgással/gyakorlással járó, kézzel végzett kezelés nagyobb valószínűséggel segít a probléma kezelésében és a kiújulás csökkentésében.