A híres edző, Ashley Borden nagy támogatója a habhengerlésnek – az ügyfelei számára ez a fitneszrutin nem megkerülhetetlen eleme. Ez azért van, mert a habhengerrel eltöltött egy kis időt segíthet javítani a mobilitásodat, így minden gyakorlat hatékonyabb és eredményesebb lesz, így közelebb kerülsz a céljaidhoz, akár izomtömeget szeretnél építeni, akár zsírt égetni.
De az, hogy hogyan kell használni azt a hengeres eszközt, amit az edzőteremben a szőnyegek mellett látsz felhalmozva, kicsit zavaró lehet. A neve gördülő mozgást sejtet, de ennél azért többről van szó. Itt megosztjuk Bordennel, mit kell tudnod a habhengerlésről, és hogyan segíthet, hogy szétzúzd magad az edzőteremben.
- A habhengerlés azt jelenti, hogy egy darab kemény szivaccsal görgeted ki az izmaidat, és ez egy kicsit fájdalmasnak tűnhet.
- Az izomfeszülés oldása közvetlenül javíthatja az edzések minőségét.
- Gondolj úgy a habhengerlésre, mint a rendszeres edzés elengedhetetlen építőelemére.
- A habhengerlés végső soron segíthet hatékonyabbá és eredményesebbé tenni az edzéssel töltött időt. Íme, hogyan csináld helyesen.
A habhengerlés azt jelenti, hogy egy darab kemény szivaccsal görgeted ki az izmaidat, és ez egy kicsit fájdalmasnak tűnhet.
A habhengerléssel kisimíthatod a fasciádat, azt a kötőszövetet, amely az izmaid fölött és azokon keresztül húzódik. “Az inaktivitás, az ismétlődő mozgás és a sérülések miatt a fascia és az alatta lévő izomszövet összekapcsolódhat. Ez “csomókat” vagy “triggerpontokat” okoz, amelyek feszességhez vezetnek” – magyarázza Borden. A görgetés során feloldja ezeket a csomókat, és ez segít csökkenteni az izomfeszültséget és javítja az ízületek mobilitását.”
Ezt a folyamatot általában habhengerrel (találó a neve, nem?) végzi, amely egy henger alakú eszköz, amely jellemzően sűrű habszivacsból készült. (Léteznek más eszközök is, például masszázspálcák és terápiás labdák, amelyek szintén a csomók kimunkálására szolgálnak.) “Amikor habhengerelsz, az olyan, mintha egy mini masszázst kapnál edzés előtt” – magyarázza Borden. És bár ez csodálatosan csodásan hangzik, a habhengerlés valójában egy kicsit fájdalmasnak tűnhet, különösen, ha az izmaid extra feszesek és fájdalmasak, teszi hozzá. (Ha éles fájdalmat érzel, mindig állj meg, és jelentkezz be az orvosodnál.)
Az izomfeszülés oldása közvetlenül javíthatja az edzések minőségét.
Habhengerlés, majd edzés. “Amikor az izmokat nem korlátozza a feszesség, a testnek nagyobb a mozgástartománya, és az izmok maximális hatékonysággal tudnak tüzelni edzés közben” – magyarázza Borden. A mozgástartomány arra utal, hogy mennyit tudsz mozogni egy ízület körül. Például, ha jobb a csípőd és a térded mozgástartománya, mélyebbre tudsz menni a guggolásban.”
Azáltal, hogy a gyakorlatokat helyesen és a teljes mozgástartományodon keresztül végzed (ami egyébként javulni fog, ahogy egyre jobb leszel), a mozdulatok hatékonyabbak lesznek, ami segít a sovány izomtömeg építésében. Ez nemcsak az általános erőnléti célok elérésében segít, hanem a zsírégetésben is – a több izomtömeg fenntartása több energiát igényel a tested számára, ami növeli az alapanyagcserét (vagy BMR), vagyis azt, hogy a tested hány kalóriát éget el nyugalmi állapotban.
A feszesség csökkentése segíthet az ellentétes izomcsoportok (azok, amelyek együtt dolgoznak, hogy segítsenek mozogni a mindennapi életben és az edzőteremben, például a mellkas és a hát, a bicepsz és a tricepsz) izomegyensúlyhiányának minimalizálásában is. Az egyik izomcsoport feszessége akadályozhatja a másik izomcsoport mozgását – ha például a négyfejű izmaid szuper feszesek, nehezen tudod majd guggolás közben mozgásba hozni a farizmaidat, ami túlfejlett négyfejűekhez és alulfejlett farizmokhoz vezethet, magyarázza Borden. A kevesebb feszesség csökkenti az izom- és szalaghúzódások, valamint az általános kellemetlenségek kockázatát is, teszi hozzá.
Gondolj úgy a habhengerlésre, mint a rendszeres edzés elengedhetetlen építőelemére.
Rövid távon a habhengerlés azonnali enyhülést nyújthat a feszességből eredő testfájdalmakra. Észreveheted, hogy a lábaidat könnyűnek és bizsergetőnek kezded érezni, mert a habhengerlés a vérkeringést is fokozza, mondja Borden. Hozzáteszi, hogy segít abban is, hogy jobban összekapcsolódj a testeddel – és amikor a tested és az elméd szinkronban van, az edzésed is hajlamos a helyén lenni.
És nyilvánvalóan van hosszú távú hozadéka is. Az erőnléti edzés elengedhetetlen része a kiegyensúlyozott edzésprogramnak – és a habhengerlésnek nagy szerepe van abban, hogy a feszesség és a csomók ne álljanak az utadba, és ne öljék meg az edzés hangulatát. A feszesség csökkentése a nem erőnléti edzések során is segíthet a legjobb teljesítményt nyújtani, hiszen a mobilitás a futók, kerékpárosok, táncosok és úszók számára is elengedhetetlen.
A habhengerlés végső soron segíthet hatékonyabbá és eredményesebbé tenni az edzéssel töltött időt. Íme, hogyan csináld helyesen.
Először is, keresd meg a habhengereket az edzőtermedben, vagy vegyél egyet magadnak – valamiért, ami nagy eredményeket hoz, viszonylag olcsó, és megéri a befektetést. A legtöbbjük 25 dollár alatt van. Borden szereti az egyszerű EVA nagy sűrűségű habhengereket, ami egy sűrű EVA műanyagból készült habhenger alaptípusa. “Könnyűek, mobilak és strapabíróak” – mondja.”
Tegyük szokássá, hogy minden edzés előtt görgetünk, magyarázza Borden. “Adj magadnak 5-10 percet, és koncentrálj azokra az izmokra, amelyeket az adott edzésen használsz”. Például a szobakerékpározás előtt töltsön extra időt a négyfejűek és a vádlijaival. A teljes testet átfogó edzéshez azt ajánlja, hogy olyan izmokra összpontosítson, mint a hát felső része és a négyfejűek, mivel ezeket az izmokat számos összetett gyakorlatban használják. Ellenőrizze a testét, és gondolja át, hogy mire van szüksége – ha egy kicsit fájdalmasnak vagy feszültnek érzi magát, az annak a jele, hogy érdemes időt töltenie az adott izomterület habhengerlésével. (Megjegyzés: ha éles fájdalmakat tapasztalsz, vagy sérülésből vagy műtétből lábadozol, fordulj orvoshoz, ne habhengerhez.)
Itt van néhány mozdulat, amivel elkezdheted:
- Ez a három mozdulat segít a feszes csípőnél.
- Ezekkel a mozdulatokkal gördítsd ki a vádlidat, a négyfejű izmokat és a mellkasi gerincet.
- Itt van hat stresszoldó mozdulat, amit otthon (vagy az edzőteremben) végezhetsz.
- Kayla Itsines itt bemutatja néhány kedvenc habhengerlési mozdulatát.
- Borden a weboldalán egy útmutatót is találsz néhány kedvencével.
A habhengerlés akkor is segít, ha nem készülsz edzeni, mondja Borden. “Tekerd le magad a napod után úgy, hogy több időt töltesz a tested azon területein, amelyeket feszesebbnek érzel. Szeretem bepótolni az esztelen valóságshow-t, miközben görgetem” – mondja Borden.”
Amikor legközelebb az edzőteremben jársz, gördítsd be az edzést egy habhengerrel. (A legkevésbé sem sajnálom ezt a viccet.) Ha egyszer meglátod, milyen csodásan érzed magad edzés közben, függő leszel.
Azt is szeretheted: 9 egyszerű nyújtás feszes csípőért