A testépítésben két különböző szezon van: a vágási (vagy kondicionáló) szezon és a tömegnövelő szezon. Amikor valaki a “vágásra” gondol, természetesen a súly, pontosabban a testzsír csökkentésére gondol. Ezt elsősorban alacsonyabb kalóriabevitellel, általában korlátozott szénhidrát- és zsírbevitellel és magasabb fehérje- és persze kardióval érjük el.
Amikor valaki “tömegnövelő”, az természetesen azt jelenti, hogy több súlyt szed fel. A cél a tiszta súly (izom) és a korlátozott mennyiségű zsír. Vannak, akik úgynevezett “dirty bulk”-ot csinálnak, ahol nagyjából azt esznek, amit akarnak, és heti 7 napot járnak edzőterembe. Sok ember odakint próbál nagyra nőni “piszkos ömlesztett”. Ha valaki azonban helyesen tömegel, akkor az étkezés tiszta, jó mennyiségű szénhidrátot és fehérjét tartalmaz, minimális mennyiségű zsírral. Egy gyakori makróbontás szerint a tömegnövelő személy által elfogyasztott összes kalóriából 40/40/20 körül kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a kalóriák 40%-a szénhidrát kalória, 40%-a fehérje kalória és 20%-a zsír kalória. Egy dolog, amire sokan nem gondolnak tömegnövelés közben, az a kardió.
Ez hiba.
Amikor valaki tömegnövel, ne feledje a célt, amikor valaki helyesen tömegnövel: TISZTA súlyt felszedni. A piszkos tömegnövelés biztosítja a nem kívánt zsír hozzáadásának minden hátrányát, és elfedi a megszerzett izmot. Amikor tömegelünk, plusz kalóriákat fogyasztunk. Ezek a kalóriák természetesen szénhidrátokból és zsírokból állnak. Ha könnyű vagy mérsékelt kardióedzéseket hajtunk végre (a pulzusszámot az MHR kb. 50%-70%-ára emeljük), az nem csak a nem kívánt, esetleg felszedett zsír elégetésében segít, hanem lehetővé teszi a szervezet számára, hogy nyitott legyen a további kalóriafogyasztásra, hogy továbbra is tisztán tudjon tömegelni.
Gondolj rá úgy, mint egy kávéfilterre. A kávéfilter megtartja a kávézaccot a víztől. Azzal, hogy a kávészűrő nagyobb lesz, több kávét engedhetsz be, így több víz jut át rajta, hogy gyorsabban megteljen a kávéskancsó. A kávézacc a kalória, a kávészűrő a szívizomzat, a kancsóban lévő kávé pedig az izomtömeg. Azzal, hogy több kardiót végzünk, nagyobb lesz a kalóriafogyasztási potenciál, ami segít a nagyobb izomépítésben.
Amint korábban említettük, a kardiót nem kell állandóan végezni. Elég, ha beépítjük a heti súlyemelési rutinba. Esetleg szenteljünk 2-3 napot reggelente csak a kardiónak, körülbelül 20-30 percig. Ne feledje, hogy a pulzusszámot alacsonyan vagy alacsony-mérsékelten tartsa. Tanulmányok kimutatták, hogy az éhgyomri kardió (éhgyomorra végzett kardió első dolga) segít a tömegnövelés során, és sokkal inkább a zsírégetésre összpontosít. Azzal, hogy a zsírnövekedést minimálisra csökkentjük a tömegnövelés alatt, a vágási fázis sokkal könnyebbé válik.