Ha újonnan kezdtél súlyzós edzésbe, vagy próbálsz változtatni a rutinodon, hogy fokozd az eredményeidet, talán te is fontolgatod egy új kiegészítő rutin bevezetését. Itt a HMB-ről lesz szó, egy olyan kiegészítőről, amely kiegészíti az olyan gyakori izomtömeg-növelőket, mint a kreatin és a fehérjepor, és amely még az izomtömegedet is megőrizheti, és megakadályozhatja az izomlebontást.1 A HMB lehet a hiányzó puzzle-darab a gyorsabb regenerációhoz és a nagyobb eredmények eléréséhez.
Mi a HMB?
A béta-hidroxi-béta-metil-butirát, vagy röviden HMB, a szervezetünkben a leucin aminosavból készül. A leucin erőteljes táplálékkiegészítőként ismert az erő és az izomzat növelésére, valamint a testzsír csökkentésére.1 A leucint évek óta használják az izomfáradtság és izomfájdalom megelőzésére is, ami miatt a kutatók korábban azt hitték, hogy az izomfehérjék lebontásának, vagyis a proteolízisnek a lassításáért is felelős.1 Valójában azonban a leucinból származó HMB az, ami lassítja ezt a fehérjebontást. A leucin és a HMB által biztosított előnyök kombinációja idővel drámai különbséget jelenthet az edzésekben és a testösszetételben.
Összefoglaló
A béta-hidroxi-béta-metil-butirát vagy HMB egy olyan vegyi anyag, amelyet a szervezet a leucin nevű aminosav lebontásakor termel. Gyakran használják az izomfehérje lebontásának lassítására.
Mire képes a HMB, milyen előnyei vannak?
Fehérjefelszívódás
Röviden, a HMB kétféleképpen működik – növeli a fehérjeszintézist, miközben csökkenti a fehérje lebontását.1 Ez a kombinált antikatabolikus (izomfehérje lebontás elleni) és anabolikus (izomfehérje építő) hatás azt jelenti, hogy hatékonyabban építed a sovány tömeget – ez tehát nagyobb izom- és erőnövekedést jelent.2
Mialatt izmot építesz és növeled az erődet, a HMB következetes szedésével nagyobb lesz az erőd és csökken az izomlebontás az edzés után. Ahogy az izomépítéstől megnő a sovány testtömeged, úgy fokozódik az anyagcseréd, és képes leszel az edzéseid szintjére emelni. A tanulmányok az egyén fittségi szintjétől és edzéstípusától függően eltérő hatásokat mutattak ki a HMB-kiegészítéssel kapcsolatban, ezért bontjuk le őket egyenként.
erőt
Egy vizsgálatban ülő, túlsúlyos nők erőnléti teljesítményének eredményeit hasonlították össze a HMB-kiegészítés hathetes szedése előtt és után. Bár a vizsgálat során a HMB-t szedő csoportban volt súly- és zsírvesztés, a jelentős hatás az volt, hogy 6 hét után (súlyzós edzésprogram követése nélkül) javult az erőnléti teljesítményük.3 Ez a vizsgálat bebizonyította, hogy a HMB edzés nélkül is növelheti az izomerőt, még túlsúlyos, ülő embereknél is.3
Úgy tűnik, hogy azok profitálnak a legtöbbet a HMB-ból, akik még újak az intenzív edzésben, például a súlyemelésben. Mivel egy új, nagy intenzitású edzésprogram növeli a javításra szoruló izomkárosodás valószínűségét, a HMB-nek óriási pozitív hatása lehet. Ebben a populációban több tanulmány is látott növekedést a sovány testtömegben és az erőben, de ez valószínűleg az új edzésrutin és a kiegészítés kombinációjának is köszönhető.1
Felépülés
Azok, akik megpróbálják növelni az erejüket és hipertrófiára (izomnövekedésre) dolgoztatni az izmaikat, valószínűleg olyan intenzív tevékenységeket végeznek, amelyek izomkárosodáshoz vezetnek. Az ilyen típusú intenzív edzés izomfájdalomhoz és hosszabb regenerációs időszakokhoz vezet. Az ilyen típusú edzést követő tapasztalt sportolók az izomszintézis fokozásával és a lebontás lassításával a HMB segítségével csökkenthetik a fájdalmat, a károsodást és lerövidíthetik a regenerálódást. A HMB lehetővé teszi az ilyen típusú sportolók számára, hogy gyakrabban eddzenek és gyorsabban lássák az előnyöket.1
Aerob állóképesség
Egy elit férfi evezősök egy kis csoportján végzett vizsgálatban összehasonlították a HMB hatását az állóképességi szív- és érrendszeri edzésre. A tizenkét hetes HMB-kiegészítés növelte a sportolók VO2 max (aerob állóképességet) és csökkentette a testzsírjukat.4 A vizsgálat azt is jelezte, hogy a HMB-kiegészítésnek pozitív hatása lehet az anaerob csúcsteljesítményre is.4
Súlykontroll
A HMB fő előnye, hogy képes az izomforgalom nettó pozitív egyensúlyát létrehozni – vagyis több izomépítés történik, mint lebontás.1 Ezért a HMB szedése a fogyás érdekében történő kalóriacsökkentés mellett segíthet a sovány testtömeg megőrzésében, miközben a zsírtömeget célozza meg. Ez hasznos lehet azok számára, akik izomvesztés nélkül próbálnak fogyni.
Egy másik ígéretes tanulmány a HMB szintjének változására összpontosított az életkor előrehaladtával, és kimutatta, hogy az életkor előrehaladtával a HMB szintje általában csökken (ami összefügg az izomvesztéssel).5 A tanulmány azt is felfedezte, hogy a magasabb HMB-szinttel rendelkező egyének nagyobb izomtömeggel és nagyobb erővel rendelkeznek, mint az alacsonyabb szinttel rendelkezők.5
A HMB kedvező hatásai összességében úgy tűnik, hogy az edzés intenzitásához és a szedő sportoló szintjéhez kötődnek. Úgy tűnik, hogy azok a csoportok, akiknek a HMB szedése a legnagyobb előnyökkel jár, azok az edzett sportolók, akik intenzív, kihívást jelentő edzéseket végeznek, amelyek egyébként jobban károsítanák az izmokat.6 Míg az erő növekedésére van bizonyíték azoknál a csoportoknál, akik teljesen újak az ellenállásos edzésben, az alkalmi edzőknél vagy azoknál, akik nem végeznek nagyon kihívást jelentő edzéseket, kevésbé lehet hatékony.7
Összefoglaló
A HMB következetesen bizonyítottan előnyös azoknak, akik újak a súlyzós edzésben, és azoknak, akik drasztikusan növelik az edzésük intenzitását az izomkárosodás megelőzésével.1 Kevésbé van hatása a magasan edzett egyéneknél, akik nem végeznek olyan gyakorlatokat, amelyek kihívást jelentenek a szervezetüknek.
Hogyan működik a HMB?
A HMB-t a szervezetünk a leucin aminosavból állítja elő. Ha elég magas koncentrációban van jelen, úgy fejti ki hatását, hogy felgyorsítja az izmok regenerálódását hosszan tartó vagy intenzív edzés után.1 Számos tanulmány különböző mértékben csökkent izomfájdalmat és gyorsabb regenerálódást is mutat a HMB következetes szedése esetén.
Mely élelmiszerek tartalmaznak HMB-t?
Mivel a HMB a leucin terméke, az étrendi bevitel növeléséhez a magas leucin tartalmú élelmiszerekre kell koncentrálni. A magas leucintartalom jellemzően a magas fehérjetartalmú állati és növényi eredetű élelmiszerekben található.8 Ilyenek például:
- Tojás
- Sajt
- Hal
- Szója fehérjepor
- Spirulina
Minél több leucin van az étrendben, annál több HMB válik elérhetővé, de a leucinnak csak körülbelül 5%-a alakul át HMB-vé. Emiatt a HMB-kiegészítő a leghatékonyabb módja annak, hogy több kerüljön az étrendjébe.
A HMB-kiegészítők típusai
A HMB-kiegészítők kaphatók porított vagy kapszulás formában. Néha a HMB-t kalciummal kombinálják (HMB-Ca), máskor pedig “szabad savnak”, vagy HMB-FA-nak tekintik.1 A legtöbb termék a piacon kiegészítőként a HMB-Ca forma, de egyes kutatások szerint a szabad sav (FA) forma gyorsabban hat, és a jövőben népszerűbbé válhat.1 Néha a HMB-t kreatinnal kombinálva árulják a hasonló additív hatások miatt.
Mikor szedd a HMB-t
Más különböző kutatások alátámasztják azt az elméletet, hogy a legnagyobb előnye a HMB pótlásának akkor van, ha két hétig következetesen HMB-t pótolsz, mielőtt megváltoztatnád vagy fokoznád az edzésedet.1
- Ajánlott adagolás: 3g HMB-CA, legalább egy órával az intenzív edzés előtt
- Betöltő adag: 1g, naponta 3-szor két héten át, az új edzésprogram vagy intenzitás szintje előtt
- HMB-FA: 1-2g, 30-60 perccel edzés előtt
A javasolt adagolás: 3 gramm HMB-Ca legalább egy órával az intenzív edzés előtt, de ideális esetben “terhelés” 1g, napi 3-szor két héten át az edzésprogram és intenzitás megváltoztatása előtt.1 A HMB-FA forma gyorsabban hat, így ezt 1-2g-os adagban lehet bevenni 30 és 60 perccel edzés előtt.1
A szénhidrátokkal vagy étkezés részeként bevéve a HMB-nek hosszabb időbe telhet, mire a maximális előnyök elérhetők lesznek. Emiatt, ha szénhidrátok egyidejű fogyasztása esetén a HMB-t körülbelül 2 órával az edzés előtt fogyassza el.1
Üzenet haza
A HMB hatékony kiegészítő azok számára, akik szeretnék felgyorsítani a nagy intenzitású edzés – mind a súlyzós edzés, mind az állóképességi kardió – utáni regenerálódást. Segít az izomtömeg és az erő növelésében és megőrzésében, és hasznos lehet a fogyásban is.1,5
Nem számoltak be mellékhatásokról, és még nagyobb előnyökkel jár, ha más kiegészítőkkel, például kreatinnal kombinálják. Ha hosszabb ideig tartó izomfájdalmat észlelsz, és nehezen tudod elérni az edzéseddel a kívánt eredményeket, próbáld ki a HMB szedését, és változtass a rutinodon, hogy nagyobb kihívást jelentsen.