“Egyen több gyümölcsöt és zöldséget” – ez az egyik leggyakoribb ajánlás, amit az egészséges táplálkozásra ösztönözve hallunk. Amikor azonban arról van szó, hogy több gyümölcsöt fogyasszunk, vegyes üzeneteket kapunk azzal kapcsolatban, hogy a gyümölcsök valójában mennyire egészségesek.
Mások szerint a gyümölcsök cukortartalmuk miatt nem olyan egészségesek, mint ahogy azt sok szakértő állítja.
Mások szerint a gyümölcsök egészségesek, mivel cukrok természetesek és a gyümölcs sejtjeiben találhatóak. Úgy gondolják, hogy a rostos sejtekben lévő cukorból kevesebbet eszünk meg, mivel az jobban eltelít, és lassabban szívódik fel, mint a cukros italokban és a feldolgozott élelmiszerekben található “szabad cukor”.
Aztán ott van még a megvásárolható gyümölcskészítmények választéka – beleértve a hagyományos szárított gyümölcsöket és az újabb, fagyasztva szárított termékeket.
Az egészséges táplálkozás szempontjából tehát melyik gyümölcs a legjobb? És hogyan hasonlíthatók össze ezek a gyümölcstermékek?
Mi van a gyümölcsben?
Az elképzelés, hogy a gyümölcs jót tesz az embernek, nagyrészt azon alapul, hogy sok gyümölcs alacsony energia- (kalória-) tartalommal rendelkezik, és tele van tápanyagokkal. A tápanyagok közé tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és bioaktív tápanyagok (gyakran polifenolok és karotinoidok néven ismert pigmentvegyületek).
A gyümölcsök cukrot is tartalmaznak, és a cukortartalom jelentősen változhat. Egyesek nagyon alacsony cukortartalmúak, mint például az áfonya (3,5 százalék cukor) és a szeder (1,5 százalék).
De néhány trópusi gyümölcs meglepően magas cukortartalommal rendelkezik. Ezek közé tartozik a mangó (14 százalék cukor) és a jackfruit (19 százalék).
A gyümölcsök cukortartalma a gyümölcs fajtájától és attól függően is változhat, hogy mennyire érett. Általánosságban elmondható, hogy a gyümölcsökben a leggyakoribb cukor a fruktóz, amely jellemzően a legtöbb gyümölcsben található cukor 40-55 százalékát teszi ki. A maradék nagy részét a szacharóz (normál asztali cukor) teszi ki.
Míg egyesek szerint a fruktóz rosszabb az egészségre, mint a többi cukor, erre kevés bizonyíték van.
Hogyan hat a fagyasztás a gyümölcsökre?
A fagyasztás általában minimális feldolgozást jelent, a fagyasztás előtt csak rövid hőkezelést végeznek, hogy megakadályozzák a gyümölcs enzimek általi lebontását, ami egyébként romláshoz és ízváltozásokhoz vezetne.
A fagyasztás általában jó módszer a tápanyagok megőrzésére más módszerekhez, például a konzerváláshoz és a hűtéshez képest. Ez főként azzal függ össze, hogy a fagyasztás előtt viszonylag rövid ideig tartó hőkezeléssel blansírozzák az élelmiszereket, szemben a konzerváláshoz használt hosszabb hőkezeléssel.
A kiolvasztás nem okozhat jelentős tápanyagveszteséget. A puha gyümölcsök fagyasztása során a sejteket károsító jégkristályok hatása azonban ahhoz vezethet, hogy a gyümölcs péppé válik, majd a vízben oldódó vitaminok és ásványi anyagok kiszivárognak.
Hogyan hat a gyümölcsökre az aszalás?
A szárítás (vízvesztés) drasztikusan koncentrálja a gyümölcs cukortartalmát. Például a sárgabarack cukortartalma friss állapotban 9,5 százalékról 54,2 százalékra emelkedik szárítva.
Ez az oka annak, hogy egyesek a szárított gyümölcsöket cukorbombaként jellemzik. Bár az Egészségügyi Világszervezet nem sorolja az aszalt gyümölcsöket olyannak, amit korlátozni kellene az étrendünkben.”
A szárított gyümölcsök energiatartalma hatszor magasabb is lehet, mint friss társaiké, ami a víz eltávolítása révén fellépő koncentrációs hatásnak köszönhető. Ha tehát igyekszik odafigyelni a testsúlyára, célszerű lenne odafigyelni az aszalt gyümölcsök adagjaira.
De nem minden rossz hír az aszalt gyümölcsökkel kapcsolatban. A szárítás növeli egyes vitaminok és ásványi anyagok szintjét, szintén a tápanyagok koncentrálódásának hatására, amikor a víz elveszik. Ez azt jelenti, hogy egy 30 g-os adag szárított sárgabarack a napi ajánlott vasbevitel több mint 5 százalékát tartalmazhatja; ugyanehhez a mennyiséghez 175 g friss sárgabarackra lenne szükség.
Hogyan áll a fagyasztva szárítás?
A fagyasztva szárítás során először lefagyasztják a gyümölcsöt, majd nagyon alacsony nyomáson vákuumba helyezik. Az alacsony nyomás hatására a jégkristályok gyorsan szublimálódnak, és szilárd jégből egyenesen vízgőzzé válnak. Ez az eljárás sokkal hatékonyabban távolítja el a vizet, mint a hagyományos szárítás.
A gyümölcs víztartalma csökken, de a gyümölcs szerkezete megmarad. Ez teszi ezt a tartósítási módszert különösen alkalmassá az olyan lágy gyümölcsök, mint a málna és az eper, amelyeknek alacsony a cukortartalmuk.
A fagyasztva szárítás az egyik leggyorsabban növekvő élelmiszeripari trendnek számít: az előrejelzések szerint a fagyasztva szárított gyümölcsök forgalma 2021-re eléri a 66,5 milliárd dollárt (83,5 milliárd ausztrál dollár).
Míg a közvélemény a fagyasztva szárított gyümölcsöket a kandírozott és esetleg a szárított gyümölcsök egészségesebb alternatívájának tekinti, a fagyasztva szárított gyümölcsök cukortartalma sokkal magasabb, mint friss társaiké.
És mivel a fagyasztva szárítás hatékonyabb módja a víz eltávolításának, mint a hagyományos szárítás, ez azt jelentheti, hogy 100 grammonként a fagyasztva szárított gyümölcsök több cukrot tartalmazhatnak, mint a szárítottak.
A friss eper például 4,9 százalék cukrot tartalmaz. A fagyasztva szárított eper azonban 71 százalék cukrot tartalmaz, ami 14-szeres növekedés. Ez olyan cukortartalom, mint egyes nyalókáké.
A fagyasztáshoz hasonlóan a fagyasztva szárítás is segít megőrizni a tápanyagokat. Ezekben azonban így is veszteségeket tapasztalhatunk, különösen a C-vitaminban.
De mivel a fagyasztva szárított gyümölcsök kevesebb vizet tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök, a végén több darabot ehetünk belőlük, mint frissen, ami több tápanyagot (de több energiát és cukrot is) jelent.
Szóval, mi a lényeg?
A lényeg az, hogy próbáljunk meg több gyümölcsöt enni, a lehető legkevésbé feldolgozott formában, ideális esetben frissen.
És ha a kényelem érdekében szárított vagy fagyasztva szárított gyümölcsöt választunk, ezek több koncentrált cukrot tartalmaznak, mint az eredeti friss termék.
Duane Mellor, Senior Lecturer, Coventry University; Ekavi Georgousopoulou, Research associate, University of Canberra; Nenad Naumovski, Asistant Professor in Food Science and Human Nutrition, University of Canberra, és Senaka Ranadheera, Early Career Research Fellow, Advanced Food Systems Research Unit, College of Health and Biomedicine, Victoria University. Ez a cikk eredetileg a The Conversation oldalon jelent meg. Olvassa el az eredeti cikket.
Lead image: Flickr
