Mi az északi étrend – és miért szeretik annyira az orvosok, dietetikusok, sőt még a pszichiáterek is?

Nehéz, ha nem lehetetlen meghatározni az “amerikai” étrendet. Az USA annyira sokszínű, annyira multikulturális és annyira sikeres a máshonnan származó élelmiszerek importálásában; és mégis egy dolog általános szinten szomorúan igaz marad: nem vagyunk borzasztóan egészségesek. Nemzetként túl sokat fogyasztunk a rossz dolgokból (hozzáadott cukrok, telített zsírok és nátrium), és nem eleget a jó dolgokból (zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek és egészséges olajok). Az elhízási arányok tovább emelkednek, nemcsak a felnőttek, hanem a gyermekeink körében is.

A probléma egyéni szintű megoldása érdekében sokan közülünk elkezdtük átvenni más kultúrák ésszerű étkezési stílusát. A kiemelkedő egészségügyi előnyeiről (többek között arról, hogy valószínűleg fiatalon tartja az agyat) híres mediterrán étrendet a U.S. News & World Report 2018-ban a legjobb általános étrendnek nevezte (holtversenyben a DASH-diétával). Most egy újabb regionális étrend kapta el a kedvünket: az északi diéta, amelyet dietetikusok és orvosok is erősen ajánlanak.

Mitől olyan különleges, és hogyan építhetjük be a mindennapjainkba?

A skandináv diéta: Hal, zöldségek, gabonafélék, erjesztett ételek és bor

“Az északi diéta hagyományai egészen a vikingekig nyúlnak vissza, és a Svédország, Norvégia, Izland, Dánia és Finnország lakói által fogyasztott természetes, friss élelmiszerekből áll” – magyarázza Dr. Luiza Petre kardiológus, táplálkozási és fogyókúra szakértő. “Nagy mennyiségű, tápanyagokban gazdag, egytálételből áll, a zöldségek az étrend sarokkövei, a húsok csak a maradék helyet töltik ki. A skandináv zöldségek közé tartozik a káposzta, a brokkoli, a kelbimbó, a karfiol, a gyökerek és a borsó. A halfajták közé tartozik a lazac, a szardínia, a makréla, a hering és a szárított sós tőkehal. Gyümölcsök nem teremnek bőségesen a régióban, ezért a bogyós gyümölcsök általában az elsődleges gyümölcsforrást jelentik. A megengedett gabonafélék az északi típusú rozs, a teljes kiőrlésű gabona, az árpa és a zab. Az erjesztett halak és a tejtermékek fokozzák az ínyencélményt. A bőséges folyadékfogyasztás javasolt, míg a vörös húsok, a feldolgozott élelmiszerek, a hozzáadott cukor és a finomított élelmiszerek kerülendők. A bor a piramis csúcsán helyezkedik el.”

“A helyi élelmiszerek fogyasztása hangsúlyos, ami az egyik fő oka lehet annak, hogy népszerűsége az utóbbi években megnőtt, így fenntartható étrendnek számít” – teszi hozzá Dr. Petre. “A pikáns ízek és a fűszerekkel erjesztett ételek kulináris élménnyé teszik.”

Vörös húsok: Vadhúsos és sovány

Míg az északi étrend a tenger gyümölcseire helyezi a hangsúlyt, bizonyos mértékig a vörös húsokat is tartalmazza.

“Határozottan vannak marhahúsos ételek, de vadhúsok is, amelyekből itt nem eszünk olyan sokat” – mondja Jamie Shifley, regisztrált dietetikus és egészségtanácsadó. “Találkozhatsz nagyobb állatokkal, mint a karibu, a bölény (amit a Costco-ban találtam darálva, és szerintem nagyon jó ízű), de szarvas vagy őz is, ami általában sokkal soványabb, mint a marhahús, mert bár vörös hús, az állatot nem úgy nevelték, hogy zsíros legyen, mint ahogy mi itt a teheneket neveljük.”

Eszd ki a szíved (és tartsd egészségesen a szíved)

Kardiológusként Dr. Petre ugyanazért ajánlja az északi étrendet, amiért a mediterrán étrendet is.

“Az északi étrend gazdag egészséges telítetlen zsírokban és rostokban, kevés cukorral, telített zsírral és feldolgozott élelmiszerrel” – mondja Petre. “Sok tekintetben hasonlít a mediterrán étrendhez, amely bizonyítottan segít megelőzni a szívbetegségeket. Mindkét étrend magas Omega-3 zsírsavtartalmú, ami csökkenti a vérnyomást, növeli a jó koleszterinszintet, csökkenti a rossz koleszterinszintet és csökkenti a cukorbetegség kockázatát. Emellett összefüggésbe hozhatók a rák kockázatának csökkentésével, valamint a gyulladás és az általános szívegészség javításával. Egy 2013-as skandináv tanulmány szerint az étrenden élő egyéneknél javultak a vérzsírok és a gyulladás.”

A rostok és a probiotikumok az emésztési problémák és az elhízás ellen küzdenek

Shifley szintén támogatja az étrendet, megjegyezve, hogy annak alapanyagai jótékony hatással vannak a hosszú távú egészségre.

“Számos kutatás bizonyítja a zsíros halak, valamint a sovány halak fogyasztásának előnyeit, továbbá a szárított gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák is alapanyagként szerepelnek” – mondja Shifley. “Ezek az élelmiszerek számos alapvető tápanyagot (vitaminokat és ásványi anyagokat), valamint rostokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek a jóllakottságban, a koleszterinszint csökkentésében, a vércukorszint szabályozásában és potenciálisan a vastagbélrák kockázatának csökkentésében.”

Az erjesztett élelmiszerek, ennek az étrendnek egy másik aspektusa, nagyszerű a bélrendszer egészségére, mivel “jó baktériumokat (probiotikumokat) tartalmaznak, amelyek segíthetnek benépesíteni a beleinket és védelmet nyújthatnak számos állapot ellen, beleértve az elhízást, emésztési problémákat, cukorbetegséget és még sok mást.”

A helyes módon készült burgonya és egy kevésbé ismert szuperétel: a káposzta

A skandináv diéta által használt gyökérzöldségek (például burgonya, répa és sárgarépa) szintén tele vannak tápanyagokkal.

“A burgonyának rossz híre van, mert sok sült krumplit eszünk” – mondja Shifley. “De az északi étrendben általában sütik, grillezik vagy főzik. Tele vannak káliummal, C-vitaminnal, B-vitaminnal és némi vassal és magnéziummal. Sok szénhidrátot tartalmaznak, de rostot is, ami segít tompítani a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatását; ez azt jelenti, hogy a cukorbetegeknek egy kicsit óvatosabbnak kell lenniük a burgonyával.”

A káposzta az északi étrend másik sarokköve, egy leveles zöld, amely kiváló tápanyagforrás.

“A káposztának hasonló előnyei vannak, mint a kelkáposztának” – mondja Shifley. “Ez egy keresztesvirágú zöldség – nagyon leveles – és nagyon alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú, így segít jóllakni, ha kontrollálni akarjuk a kalóriákat. Magas a K-, C- és B-vitamin-, valamint számos antioxidáns-tartalma, különösen a magas kéntartalmúaké, ami segíthet csökkenteni bizonyos ráktípusok, például a nyelőcsőrák kockázatát.”

A repceolaj a skandináv étrend egyik alapanyaga, de vajon mennyiben különbözik az olívaolajtól?

A skandináv étrend egyik főzési alapanyaga a repceolaj, ami az egyik legnagyobb különbséget jelenti a mediterrán étrendtől, amely az olívaolajat tartalmazza.

“Ez aggodalomra adott okot, mivel az olívaolaj jobb Omega-3 profillal rendelkezik, és több antioxidánst és polifenolt tartalmaz, amelyek az olajbogyóban találhatók” – mondja Dr. Petre.

A repceolajat természetesen ki lehet cserélni olívaolajra, de Shifley megjegyzi, hogy az utóbbinak kevésbé van íze, ami vonzóbbá teszi a főzést, ha olyasmit készítünk vele, amihez nem párosul természetesen az a jellegzetes olíva íz. Ráadásul, bár a repceolaj néhány táplálkozási szempontból kicsit gyengébb, az eltérések messze nem jelentősek.

“Mindkettő kalóriadús telítetlen zsírsav, ami segít a rossz koleszterin, az LDL alacsonyan tartásában, és a HDL-nek, a jó koleszterinnek is lendületet ad, amely úgy működik, mint egy vákuum , felfogja a zsírfelhalmozódást és kiöblíti azt a szervezetből” – mondja Shifley.

Nem kedveli a heringet? Cserélje ki lazacra

Amint ahogy a repceolajat is helyettesítheti olívaolajjal (feltéve, hogy nem zavarja az íze), olyan halakkal is helyettesítheti mondjuk a heringet vagy a makrélát, mint a lazac, amelyek mindketten nagyon gyakoriak az északi étrendben, de nálunk kevésbé népszerűek. A legfontosabb dolog, amire a halak vásárlásakor figyelni kell, az a frissesség ellenőrzése. Azt is érdemes megtudni, honnan származik a hal.

“Ha elmegy az élelmiszerboltjában a halpiacra, beszéljen a pultnál álló személlyel, aki tudja, honnan származik a hal. Ez az egyik dolog, amit mindannyian jobban csinálhatunk, amikor halat vásárolunk” – mondja Samantha Bartholomew, regisztrált dietetikus és a Fresh Communications táplálkozási kommunikációs vezetője. “Ettől eltekintve nem hiszem, hogy elronthatod a halat, amit választasz.”

De segít-e boldogabbnak lenni?

Meglehet, hogy azért változtatunk az étkezési szokásainkon, hogy fogyókúrázzunk, több energiát nyerjünk, vagy egyszerűen csak kipróbáljunk valami újat – de gyakran valami mélyebbet is keresünk az étrendünkben: a jólétet.

Meglehet, hogy az északi étrend elfogadása segít növelni a boldogságunkat? A válasz: valószínűleg igen – de csak annyiban, amennyiben bármilyen ésszerű, kiegyensúlyozott étrend képes erre.

“A fontos kulcs, ha ezeket az étrendeket nézzük, legyen szó akár a mediterrán, a DASH vagy az északi étrendről, az, hogy a gyümölcsök, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hús helyett a halakra helyezik a hangsúlyt” – mondta Dr. Prakash Masand, a Pszichiátriai Kiválósági Központok (COPE) alapítója az NBC News BETTER-nek. “Ezekkel az élelmiszercsoportokkal az elhízás alacsonyabb arányát látjuk, amelyről tudjuk, hogy az orvosi betegségek, köztük a pszichiátriai betegségek, például a depresszió egyik mozgatórugója.”

Dr. Masand úgy találja, hogy itt Amerikában hajlamosak vagyunk egy kicsit idealizálni, sőt “fantáziálni” más kultúrák, például az északiak boldogságáról, és hangsúlyozza, hogy önmagában semmilyen étrend nem képes boldoggá tenni egy szomorú embert; ennek ellenére az étrend az egyik első dolog, amire rákérdez, amikor felméri egy kliens lelki egészségét.

“A jó lelki egészség három pillére az alvás, a testmozgás és az étrend” – mondja. “De ha azt akarjuk, hogy valaki betartja a jó étrendet, akkor annak olyannak kell lennie, amelyik beleillik abba, amit általában szeret enni. Ha azt mondod, hogy ‘ó, állj át teljesen a skandináv étrendre’, az nem fog megtörténni. De ha azt mondod, hogy “hé, adj hozzá több halat és kevesebb vörös húst” – az ésszerű.”

Gyors tippek az északi étrend átvételéhez

Amint Dr. Masand megjegyzi, a legtöbb ember számára nem sok értelme van a 100 százalékos átállásnak egy másik kultúra étrendjére. De vannak egyszerű módszerek arra, hogy ennek az étkezési rendnek egyes aspektusait beépítsük a mindennapjainkba.

A tenger gyümölcseinek, zöldségeinek és erjesztett ételeinek halmozása mellett Shifley szerint érdemes lesz:

• Nyúljunk a minőségi nassolnivalókhoz. “A fadió nagyszerű nassolnivaló. Természetesen a bogyós gyümölcsök is nagyszerűek, akárcsak a savanyított zöldségek – nem csak az uborka, hanem mindenféle. A rozsos kekszek szintén jók.”
• Óvatosan bánj a vörös húsokkal, valamint a feldolgozott szénhidrátokkal. “Ebben az étrendben nem fogsz látni fehér kenyeret vagy tésztát.”
• Kerüld a feldolgozott élelmiszereket. “Ez tényleg a kulcs. Semmi chips vagy süti.” Hacsak persze nem vagy hajlandó alkalmanként elrontani valamit. If you do, enjoy it and then make a healthier choice the next meal.

MORE TIPS AND TRICKS FROM A NUTRITIONIST

• How to build a better smoothie
• Healthy Trader Joe’s products nutritionists swear by
• What’s the healthier pick: A hot dog or a hamburger?
• Seriously filling salads you’ll want to eat all summer

Want more tips like these? NBC News BETTER is obsessed with finding easier, healthier and smarter ways to live. Sign up for our newsletter and follow us on Facebook, Twitter and Instagram.