Mi a közös a 6 perces és a 12 perces mérföldben? Ugyanaz a távolság.
Újonc futóként ijesztő dolog elindulni és elkezdeni a kilométerek naplózását, akár egyedül, akár csoportban futsz. Sok futónak van olyan kütyüje és kütyüje, amely nyomon követi a pulzusszámot, a kalóriákat, a mérföldeket és a tempót, nem is beszélve azokról a futókról, akik a legújabb kompressziós ujjakat, harisnyákat vagy cipőket viselik. Splitsről, intervallumokról és küszöbértékekről beszélnek. Zavarba ejtő, hogy mi a fontos. De a legzavaróbb az, hogy tudd, milyen gyorsan vagy milyen tempóban kellene futnod.
De vannak trükkök, amelyek segítenek megtalálni a megfelelő tempót. Andrew Kastor, elit futóedző megoszt néhány titkot, amelyek segítenek abban, hogy a számodra megfelelő tempóban fuss, és fejleszthesd a futási képességeidet. Mielőtt észrevennéd, már más futókat is megelőzhetsz.
A lélegzetvétel legyen jó útmutató a tempódhoz
“Az új futóknak arra kell összpontosítaniuk, hogy kényelmes (aerob) erőfeszítéssel fejezzék be a futást” – osztja meg Kastor. “Ha a légzés túl nehézkes ahhoz, hogy futás közben beszélgessünk egy barátunkkal, akkor lassítsuk le a tempót”. Egyedül futsz? Beszélgess magadban, vagy próbálj meg énekelni néhány sort. Vegyél vissza, amikor a légzésed szaggatottá válik, amikor úgy érzed, hogy “kifulladsz”, és szorongsz, hogy a futás véget érjen.”
Az időt használd, ne a kilométereket
Az új futóknak a futással töltött időre kell összpontosítaniuk, nem pedig a távra kell törekedniük. Minden egyes futással észre fogod venni, hogy az időtáv egy kicsit könnyebbé válik, mert az állóképességedet és a szív- és érrendszeri egészségedet építed. A tempód természetesen csökkenni fog, és több kilométert fogsz futni. Lehet, hogy az első alkalommal csak néhány mérföldet tudsz majd megtenni, de idővel fokozatosan észreveszed majd, hogy a 2 mérföldből 2,5, majd 3 és így tovább.
A futás/séta megközelítést használd
“A sétát úgy határozzuk meg, hogy mindig az egyik lábad a földön van. Egy kényelmesen gyors gyaloglás körülbelül 15 perc/mérföld. Futás alatt azt értjük, hogy mindkét lábunk egyszerre hagyja el a talajt. Nem hiszek a kocogás szó használatában” – mondja Kastor. Nem kell futásra váltani, amíg nem haladunk gyorsabban, mint 15 perc/mérföld. Kastor szerint egy új futó számára a 12-13 perces mérföldenkénti tempó egy jó kiindulási tartomány, amelybe sétaszüneteket is be lehet építeni.
Kezdjük 3 perces futással, majd sétáljunk 1 percet, hogy regenerálódjunk. Ez segít kordában tartani a légzést és a pulzusszámot. Folytassa ezt a mintát a futásra szánt idő alatt. Csináld ezt egy-két hétig, amíg kényelmesnek nem érzed. Ezután törekedjen a 4 perces futásokra és az 1 perces sétákra. Folytasd ezt a mintát, ahogy egyre nagyobb állóképességre teszel szert.
Hallgass a testedre
“Ha úgy gondolod, hogy túl gyorsan futsz, valószínűleg így is van!” – mondja Kastor. A tested meg tudja mondani, mikor van itt az ideje visszavenni, ezért hagyd, hogy szóljon neked. Ne próbáld meg túl keményen, túl gyakran erőltetni magad. Ha ezt teszed, sérülést kockáztatsz.