Gondolkodtál már azon, hogy azok a srácok, akik kizárólag majomrúdon edzenek, hogyan lesznek ilyen formásak? Ez a testsúlyos edzés a válasz. És mivel nagyjából eszközmentes, nagyjából bárhol formába korbácsolhatod vele magad. Ugyanolyan jól fog működni a szabadban egy nyári napon, mint egy csupasz garázs edzőtermében.
Az edzés a legjobb része: Nemcsak zsírt égetsz és izmot építesz mindössze három gyakorlattal, hanem megtanulod az egyik titkot is, amit az utcai tornászok használnak a húzódzkodások és merülések tucatjainak leküzdésére: a 10 az 1-hez módszert.
A lehetőség
Hogyan működik
Az általunk tervezett kör nem hagy alább. Amikor bármelyik guggolásváltozatot, plusz a húzódzkodást és a dipet edzed, szinte minden izmot megdolgoztatsz a testedben, és a szíved száguldani fog, hogy vérrel és oxigénnel lássa el őket. A csökkenő ismétlésszám – 10-től 1-ig – segít fenntartani az edzést még akkor is, ha elfáradsz. Ezáltal karcsúbb is leszel, és felépíted azt az állóképességet, amire szükséged van ahhoz, hogy nagy számú ismétlést tudj egyhuzamban végigcsörgetni. Plusz: Nyugodtan használd ezt az edzést arra, hogy megnyerd a bárban a fogadásokat, hogy hány húzódzkodást tudsz megcsinálni.
Rendezés
A gyakorlatokat körkörösen végezd el, sorban végezve mindegyikből egy-egy sorozatot, és a két sorozat között a lehető legkevesebbet pihenj. Ismételd meg 10 körön keresztül (amíg gyakorlatonként csak egy ismétlést végzel).
B. lehetőség
Az edzőeszközök hiánya nem feltétlenül kárhoztat téged egy olyan edzésre, amely csak húzódzkodásból és fekvőtámaszból áll. Egy kis kreativitással még mindig úgy edzhetsz, mint egy állat (az alábbiakban megkapod az utalást), miközben az egész testedet megcélozhatod. Ez az edzés kívül esik a kereteken – olyannyira, hogy a szabadban kell végezned.
Hogyan működik
Ez a gyakorlat igényel egy parkot vagy játszótéri területet majomrúddal és sok szabad területtel. Olyan klasszikus (bár alulszabályozott) testsúlyos gyakorlatokat fogsz használni, mint a medvekúszás és a rákjárás, amelyeket valószínűleg a nyári tábor óta nem próbáltál. Amint arra emlékezni fogsz, ezek nem könnyűek – különösen egy felnőtt férfi számára, aki jóval több mint 100 kiló. Rengeteg munkát igényelnek a szívedtől, a tüdődtől és a törzsedtől. Később a párhuzamos rúd kézi járás felrobbantja a fogásodat és az alkarodat; a sprintek megsütik a lábaidat.
Az utasítások
A gyakorlatpárokat (A és B jelzéssel) szuperszettként végezd, tehát egy A, majd egy B sorozatot végezz, mielőtt pihennél. Ismételd, amíg az összes sorozatot be nem fejezed. Vegye figyelembe, hogy a párhuzamos rúd kézi járás egyenes sorozatban történik – végezzen el egy sorozatot, pihenjen, majd ismételje meg. Ez az edzés jól kombinálható az A testsúlyos lehetőséggel, így ha mindkettőt be akarod építeni egy edzéshétbe, először végezd el az A-t, pihenj egy napot, majd végezd el a B-t. (A C lehetőséget is beiktathatod, ami a következőkben következik.)
C lehetőség
A gyakorlatok kombinálása, amikor csak lehetséges, segít abban, hogy több izmot dolgoztass meg ugyanannyi idő alatt. Ezek a hibrid mozdulatok lehetővé teszik, hogy hat gyakorlat előnyeit élvezhesd egy olyan edzésben, amely valójában csak hármat ír elő.
Hogyan működik
Ez az edzés kombinálható az előző kettővel egy heti háromnapos programhoz, amelyet a bemutatott sorrendben végezhetsz. Vagy kombinálhatod az előző két edzés valamelyikével, és egész héten váltogathatod őket.
Az utasítások
A gyakorlatokat hagyományos egyenes sorozatban végezd el, egy gyakorlat összes sorozatát befejezve, mielőtt a következőre lépnél. Ha egy adott sorozatnál nem tudsz 10 ismétlést végrehajtani, végezz annyit, amennyit csak tudsz anélkül, hogy kudarcba fulladnál (fejezd be a sorozatot egy vagy két ismétléssel magadban), majd pihenj néhány pillanatot. Ha tudod, folytasd a maradék ismétlések elvégzését.
D. lehetőség
OK, elismerjük: Néha az esélyek tényleg az ellen szólnak, hogy edzést végezz. Könnyen előfordulhat, hogy súlyok vagy szalagok nélkül ragadsz, és rájössz, hogy elfelejtetted bepakolni a függesztő trénert is. Nincs mit húzni, így nem tudod megdolgoztatni a hátadat, és a körülötted lévő tárgyakkal sem tudsz improvizálni. Nem tudjuk, hogy ez milyen hely lehet, hacsak nem egy börtöncella (és ha ott vagy, hé, nem ítélkezünk), de még ott is tudunk neked egy remek edzést adni.
Hogyan működik
Nem kell más, csak valami, amire ráléphetsz, legyen az egy parki pad, egy nagy kő vagy egy szék. De ha nincs semmi megemelt hely, amire ráléphetnél, akkor a stepupot helyettesítheted egy bukfenccel. Hogy megcélozzuk a hátunkat, ami általában nem kivitelezhető anélkül, hogy ne lenne legalább valamilyen rúd, amire ráhúzódhatunk, alkalmazzuk a “blurpee”-t – ahogyan azt Tim Ferriss fitneszszakértő, A négyórás test című könyv szerzője tette híressé. A blurpee-ben használt szélesebb lábtartás több munkát igényel a hátizmoktól, hogy a csípőt és a lábakat előrehúzzák, amikor a test a fekvőtámaszból visszatér. (Az extra “l” a blurpee-ben a “lats”-t jelenti.)
Az utasítások
A gyakorlatokat hagyományos egyenes sorozatban végezd el, egy gyakorlat összes sorozatát befejezve, mielőtt a következőre lépnél.