“Mit tegyek: 30 perc testmozgást vagy napi 10.000 lépést?”

30 perc testmozgás

Kétségtelen, hogy a hét legtöbb, ha nem is minden napján legalább 30 perc mérsékelt fizikai aktivitás kiváló cél. Számos tanulmány megállapította, hogy már napi fél óra aerob testmozgás, például séta is jelentősen csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Fogyás

“De a napi 30 perc testmozgás valószínűleg nem elég annak, akinek sok fogyni valója van” – mutat rá Jamie Costello, MS, mozgásfiziológus és fitneszigazgató a floridai Pritikin Longevity Centerben, egy wellness és fogyókúra központban, amely 1975 óta tanít szívbarát életmódra.

A hosszú távú sikeres fogyásról valaha végzett legátfogóbb tanulmány1 , a National Weight Control Registry (Nemzeti Súlykontroll Regiszter) megállapította, hogy a több mint 4000 tag túlnyomó többsége naponta átlagosan körülbelül 60 perc mérsékelt testmozgást, például élénk sétát végzett. (Ahogy Harry Truman elnök olyan ügyesen definiálta, a “séta olyan, mintha menned kellene valahová.”)

A vizsgálatban részt vevők átlagosan 72 kilót fogytak, és több mint öt évvel később, a nyomon követéskor meg is tartották a súlyukat. Átlagosan körülbelül 2800 kalóriát égettek el hetente. Ha hetente hét napot mozog, ez napi 400 kalóriát (körülbelül négy mérföldet) jelent, vagy a legtöbb ember számára körülbelül 60 perc élénk gyaloglást.

10 000 lépés

A hivatalos testmozgás, mondjuk a reggeli 30 perc futópadon vagy más aerobic-berendezésen töltött idő mellett tegyen fel egy lépésszámlálót, és építsen be több lépést a rendszeres napi tevékenységeibe. A formális edzés lépései plusz a nap folyamán megtett lépések, összesen 10 000 lépést összeadva, nagy valószínűséggel elérhetik a napi 60 perc testmozgást, amely olyan sikeresnek bizonyult a jelentős és tartós fogyás szempontjából.

A mozgás három kulcsfontosságú összetevője

És ahogy a Pritikin Longevity Centerben a mozgásfiziológusok tanítják, ne álljunk meg a lépéseknél. Törekedjen arra, hogy az optimális fizikai fittség mindhárom összetevőjét beleszője az életébe, ne csak az aerob kondicionálást (a lépéseket), hanem az erőnléti edzést (heti két-három alkalommal) és a nyújtást (legalább heti két-három alkalommal) is.

Aerob kondicionálás

Aerob edzések remekül égetik a kalóriákat.

Az erőnléti edzés

Az erőnléti edzés, például a súlyemelés vagy a tornagyakorlatok nagyszerűen égetik a kalóriákat, és segítenek elérni a jobb testösszetételt, vagyis egy olyan testet, amelyben több izom és kevesebb zsír van, ami végső soron egy szebb testet jelent, és nagy valószínűséggel egy jobb kalóriaégető testet.

Stretching

A rendszeres nyújtás segíthet abban, hogy a tested elég rugalmas maradjon ahhoz, hogy minden nap mindent megtehess, amit csak szeretnél, a sétától kezdve a golfozáson át a kertészkedésen át a mosogatógép kiürítéséig.

Túl sok ülés

A másik kritikus pont, hogy minél többet vagy talpon és mozgásban, annál kevesebbet ülsz. Ez azért fontos, mert a túl sok ülés – a tudomány egyre inkább megállapítja – rossz hatással van az egészségünkre és a hosszú életre, még akkor is, ha naponta rendszeresen mozogunk, például 30 perces aerobic edzéseket végzünk.

Egy tanulmány2 szerint, amely több mint 123 000 amerikai lakost követett nyomon. férfiakat és nőket követett 14 éven át, a kutatók (nem meglepő módon) azt találták, hogy azoknál, akik többet mozogtak, alacsonyabb volt a halálozás kockázata, mint azoknál, akik kevesebbet mozogtak, de amikor a tudósok csak a legtöbbet sportolók csoportját vizsgálták, azoknál, akik napi hat vagy több órát ültek, jelentősen magasabb volt a korai halálozás kockázata, mint azoknál, akik naponta kevesebb mint három órát ültek.

Hasonlóképpen, egy közel 241 000, 50 és 71 év közötti amerikai felnőttet vizsgáló tanulmányban3 a tudósok azt találták, hogy azok körében, akik rendszeresen mozogtak (naponta körülbelül egy órát edzettek), a nagy mennyiségű tévénézés – napi hét és több óra – összefüggésbe hozható volt a halálozási kockázat növekedésével a rendszeresen sportolókhoz képest, akik naponta legfeljebb egy órát tévéztek.

Miért jelent problémát a hosszú ideig tartó ülés? A kutatások szerint a több ülés kevesebb izomösszehúzódást jelent, ami azt jelenti, hogy a szervezet inzulinrezisztenssé válik (kevésbé reagál az inzulinra), ami azt jelenti, hogy a zsírok és cukrok tovább lógnak a vérünkben, ami felesleges testzsírhoz és az artériáinkban lerakódó plakkokhoz vezet.

A lényeg: Bár a napi 30 perces aerob edzés jót tesz, nem pótolja a következő nyolc órát az íróasztali székben ülve.

Hogyan érjük el a 10 000 lépést

Hogy összeadjuk a hivatalos testmozgást és a nap folyamán végzett további gyaloglást azzal a céllal, hogy elérjük az összesen 10 000 lépést, a következő a matematika:

A futópadon végzett 30 perces hivatalos edzés körülbelül két mérföldet, vagyis körülbelül 4 000 lépést tesz ki. (Bár a lépések száma a lépésszámtól és a sebességtől függően változhat, egy mérföld általában körülbelül 2000 lépés).

Szóval, még 6000 lépést kell tenned, vagyis körülbelül további két-három mérföldet.

Meg tudod csinálni!

A nap folyamán az övedre szíjazott vagy karkötőként viselt lépésszámlálóval az olyan digitalizált márkák formájában, mint a Jawbone és a Fitbit, használd ki ezeket az aprónak tűnő mozgáslehetőségeket.

Parkolj a parkoló túlsó végén. Használja a lépcsőt a lift helyett. Sétálj, miközben telefonálsz. Nathan Pritikin repülés közben szokott fel-alá járkálni a repülőgép folyosóin. (Igen, kapott néhány csúnya pillantást a légiutas-kísérőktől, de ő csak kegyesen mosolygott, és továbbment.)

Az élelmiszerboltban sorban állás közben is lépkedhetsz. Ha furcsán néznek rád, csak mutass a lépésszámlálóra, és mondd, hogy “orvosi rendelvény”.”

Nem izzadsz

És itt az igazán jó hír. Nem kell megizzadnod. Már az is nagy előnyökkel járhat, ha egyszerűen felállsz a székedből körülbelül félóránként, és sétálsz pár percet. A tudomány4 megállapította, hogy javul a vércukorszint és az inzulinérzékenység, javul a koleszterin- és trigliceridszint, és javul a lipoprotein lipáz szintje, egy olyan enzimé, amely segíti a zsír lebontását a véráramban – mindezek pedig jelentősen befolyásolhatják az általános egészségi állapotot.

Lépések számolása a fittségért

Most, valószínűleg meg fog lepődni, milyen gyorsan és könnyen eléri a 10 000 lépést, ami nagyjából napi 4-5 mérföldet jelent. Na, így fogysz – sokat – és így tartod meg a súlyodat, ahogy azt a Nemzeti Súlykontroll Regiszter tagjai megtanulták. És így segítesz abban, hogy a vércukorszinted és más anyagcsere-faktorok egész nap jól működjenek.”

3 500 kalória egyenlő 1 kiló zsírral

“Itt van egy másik módja a szemléletnek” – ajánlja Jamie Costello, a Pritikin fitneszigazgatója. “Ha csak 30 percet sétálsz élénken, akkor mindössze 200 kalóriát égettél el. Mivel 3500 kalória egy kiló zsír, 17,5 napra lenne szükséged ahhoz, hogy egyetlen kilót fogyj. Legfeljebb havonta két kilót veszítenél. Persze, jó irányba haladsz, de ha 50-100 kilótól kell megszabadulnod, akkor két-négy évbe telik, mire leadod a súlyodat.”

Mivel egyenlő 10000 lépés?

“De” – folytatja Jamie – “ha 30 percet sétálsz élénken, és a nap folyamán annyi aktivitást iktatsz be, hogy elérd az összesen 10 000 lépést, akkor naponta körülbelül 400-500 kalóriát égetsz el, ami azt jelenti, hogy hetente egy kilót veszítesz.”

Pritikin étkezési terv

És ez csak a mozgásból van! A Pritikin étkezési terv követésével valószínűleg legalább napi 500 kalóriával csökkented a kalóriabeviteledet, ami azt jelenti, hogy hetente összesen körülbelül két kilótól szabadulsz meg. Ha 50-100 kilótól kell megszabadulnod, akkor ezt hat hónap és egy év alatt megteheted. Nagy különbség!

Mindenesetre tegyen többet, ha teheti. Egy óra az edzőteremben (400-500 kalória) plusz 6000 lépés aktívkodás a nap folyamán (300 kalória) plusz a Pritikin étkezési terv követése (500 kalória deficit) hetente körülbelül három kiló fogyást eredményez. Ez potenciálisan 50 kiló fogyást jelent mindössze négy hónap alatt.

Az összegzés | 30 perc testmozgás vagy napi 10 000 lépés?

“Használja ki mindkét fitneszeszköz – a formális testmozgás és a napközbeni lépések – előnyeit” – biztat Jamie Costello mozgásfiziológus. “Mindig azt mondom a Pritikin vendégeinknek: Minden nap 24 óra áll rendelkezésetekre. Ha nyolcat alszol, akkor marad 16. Mit gondol, melyik a fontosabb: az aktivitás, amit az edzőteremben töltött 30-60 percben, vagy az aktivitás, amit a nap fennmaradó 15 órájában végez?”

“A válasz mindkettő: a formális testmozgás és az aktív életmód.”

De végső soron az egészség és a hosszú távú fogyás szempontjából nem csak a testmozgás a legfontosabb. Hanem egy új életmód elindítása, amely a fitneszre, valamint az egészséges táplálkozásra és az egészséges hozzáállásra összpontosít, és mindezt a Pritikin Longevity Centerben tanítjuk.”

Igen, az olyan eszközök, mint a Fitbits segíthetnek. De ne feledjük, ezek csak eszközök. We need to be inspired to use these tools, and that’s what a healthy retreat like Pritikin gives you.

“You become a new person here,” smiles Costello. “You’re getting leaner, stronger. Every morning you’re waking up with a burst of energy, and the promise of progress. You’re challenging yourself in ways you never imagined was possible.

“You have new motivation. You’re excited about utilizing the many tools you’ve learned here so that you can keep feeling this good.”

Sources

1American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 82 (1): 2225.
2American Journal of Epidemiology, 2010; 172 (4): 419.
3American Journal of Clinical Nutrition, 2012; 95 (2): 437.
4Diabetes Care, 2012; 35 (5): 976.

Edited by Kell Wynn, 5/24/19