A vádliizmok erősek, de elég nehéz őket nagyra növelni, ha a genetikánk nem a legjobb (mint az enyém). Ahhoz, hogy növekedjenek, álló és ülő gyakorlatokkal eddzük a vádlinkat, hetente többször, különböző ismétlésekkel.
Hogy ne unatkozzunk a vádli edzésén, szeretnék mutatni egy hatékony gyakorlatot, a 45 fokos szamárlábpréses vádliemelést.
A gépen végzett vádliedzésnek nagy előnye van az álló vádliemeléshez képest. Mégpedig az, hogy nem terheli a gerincedet. Támogatja a felső és alsó hátadat. Ezért, ha problémáid vannak a gerinceddel vagy a hátaddal, használd az ülő lábprésgépet a függőleges mozdulatok helyett.
A ferde szamárvádli lábpréssel megdolgoztatott izmok
Főként a kétfejű vádliizmokat (gastrocnemius) dolgoztatja, de a soleusra is hatással van.
Vádli anatómia | Credit: mountainpeakfitness.com
Hogyan kell helyesen végezni a kettős vádliemelést lábprésen
- Ülj a gépre, és helyezd a lábadat vállszélességben a platformra. A lábfejednek párhuzamosnak kell lennie. Ezután tolja magát vagy a platformot felfelé.
- Ezután helyezze a lábát a platform szélére úgy, hogy a lábujjai és a talpa 2/3-a a deszkán legyen, a többi lábfeje pedig hajoljon előre. A térdeid legyenek kicsit behajlítva.
- A vádlid erejére koncentrálva emeld fel a sarkadat. Amikor elérted a maximális izomösszehúzódást, tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig.
- Aztán lassan engedd el a sarkadat, amíg a lábad teljesen ki nem feszül. A legjobb hatás elérése érdekében ajánlatos ezt a pozíciót is megtartani néhány másodpercig, mert az izmokban lévő rugalmas energia elmúlik. Így ekkor az izmok erejét kell majd használnod.
Itt van a lábprés vádliemelés formájának videós oktatása egy testépítő szakértőtől.
Hogyan kell helyesen lélegezni?
Amikor felemeled a sarkadat, kilélegzel, amikor visszaengeded, belélegzel.
Hány súlyt használj?
Hát, jellemzően a nehezebb terhelést használjuk kevesebb ismétléssel, ha az izomtömeget szeretnénk fejleszteni, és a könnyebb ellenállást a definíció érdekében. A vádli azonban több ismétlést igényel 15-30 ismétléssel. Olyan súlyt használj, amit elbírsz, de a sorozat végén nehezen teljesítesz. Szuperszettet is végezhetünk.
Kipróbálhatjuk az egylábas változatot vagy a függőleges gépen!
- Az egylábas kivitelezés nagyobb kihívást jelentő variáció. Sokkal több kontrollt igényel. Viszont hosszabb mozgástartományt érhetsz el.
- A függőleges gépen a gravitáció miatt természetesebb terhelést ad a talpadnak.
Egyenes, lábujjak ki és lábujjak be – a vádlid különböző részeit célozd meg
Típusos hibák
- A mozgás végrehajtásakor csak a bokád ízületeit használd, a térdeidet ne.
- Fókuszálj a vádliizmaidra – nincs lendület és felfüggesztés.
- A gyakorlat helyes és biztonságos végrehajtásához megfelelő lábbelit kell viselned. Nincs papucs!
Még több tipp a vádli erősítéséhez
- Tipikusan a vádli edzése során magasabb ismétlésszám ajánlott, körülbelül 20 vagy több. A kétfejű vádliizom (gastrocnemius) azonban jól reagálhat a nagy súlyokra alacsony ismétlésszámmal (8-12). Tehát nem kell mindig ragaszkodni a könnyű súlyokhoz és a magas ismétlésekhez.
- A legjobb szerintem, ha az alacsony ismétléseket nehéz súlyokkal, a magas ismétléseket pedig könnyű súlyokkal kombinálod. Tehát például az egyik napon 20-30 magas ismétlést csinálsz, de a következő napon nehéz terheket használsz 8-12 ismétléssel.
- Ha már van izomtömeged a vádlidban, akkor kipróbálhatsz más lábtartásokat, hogy a külső vagy belső részre koncentrálj. A befelé néző lábakkal a vádli külső része lehet célzottabb, és fordítva.
- A vádliprést egy lábbal is végezheted. Így jobban tudsz koncentrálni az izmokra.
Ne feledkezz meg a nyújtásról
A vádli edzést 20-30 perces statikus nyújtással fejezd be 3-4 alkalommal. A nyújtás nemcsak a sérülések elkerülésében segít, hanem az izomnövekedést is támogatja.
Mi a helyzet az ülő vagy álló vádliprés géppel?
Hát, ezt a berendezést úgy tervezték, hogy a lábujjnyomáson keresztül célozza meg a legjobban az izmokat. Így kétségtelenül kiváló alternatíva. De szerintem a maximális izom- és erőfejlesztéshez az a legjobb, ha többféle gyakorlatot végzel. Így az alsó lábszárad minden részét megcélozhatod. A legjobb vádliemelő gépeket itt nézheted meg.
Következtetés
Ha csirke az alsó lábszárbányád, akkor érdemes különböző gyakorlatokkal támadni őket, és az egyik legjobb a lábpréses vádliemelés biztosan. Vedd be a vádliedzésedbe, és meglátod, milyen jótékony hatású.