Mindannyian ismerünk olyan srácokat, akik minden nap megizzadnak az edzőteremben, de mégsem tudnak hatos hátsót szerezni. Edzhetsz, amennyit csak akarsz, de ha az étrended nincs rendben, nem fogsz eredményt látni. Ahogy mondják, a hasizom a konyhában készül. A probléma az, hogy sokan közülünk nem tudják, mi a recept.
A cizellált hasizom kialakításához a legtöbbünknek vissza kell fognia a kalóriákat. Ahhoz azonban, hogy ezt hatékonyan tegyük, el kell kezdenünk követni mind a kalóriákat, mind a makrókat (szénhidrát, fehérje és zsír), hogy biztosítsuk, hogy elegendő fehérjét kapunk az edzés utáni regenerálódáshoz, de ne együnk annyit, hogy képtelenek legyünk elmozdítani azt a zsírréteget, ami elválaszt az álomtestünktől.
A jó ökölszabály általában az, hogy a cukrot, az egyszerű szénhidrátokat (például a kenyeret és a tésztát), a sült ételeket és az alkoholt azonnal csökkentsd, és ezeket helyettesítsd sok zöldséggel, sovány fehérjékkel, egészséges zsírokban gazdag ételekkel (például olajos hal, avokádó és diófélék), valamint teljes kiőrlésű gabonával és hüvelyesekkel.
Azzal kezdje, hogy az étrendjét a fehérjebevitel köré építi. Nemcsak, hogy néhány csirkemell, alacsony zsírtartalmú tej és fehérjeturmixok beiktatásával hosszabb ideig jóllakott leszel, de a szervezeted több kalóriát éget el a fehérje lebontásával, mint más ételekkel. Ráadásul segít feltölteni az izmaidat, ami megemeli az anyagcserédet, és hatékonyabbá teszi a zsírégetést.
Távolítsd el a találgatásokat azáltal, hogy előre megtervezed az étkezéseidet, hogy illeszkedjenek a makrókhoz, és ha lehetséges, főzz magadnak, így pontosan tudod, mit eszel, és biztosíthatod, hogy nem kúsznak be az étrendedbe olyan extrák – mint a hozzáadott cukor és zsír -, amelyek a hatos csomagot meghiúsítják. Az előzetes tervezés azt is jelenti, hogy mindig felkészült vagy, és kevésbé valószínű, hogy megakadsz az egészséges étkezési lehetőségek között. A Tupperware a barátod.
Szociális helyzetekben is tehetsz olyan okos cseréket, amelyekkel a helyes irányba tarthatod magad. Mivel itt a piknikszezon, íme néhány egyszerű módszer, hogy alacsonyan tartsd a kalóriabevitelt anélkül, hogy remetévé válnál.
Cserélje le a kenyérszeleteket ropogtatnivalókra, mert a nyers zöldségek rostokban és vitaminokban gazdagok. Ráadásul nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, míg a kenyérpálcikák meglepően sok kalóriát tartalmaznak – és könnyen túlzásba esnek.
Kerüld a quiche-t és válaszd a spanyol omlettet, hogy a quiche összes tojásos, szénhidrátos élvezetét megkapd a magas zsírtartalmú tésztaburok nélkül. Adjon hozzá annyi friss hozzávalót, amennyit csak talál, hogy még több vitaminhoz jusson.
Kerülje a ropogtatnivalókat, és válassza a dióféléket, mivel egy kis marék sótlan vegyes mogyoró gyomortöltő, egészséges zsírokat és számos fontos nyomelemet biztosít. A feldolgozott burgonyaszeletek alig több mint felesleges energia.
A sajtos mártogatósokat cseréld le humuszra. A csicseriborsó mártogatós magas fehérje- és szívbarát telítetlen zsírsavtartalommal rendelkezik, ezért részesítsük előnyben a magasan feldolgozott és kalóriadúsabb sajtos mártogatósokkal szemben.
Végül pedig cseréljük le a gin-tonikot gin-diétás tonikra. Hé, ha süt a nap, ünnepelni kell, de igyál 50%-kal kevesebb kalóriát, ha a gint egy karcsú tonikkal kevered, ami mindössze 60 kalóriát jelent egy adag italban.
Most már érted az alapokat, kezdd el ezeket az összetevőket beilleszteni az étrendedbe, hogy zsírt égess, fokozd az anyagcserédet és csökkentsd a stresszt.
A Six-Pack diétát alkotó ételek
1. A brokkoli alacsony kalóriatartalmú étel, amely tele van rosttal, ami eltelít, és segít a fogyásban – derül ki az amerikai Egészségügyi Minisztérium & Humánszolgáltatások kutatásából.
2. A fahéj segíthet tompítani a szervezet inzulinválaszát, így megakadályozza a zsírraktározást – állítja egy amerikai tanulmány.
3. A cheddar jó forrása a konjugált linolsavnak (CLA), amely segít a fogyásban és az izomépítésben – állapította meg egy svéd tanulmány.
4. A gomba remek kalóriaszegény módja annak, hogy a pörköltek és tésztaszószok tömegét növeljük – derül ki egy amerikai kutatásból.
5. A gomba egy amerikai kutatás szerint. Az édesburgonya alacsony GI-értékű élelmiszer, és egy amerikai kutatás szerint nem segíti elő a zsírraktározást azáltal, hogy a normál burgonyával ellentétben megemeli az inzulinszintedet.
6. Az alma antioxidáns polifenolokat tartalmaz, amelyek egy német tanulmány szerint segítenek megakadályozni, hogy a szervezeted zsírt raktározzon.
7. Az édesburgonya egy német kutatás szerint nem segíti elő a zsírraktározást. A zöld tea katekin nevű molekulákat tartalmaz, amelyek termogén tulajdonságokkal rendelkeznek és javítják az anyagcserét – derült ki a Chinese Journal Of Integrative Medicine című szaklapban megjelent tanulmányból.
8. A csilipaprika nagyszerű forrása a kapszaicinnek, amely segít felpörgetni az anyagcserét – állítja az American Journal Of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány.
9. A csilipaprika nagyszerű forrása a kapszaicinnek, amely segít felpörgetni az anyagcserét.
9. Az áfonya segíthet meggátolni az új zsírsejtek képződését a lipidanyagcsere megváltoztatásával a Texas Woman’s University kutatása szerint.
10. A grapefruit olyan vegyi anyagokat tartalmaz, amelyek csökkentik az inzulinszintet, ami viszont fokozott anyagcserét okozhat – derült ki egy amerikai kutatásból.
11. A tej egy laktium nevű fehérjét tartalmaz, amely számos tanulmány szerint segít csökkenteni a kortizolszintet és a vérnyomást.
12. A zab szénhidrátokban gazdag, ami az Indiana University East kutatása szerint növeli a szerotoninszintet az agyban, és nyugtató hatást fejt ki.
13. A narancs nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz, ami segíthet csökkenteni a stresszhormonok szintjét a vérben – állapították meg amerikai kutatások.
14. A dió magas rost-, antioxidáns- és telítetlen zsírsavtartalommal rendelkezik, ami a Penn State University kutatása szerint segíthet csökkenteni a vérnyomást és a stressz-szintet.
15. Salmon is a great source of magnesium, which helps to control cortisol levels, according to the Capital Region Medical Center in the US.
Eating plenty of protein is crucial if you want to build your abdominal muscles. These are all great sources, as shown by the amounts of protein they contain per 100g
16. Chicken 24g
17. Pork 27g
18. Lamb 20g
19. Duck 19g
20. Turkey 22g
21. Beef 24g. Grass-fed, free-range beef has the most reliably high levels of protein and other nutrients.
22. Tuna 25g (canned)
23. Parmesan 32g
24. Pumpkin seeds 30g
25. Eggs 13g
26. Peanuts 28g
27. Soy beans 36g