Szóval mit kell tudni a fehérjeporról? Hiszen sovány srácként vagy kezdőként az egész testépítésben egyszerűen csak tudni akarsz néhány választ.
Szükséges-e a fehérjepor? Tényleg működik? Mennyi kell belőle? Milyen fajtát szedjek? Melyik a legjobb? És végül, számít-e bármi ezek közül a válaszok közül, ha arról van szó, hogy felszeded magad és vonzod a hölgyeket?
Ez a cikk nem neked szól, ha az ioncserélt, keresztmutált, izotópokkal jelölt fehérje nyomjelzők… bla-bla-bla mögött rejlő tudományt szeretnéd megismerni. Ebben a cikkben lecsupaszítom az összes hype-ot, tudományt és zűrzavart, ami a fehérjeport körülveszi.
Mire ezen a cikken túl leszel, és emlékezetedbe vésed, te leszel a rezidens fehérjepor-szakértő, és legközelebb, amikor a sporttáplálékboltban jársz, elámítod a barátaidat. Nincs többé 2 órás bevásárlókörút fehérjeporért, mert fogalmad sincs, mit keress!
Tényleg szükség van a fehérjeporra?
Szóval, bár a fehérjepótlás nem feltétlenül szükséges a tömegnöveléshez, még nem találkoztam olyan emberrel, aki képes lenne napi 400 gramm fehérjéhez jutni főzelékből. Ha a fehérjebeviteled meghaladja a napi 200 grammot, akkor javaslom a fehérjeport – sokkal könnyebbé teszi az életed.
Ezeken túlmenően, dollárról dollárra számolva a fehérjeporok és az étkezéshelyettesítő italok általában költséghatékonyabbak, mint a teljes értékű élelmiszerek. Azért ne érts félre. A fehérjeporok még mindig kiegészítők a könyvemben. A kiegészítés az étrend kiegészítését jelenti. Ezt azért hangsúlyozom, mert minden étrend középpontjában az ételnek kell állnia. A teljes értékű élelmiszerek gyakran előnyösebbek a poroknál, mert a tápanyagok teljes spektrumát kínálják, amit a porok nem.
A táplálék fehérjéjének nagy részét húsból, halból, baromfiból és tojásból kell származnia. Azonban az összes fehérje teljes értékű élelmiszerekből való beszerzése nem mindig praktikus vagy kényelmes, különösen, ha naponta hatszor vagy többször kell ennie ahhoz, hogy a szükséges fehérjebevitelt biztosítsa. Hangsúlyozom neked, hogy az optimális izomnövekedés érdekében maximum napi háromra vagy az étkezéseid 40%-ára kell korlátoznod magad. Egyesek számára ez úgy hangozhat, mintha “túlzásba vinnénk”, és ezzel nem is vitatkoznék.
A hazavihető üzenet az, hogy az ételek és a kiegészítők elengedhetetlenek az optimális tápanyagbevitelhez, beleértve a szükséges fehérjebevitelt is, különösen, ha nem születtél mesterszakácsnak! És feltételezem, hogy az ezt olvasók több mint 95%-ának nincs otthon személyi szobalánya, aki megfőzi az összes ételét, miközben Ön csak ül és várja a következő étkezését.
Ne kövesse el azt a végzetes hibát, hogy azt gondolja, a fehérjeporok helyettesíthetik a szilárd edzés- és táplálkozási programot.
A hazavihető üzenet az, hogy az ételek és a kiegészítők elengedhetetlenek az optimális tápanyagbevitel teljesítéséhez, beleértve a szükséges fehérjebevitelt is, különösen, ha nem születtél mesterszakácsnak!
A fehérjeporok tényleg működnek és egészségesek?
Szinte minden nap kapom ezt a kérdést e-mailben. Épp most mutattam meg, hogyan “működik” a kiegészítő fehérje, hogy segítsen elérni a kiegészítő fehérje célt, de valószínűleg még mindig azon tűnődsz, hogy “Igen, de vajon a fehérjepor segít nekem izmosodni, vagy ez egy átverés?”. A jobb kérdés az lenne, hogy “A fehérje tényleg működik?”, és a nyilvánvaló válasz: “igen.”
Teljesen tisztában vagy azzal, hogy a fehérje aminosavaknak nevezett építőelemekből áll, amelyek számos funkciót látnak el a szervezetben, például egészséges izmokat építenek és tartanak fenn, ha étrenddel és testmozgással kombinálják.
A fehérje előnyei:
- Támogatja a vörösvértestek termelődését
- Támogatja az immunrendszert
- Egészségesen tartja a hajat, a körmöket és a bőrt
Mindenesetre nem minden fehérjepor egyforma, és fontos megjegyezni, hogy nem minden fehérjepor olyan egészséges, mint amilyennek állítja magát. Sajnos a legtöbb fehérjepor tele van olyan problémás összetevőkkel, mint a mesterséges színezékek, a fruktóz, a szacharin és az aszpartám.
Keresd inkább a természetes összetevőket tartalmazó fehérjeport, mint a vegyszerekkel édesített és olyan összetevőkből készült termékeket, amelyek biztosan nem teremtenek környezetet az izomnövekedéshez és a zsírégetéshez.
Veszélyezteted az egészségedet, ha alacsony minőségű finomított és feldolgozott szénhidrátokat viszel be a shake-edbe, amelyek között lehet barna rizsszirup, szacharóz vagy fruktóz. Végezze el a kellő körültekintést, és győződjön meg arról, hogy a táplálkozási vállalat valóban elkötelezett az optimális egészség mellett. Sajnos a táplálékkiegészítő gyártók továbbra is ismeretlen, gagyi termékekkel fogják kielégíteni a testépítő fogyasztók igényeit, mert mi megvesszük, és nekik olcsóbb létrehozni.
Tegye meg a házi feladatát, keressen elfogulatlan véleményeket, vizsgálja meg a cégek történetét és hírnevét. Aztán dönts és vállalj felelősséget!
A múltban az egyik kritériumom egy egészséges fehérjetermékkel szemben az volt, hogy jó ízű legyen, és hogy könnyen keverhető legyen. A legtöbb fehérjepor elég könnyen keveredik, akár kanállal is, azonban csalódottan fedeztem fel, hogy az ízt elkerülhetetlenül feláldozzák egy biztonságos és egészséges termékért. Ezzel együtt tudok élni.
Nézze, amint egy termékből eltávolítanak minden mesterséges kémiai édesítőszert, mint az aszpartám vagy a szukralóz, és az egyszerű cukrokat, szinte íztelen, sőt néha undorító marad.
Hány fehérjeporra van szükségem?
A jobb kérdés az lenne, hogy “Mennyi tiszta fehérjére van szükségem a céljaim eléréséhez?”. Használd online fehérjebeviteli kalkulátorunkat, hogy megtudd az alapvető fehérjeszükségletedet.
A fehérje rendkívül fontos makrotápanyag, és gyakran kell fogyasztani a nap folyamán. Legalább 1-1,5 gramm fehérjét ajánlok a sovány testtömeg kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy ha Ön 150 kiló és 10% testzsír (150 x 0,10 = 15 font zsír, így 135 font sovány tömeg marad), akkor legalább 135 és körülbelül 205 gramm fehérjére van szüksége naponta.
A fehérjeport elsősorban az edzés előtti, az edzés utáni és az edzés utáni turmixhoz ajánlom. Ilyenkor a folyékony táplálék előnyösebb a teljes értékű táplálékkal szemben, mivel gyorsabb a felszívódása.
Nem javaslom, hogy a fehérjeport két étkezésnél több étkezés helyettesítésére használd. Így nézhet ki egy tipikus nap: teljes értékű étel
Milyen fehérjeport használjak?
Mielőtt eldöntenéd, hogy melyik fehérjeporra van szükséged, íme egy rövid fehérjeprimer, amely segít eligazodni a több ezer különböző fehérjepor között, amelyek közül választhatsz:
Whey Protein
A tejfehérje 20%-át teszi ki a tejfehérje. A tejsavó elismerten kiváló aminosavprofiljáról, magas cisztein tartalmáról, gyors emésztéséről és peptidek keverékéről ismert.
Mivel nagyon gyorsan emészthető, a legjobb időpont a fogyasztására az edzés előtt, az edzés alatt vagy közvetlenül az edzés után. Ezeket tekinthetjük a nap azon szakaszainak, amikor a legnagyobb szükséged van energiára, és amikor a szervezeted anabolikus állapotban van.
Kasein fehérje
A kazein fehérje a teljes tejfehérje 80%-át teszi ki. A kazeint kiváló aminosavprofiljáról, lassú emésztéséről és peptidek keverékéről ismerik el. Mivel a kazein lassan emésztődik a véráramba, ne használd edzés közben vagy edzés után – ilyenkor gyors felszívódású fehérjére van szükséged. Ehelyett használj kazein fehérjét minden más alkalommal az edzés előtti és utáni időablakon kívül.
Szójafehérje
A szójafehérje a legvitatottabb az összes fehérjetípus közül. Bár a szójacsoportosok mindent megtettek azért, hogy a szóját varázslatos hatású szuperélelmiszerként címkézzék fel, jó néhány kutatás is arra utal, hogy a szójafehérje számos helyzetben ellenjavallt lehet. A sok zűrzavar miatt személyes véleményem szerint azt javaslom, hogy teljesen kerüljük a szójafehérjét, és maradjunk az itt felsorolt többi típusnál.
Proteinkeverékek
A fehérjekeverékek általában többféle fehérjekeverék kombinációja, például tejsavófehérje-koncentrátum, tejsavófehérje-izolátum, tojásfehérje, kazeinfehérje és szójafehérje.
Miért akarsz egyáltalán keveréket? Mert így a fehérjék teljes spektrumát megkapod, és a különböző fehérjetípusok különböző mértékben szívódnak fel. A keverék használata anabolikus környezetet teremt a tejsavóból és antikatabolikus környezetet a kazeinből – használd ezt a fajtát a nap bármely szakában, de NE edzés előtt vagy edzés után.
Savóhidrolizátumok
A savóhidrolizátumok (más néven hidrolizált tejsavófehérje, vagy más néven peptidek) erős fehérjék, amelyek gyorsabban felszívódnak; gyorsabban, mint bármely más forma, mivel a szervezeted a peptideket jobban kedveli a teljes fehérjéknél.
A hidrolizátumokat nagyon alacsony hőfokon, alacsony savtartalmú és enyhe enzimes szűrési eljárásokkal állítják elő (ezek tartalmazzák a legtöbb esszenciális és elágazó láncú aminosavat), és potenciálisan a leganabolikusabbak a rövid távú fehérjeszintézishez, például az edzés előtti és az edzés utáni ablakban.
A legtöbb tejsavófehérje por, ami a kiegészítők polcain megtalálható, tejsavó koncentrátumból áll, és egy kis adag tejsavó izolátummal keveredik. A kettőt összehasonlítva a tejsavófehérje izolátum drágább, mint a tejsavófehérje koncentrátum, mivel jobb minőségű (tisztább) és magasabb a BV (biológiai értéke).
A tejsavófehérje izolátum több fehérjét és kevesebb zsírt és laktózt tartalmaz adagonként. A kiváló minőségű izolátumok 90-98% fehérjét tartalmaznak, míg a tejsavó koncentrátumok kb. 70-85% fehérjét.
A tejsavófehérje izolátum biztosítja a legnagyobb mennyiségű fehérjét, amit a tej tartalmaz. Kémiai természetéből adódóan ez szívódik fel a legkönnyebben a szervezetedbe.
Nyilvánvalóan a magas koncentrációja miatt úgy tűnik, hogy az izolált fehérje lenne a kézenfekvő választás a koncentrátum helyett. Ez azonban egyéni döntés, mert az izolátum drágább, és csak azért, mert tisztább, még nem garantálja, hogy segít nagyobb izmokat építeni. Az extra koncentráció nem feltétlenül indokolja a többletköltséget.
Szóval mi a lényeg? Melyiket válassza?
Az edzés előtti és utáni fázisban, amíg a tejsavó-hidrolizátum az első vagy második összetevő a táplálékkiegészítő címkéjén, addig valószínűleg nincs elég a termékben ahhoz, hogy befolyásolja a fehérjeszintézist az optimális előnyök kiaknázásához.
Amint említettük, a savóizolátum is egy nagyon rendkívül jó minőségű savó, és a maximális anabolizmus érdekében az izolátumokat csak a program edzés előtti és utáni fázisában érdemes tejsavó-hidrolizátumokkal kombinálni. A tejsavó koncentrátumok kis mennyiségű bevitele nem fog ártani Önnek, de ez nem lehet az első összetevő a fehérjepor kádjában.
Ha a legerősebb fehérjeport keresi a teljes növekedési potenciál kiaknázásához a növekedési és regenerációs fázisokban (az edzés előtti és utáni időszakon kívül bármely más időszakban), akkor használjon keveréket.
A fehérjék teljes spektrumát megkapja, és a különböző fehérjetípusoktól eltérő felszívódási sebességet kap. A keverék használata anabolikus környezetet teremt a tejsavóból és antikatabolikus környezetet a kazeinből.