Százszor hallottad már a kifejezést. És mégis, úgy tűnik, a magyarázat minden alkalommal kissé eltér.
Szóval, mi a fene az a tempófutás? (És ami még ennél is fontosabb, miért érdemes ilyet csinálni?)
RELATED: A mi, mikor, miért és hogyan minden kemény erőfeszítés vagy edzés
A számos variációt hallva, a tempófutás legegyszerűbb definíciója minden olyan futás, amely hosszabb ideig tart – általában legalább 10-15 percig -, és amelyet állandó és kissé kemény tempóban futunk.
A futásnak nem kell meghatározott ideig tartania, meghatározott távolságot megtennie, vagy meghatározott sebességgel/tempóban futnia. A tempófutást egy rövid bemelegítés is követheti és valószínűleg kell is, hogy kövesse, majd egy lazítás. Ebben az értelemben a tempófutás egyszerűen egy másik típusú edzés, hasonlóan a dombismétlésekhez vagy az intervallumokhoz a futópályán.
A tempófutás nem egy könnyű vagy regenerációs futás. Ezek a futások, miközben szintén egyenletes tempóban futnak, arra szolgálnak, hogy teljesen kényelmesek legyenek, és időt hagyjanak a testnek a regenerálódásra. A tempófutás sem egy verseny közben végzett tempófutás. A versenyt teljes erőbedobásnak szánják, és általában gyorsabban vagy messzebbre futnak, mint egy előre megtervezett tempófutást.
A tempófutást általában olyan tempóban futják, amely valahol a könnyű és a teljes erőbedobás között van. Néhány példa lehet:
Laktátküszöb-futás
Egy általában folyamatosan végzett futás, nagyjából abban a tempóban, amelyet egy órán át tartó kemény futáson keresztül tudsz tartani. Ez általában a 10 km-es és a félmaratoni versenytempód közé esik. Ezek a futások arra a tempóra utalnak, ahol a szervezet éppen csak képes kiüríteni a laktátot, amely az energiaanyagcsere mellékterméke, és amely köztudottan összefügg a növekvő fáradtsággal és a lassulással. Az ilyen tempójú futások javítják a laktátküszöböt, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tudsz gyorsabb tempóban futni.
pl. 10 perces bemelegítés – 20-30 perc küszöb/1 óra versenytempóban – 10 perces lehűlés
fél- vagy maratoni tempójú futások
Ezek a futások 15 perctől akár egy óráig (vagy tovább) is tarthatnak, és megszakíthatók egy vagy több rövid pihenőidővel is a futások között. Segítenek begyakorolni, hogy milyen érzés tartósan versenytempóban futni, és szerves részét képezik a maratoni és félmaratoni edzésnek.
pl. 10 perc bemelegítés – 40 perc maratoni tempóban – 10 perc lehűlés
Hosszú intervallumok
Ezek az időnként küszöbintervallumnak nevezett ismétlések általában 5 és 15 perc közöttiek, körülbelül 10 km-es tempóban, és több rövidebb regenerációs intervallummal vannak megszakítva közöttük. Ezek az intervallumok segítenek fejleszteni a sebességet a rövidebb versenytávokra, és megtanítják a szervezetet a laktát és a fáradtság egyéb melléktermékeinek kiürítésére.
Pl. 10 perces bemelegítés – 4-5 x 5 perc 10 km-es tempóban, a kettő között 2 perc laza tempó – 10 perces lehűlés
Aerob vagy up-tempó futás
Ez a tempófutás legkönnyebb típusa, amelyet olyan tempóban végeznek, amely gyorsabb, mint egy tipikus könnyű vagy regenerációs futás, de lassabb, mint a maratoni versenytempó. Ezek a futások magasabb fokú koncentrációt igényelnek, de nem okoznak nagyfokú megterhelést a szervezetnek. Egyesek azt állítják, hogy az ilyen típusú erőfeszítések valójában “szemét kilométerek”, így azokat takarékosan kell alkalmazni.
Mit jelent ez számodra?
Ha még nem csinálsz tempófutásokat az edzésed részeként, akkor itt az ideje, hogy elkezdd. Attól függően, hogy milyen hosszú és milyen gyors versenyt tervezel, fontold meg legalább egy tempófutás beépítését a heti edzésedbe, és ezt kövesse néhány nap könnyű/helyreállító futás. Ez jelenthet egy hétközi tempóedzést – talán 4 x 5 perces hosszú intervallumokat vagy egy 20-30 perces laktátküszöb-futást – vagy 20-40 perc maratoni vagy félmaratoni versenytempót a hosszú futásodhoz.