httpv://www.youtube.com/watch?v=9f7odhDbJL8
By:Â Alicia Weber, Central Florida Personal Trainer Click here to visit JD Productions.
A rajongóim kérésére készítettem egy 10 perces non-stop felülés videót (fent látható), ahol a felülések az idő előrehaladtával egyre nehezebbé válnak. Az ülőalkalmatosságok állóképessége határozottan sok izom mércéje, nem csak a hasizomé. Egyrészt erős hátra van szükség az állóképesség fenntartásához és a megfelelő formához az ülőalkalmatosságoknál. A megfelelő formát úgy határozzuk meg, hogy a lábak hajlítva és lefelé tartva, a karok hajlítva és mozdulatlanul, a fülek fölé helyezett ujjakkal.Az áll a mellkastól távolabb van, a fejet előre kell helyezni.
Az ismétléshez mindkét kar középső könyökének kereszteznie kell mindkét láb oldalsó térdét (a hát a felülés csúcspontjánál merőlegesen áll a talajra), majd a hát alsó részének laposnak kell lennie, és érintenie kell a padlót. Így kell végrehajtani a megfelelő formájú felüléseket a fitneszvizsgálatokhoz.
A felülések sok ember számára ellenjavallottak, beleértve a gerincízületi gyulladásban, hátgörcsökben, hátsérülésekben, derékfájásban, tartásproblémákban, gyenge hátban stb. szenvedőket.A hátfájás a 2. leggyakoribb neurológiai betegség az Egyesült Államokban, és a National Institute of Neurological Disorders and Strokes szerint évente több mint 50 milliárdot költenek a hát enyhítésére. Â A hátproblémák csökkentésének első lépése az okok feltárása és a hátfájás enyhítéséhez szükséges lépések megtétele, és ezek a válaszok megtalálhatók az oldalamon -Â Time to Back-up and Re-Group!
Egy gyenge, fájó és fáradt hát lesz az első, amelyik feladja az ülések során. A térdhajlítás miatt a hasizmok jobban dolgoznak, mivel a törzs fekvő helyzetből a behajlított térd felé történő felfelé húzása a következő hasizmokat és más izomcsoportokat vonja be:
1.)Â Â Â Â Â Â Â Az első 30-45 fokban (a lapockák felemelése a talajról a rectus abdominis m. teljes összenyomásával) a külső és belső ferde izmok úgy viselkednek, mint egy fűző, ahogy a bordakosár körül feszülnek és hajlítódnak.A m. rectus abdominis összenyomódik.
2.)    Ezután 45 foktól a teljes ülésig (ahol a mediális könyök az oldalsó térdeket érinti) a csípőhajlítók részt vesznek az üléshez való húzódásban, és az ágyéki gerincre nagy összenyomó terhelés nehezedik (ahol a hátnyújtó izmok ereje fontos, különben sérülést kockáztathatunk). A kezdeti húzódási fázisban a csípőhajlító izmok képesek a törzset fekvő testhelyzetből a láb elülső része felé emelni felüléskor. Ezek a csípőhajlítók közé tartozik a m. iliacus és a m. psoas major (hajlítja és oldalirányban forgatja a combot), a m. tensor fascia lata (egy abductor) és a m. pectineus (egy adductor). Ezután a m. rectus femoris és a m. sartorius csatlakozik, mivel ezek az egyetlen izmok a quadriceps izomcsoportban, amelyek csípőhajlítóként vesznek részt. A medencénél erednek, és a láb hajlításában vesznek részt, amikor a csípő keresztezi a medence combízületét.
3.)    A teljes ülésből körülbelül 45 fokban lefelé haladva ismét a csípőhajlítók, valamint a hasi stabilizáló izmok vesznek részt. A m. tensor fascia lata segíti a csípő abdukcióját, belső rotációját és hajlítását, valamint a törzs stabilizálását. *A hát kontrollálása és a megfelelő testtartás fenntartása különösen ebben a fázisban kulcsfontosságú (nem akarsz csak úgy hátraesni!!). A hátnyújtó izmok (főként az erector spinae és a multifidus izmok) a gerinc hátsó stabilitásának fő forrása, és a gravitációs erővel szemben állnak, mivel fenntartják az egyenes testtartást és ellenőrzik az előre hajlítást felülés közben.
4.)    Végül a 45 foktól lefelé a hátnak a talajon való ellaposodásáig a m. rectus abdominis m. a hajlításból a teljes hosszanti nyújtásig megy. A m. rectus abdominis egy hosszú hasizom, amely a szeméremcsontnál kezdődik, az izomrostok függőlegesen húzódnak és az ötödik, hatodik és hetedik borda porcához kapcsolódnak (a törzs elülső részén).
Az ülőmunka valóban jó gyakorlat és miért csináljuk? Az ülőmunka nem mindenki számára jó gyakorlat. Ahogy a 3. bekezdésben említettük, az ülőmunka egy No-No mindenkinek, akinek bármilyen hátproblémája vagy hátgyengesége van. Az ülőmunka kiváló gyakorlat egy olyan rendszeres edző számára, aki rendszeresen végez hasizom- és háterősítő gyakorlatokat. Az állóképességi ülőmunka jó kihívás a csípőhajlítók, a hát és a hasi izomcsoportok számára. Bár a hangsúlyt a hasizmokra kell helyezni, minimális csípőhajlító izmokkal, mint az itt látható megfelelő formájú felüléseknél. A felülésekkel a rectus abdominis izom teljes hosszát le lehet fedni oly módon, hogy az nem érhető el a ropogtatással vagy a hasi görbüléssel, vagy más (a hátat lefelé tartó) hasizomgyakorlatokkal.   A rectus abdominis m. és a hátad igazán megnyúltnak, ellazultnak és megerősödöttnek kell érezned a felülések után, ha edzett vagy és megfelelően végzed őket.
Alicia Weber tartja a 30 perces felülések világrekordját, és a világrekordot a fent ismertetett formában állította fel.Â Ő egy hivatalos világrekordtartó, amely megjelent többek között a The Book of Alternative Records , a Believe the Unbelievable: the Ultimate Book of World Records and the People who Pursue Them
Alicia tartja a megfelelő formában végzett 30 perces felülések világrekordját is a RecordSetter World Recordsnál, amely itt található.