Sok ember olyan időbeosztást követ, amely megköveteli, hogy éjszaka dolgozzanak, nappal pedig aludjanak. Míg egyesek viszonylag gyorsan alkalmazkodnak ehhez a rutinhoz, másoknak gondot okoz a nappali elalvás a szervezetük cirkadián ritmusa és a természetes fényciklusok közötti eltérés miatt. Az éjszakai műszakban dolgozók nagyjából 18,5%-a megfelel az álmatlanság diagnosztikai kritériumainak, szemben a nappali műszakban dolgozók 8,6%-ával.
A nappali alvási rutin kialakítása kezdetben nagy kihívást jelenthet, de bizonyos otthoni intézkedések megtétele és a helyes alváshigiénia gyakorlása felgyorsíthatja ezt a folyamatot, és segíthet a megfelelő mennyiségű pihenésben.
A nappali alvási rutin kiválasztása
A legtöbb 18 és 64 év közötti felnőttnek 24 óránként hét-kilenc óra alvásra van szüksége. Van némi mozgástér ezekkel a számokkal kapcsolatban, de nem javasoljuk, hogy hat óránál kevesebbet vagy 10 óránál többet aludjon naponta.
Tegyük fel, hogy hetente öt nap este 9-től hajnali 5-ig dolgozik. Feltételezve egy mérsékelt ingázást mindkét irányba, ez 14-15 órát hagy Önnek a személyes időre, és néhány lehetőséget az alvási időbeosztás megtervezésére.
Néhány éjszakai műszakban dolgozó inkább hazamegy, és lefekvés előtt még néhány órát fent marad, ahogyan azt egy hagyományos, 9-5 órás munkarendben is megteheti. Mások az osztott szunyókálást részesítik előnyben. Ez egy mérsékelt szunyókálásból áll közvetlenül a hazaérkezés után, egy ébrenléti időszakból, majd egy hosszabb szunyókálásból a munka előtti órákban.
A szakértők egyetértenek abban, hogy mindkét lehetőség hatékony. A kulcs az, hogy úgy tervezd meg az alvást, hogy a műszakod kezdési időpontjához közel ébredj. Emellett törekedjen arra, hogy minden nap ugyanabban az időpontban aludjon és ébredjen, beleértve a hétvégéket és azt is, amikor szabadságon van.
Ha lehetséges, kérdezze meg a felettesét, hogy minden nap ugyanazt a műszakot vállalhatja-e, ahelyett, hogy olyan váltott műszakrendet követne, amely szerint a műszakokban különböző órákban kell dolgoznia. Egy állandó beosztással a cirkadián ritmusa idővel alkalmazkodni fog a munkaidőhöz. A váltakozó beosztás arra kényszeríti, hogy néhány naponta újra alkalmazkodjon, ami megnehezíti a szervezet számára, hogy természetes hormonális ritmusba kerüljön.
Ha váltakozó beosztásban kell dolgoznia, kérdezze meg a felettesét, hogy lehetséges-e az “előre váltás”, vagyis a nappali műszakok váltakozása az éjszakai műszakok váltakozása a reggeli műszakok váltakozásával ebben a sorrendben. A cirkadián ritmusának könnyebb lesz alkalmazkodnia ehhez a természetes fejlődéshez, szemben az ellenkező irányú visszaforgatással (pl. a később helyett fokozatosan korábban lefekvés) vagy a véletlenszerű műszakváltással.
Pihentető alvási környezet kialakítása
Gondoljon a hálószobájára úgy, mint egy alvási szentélyre. Azonnal éreznie kell, hogy ellazult és készen áll az alvásra, amint belép a szobába. A következő alváshigiénés praktikák segíthetnek ennek a célnak az elérésében:
- Zárd el a fényt: A napközbeni alvás nyilvánvaló akadálya a napfénynek való kitettség, különösen, ha a hálószobában több ablak is van. Az elsötétítő függönyök vagy más vastag ablaktakarók megakadályozzák, hogy a legtöbb külső fény bejusson a szobájába. Egy szemmaszk is hatásos lehet.
- Tartsa csendben a dolgokat: A külső zajok egy másik zavaró tényezőt jelenthetnek napközben. A füldugók csökkenthetik a zajjal kapcsolatos zavaró hatásokat. Alternatív megoldásként egy fehér zajkeltő gép elnyomhatja az egyéb hangokat, és segíthet ellazulni.
- Tartsa fenn a kényelmes alvási hőmérsékletet: Akár meleg, akár hideg van az ágyban, sok szakértő egyetért abban, hogy az ideális alvási hőmérséklet 65 Fahrenheit-fok (18,3 Celsius-fok). A test természetes módon lehűl éjszaka, így ez a hőmérséklet biztosítja, hogy ne érezze magát túl melegnek. Ha úgy találja, hogy a 65 fok nem optimális az Ön számára, a 60 és 67 Fahrenheit-fok (15,6 és 19,4 Celsius-fok) közötti tartományt tartják jónak.
- Kapcsolja ki a telefonját: Ha a munkája megköveteli, hogy állandóan készenlétben legyen, akkor ez nem biztos, hogy szóba jöhet. Ellenkező esetben fontolja meg a mobiltelefon kikapcsolását, hogy elkerülje az alvászavarokat. Kerülje azt is, hogy túl sokat nézegesse a telefont, mielőtt megpróbálna elaludni, mivel ezek a készülékek kék fényt bocsátanak ki, ami megnehezítheti az elalvást. A kék fényt kibocsátó egyéb eszközök közé tartoznak a televíziók, a táblagépek és a számítógépek.
- Beszéljen a lakótársaival: Akár családdal, akár lakótársakkal élsz, győződj meg róla, hogy a tető alatt mindenki más is megérti az alvásidő fontosságát. Fontolja meg a hálószoba ajtajának zárva tartását, hogy minimalizálja a zavaró tényezőket
Ha új helyen vagy nem a saját hálószobájában alszik, bizonyos mértékig testre szabhatja a teret azzal, hogy saját alvási kellékeket hoz magával, például párnát vagy pizsamát.
Hogyan készüljön fel a nappali alvásra
A megfelelő mennyiségű pihenés biztosítása érdekében a következőket kell tennie a munkahelyén vagy otthon, mielőtt lefekszik:
- Étkezzen helyesen: Az, hogy mit, mikor és mennyit eszik munka közben, hatással lehet az alvásra. Ha délutáni műszakban dolgozik, a főétkezését a nap közepén – és nem a műszak közepén – kell elfogyasztania. Az éjszakai műszakban dolgozóknak viszont a műszakjuk alatt könnyű mennyiségű ételt kell fogyasztaniuk, és ezt egy mérsékelt reggelivel kell követniük. Az Ön konkrét műszakjától függetlenül az is ajánlott, hogy minden nap ragaszkodjon az azonos étkezési időpontokhoz.
- Figyeljen a koffeinbevitelre: Sok éjszakai műszakban dolgozó függ a koffeintől, hogy éber maradjon, de a túl sok kávé vagy koffeintartalmú üdítő megnehezítheti az elalvást, amikor hazaér. Egy kis mennyiség a műszak kezdetéhez közel valószínűleg nem okoz problémát, de a tervezett lefekvés előtt három-négy órával igyekezzen elkerülni a koffeint.
- Ne igyon a műszak után: Az alkoholfogyasztás lefekvés előtt segíthet gyorsabban elaludni. Ugyanakkor zavart és töredezett alváshoz is vezethet. A legjobb eredmény érdekében teljesen kerülje az alkoholt, ha napközbeni alvást tervez.
- Próbáljon meg szunyókálni a munkahelyén: Az ideális szunyókálás hossza 10-20 percig tart. Ez lehetővé teszi, hogy néhány perc megszakítás nélküli pihenést élvezhessen anélkül, hogy mélyalvásba esne, ami ébredéskor fásult és fókuszálatlan érzést hagyhat maga után. Ha a munkahelyén nincs külön szundikálószoba, egy üres iroda vagy akár az autója is megteszi, ha kell.
- Pihenjen le, amikor hazaér: Egyesek szeretnek lefekvés előtt meditálni, míg mások inkább egy meleg fürdőt vagy zuhanyt választanak. Találjon egy pihentető tevékenységet, amely segít megnyugodni és felkészülni az alvásra.
Végezetül egy szó a melatonin-kiegészítőkről. Sokan szedik ezeket a vény nélkül kapható alvássegítő szereket, hogy jobban kipihenjék magukat, és egyesek a melatonint hasznosnak találják a cirkadián ritmus problémáinak korrigálásában, de mindig beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálná ezt a gyógyszert. Egyeseknél a melatonin-kiegészítők káros hatással vannak az alvás-ébrenlét ritmusukra.