Ujjayi Pranayama légzés 101

Az Ujjayi légzés a jógában leggyakrabban végzett légzőgyakorlat, mégis gyakran félreértik, helytelenül tanítják, és számos hamis gyanús állítással jár.

És érdemes felfedezni, mert valóban van néhány valódi előnye, és abszolút segíthet megtalálni azt a nyugalmat és ellazulást, amit ígértek, amikor elkezdted a jógát.

 Ujjayi légzés, hogy igazi érzést kapj
Yogi gonna let you know
That I wish you were here with me 
Ziggy Marley "Beach in Hawaii"

Mielőtt beleugranánk és felfedeznénk az Ujjayit, fontos elmondani, hogy nincs “helyes módja” a légzésnek, ami mindig működne. A légzést sok tényező befolyásolja.

Ez továbbá nem a légzés vagy a légzőrendszer teljes körű tárgyalása. Ahhoz több órára lenne szükségünk. And to do it, we’d need anatomy, physiology, chemistry, math, and most likely strong coffee.

My aim here is to clarify Ujjayi because of how ubiquitous it is in yoga.

What is Ujjayi Breath

The full name is Ujjayi Pranayama, and it’s the basic breathing technique we use in yoga practice. Pranayama (See Pranayama below for a fuller description) is referred to as the practice of breathing or breathwork.

There are other forms of breathwork in yoga, including Kapalabhati, Bhastrika, Nadi Shodhana, but Ujjayi is the most common.

How to Pronounce Ujjayi

People have a tough time spelling Ujjayi, let alone saying it.

The pronunciation for Ujjayi is “ooh-JAI-yee.”

It has three syllables.

The “ooh” is like the oo in the word “room.”

The Jai rhymes with “tie” or “chai.”

Yee rhymes with “tea.”

Az egészet összerakva úgy hangzik, mintha izgatottan várnád kedvenc forró italodat. Ó, chai tea.

Ooh-Jai-yee. Ujjayi.

Az Ujjayi jelentése

A jai jelentése “győzelem”, ezért nevezik az Ujjayit “győztes lélegzetnek”.

Technikailag az Ujjayi a jóga nyelvéből, a szanszkritból származik, és a “ji” gyök (ez a jai) és az “ud” előtaggal rendelkezik. Az ud sokféle jelentéssel bír, többek között felfelé vagy magasabb rangot jelent.

Miért győzedelmes az Ujjayi légzés?

A válaszhoz előhívhatjuk a helyi kézikönyvtárosunkat egy legalább három évszázados műért, a Gheranda Samhita című műért. Ebben Gheranda azt állítja, hogy az Ujjayi lehetővé teszi, hogy győztesek legyünk a romlás és a halál felett.

A gondolat egyszerű. Lélegezz helyesen, és soha nem fogsz meghalni.

Igaz ez? Legjobb tudomásom szerint Gheranda már nem létezik, de az eredményeid változhatnak.

Pranayama

A pranayama a légzés gyakorlása.

Igen, elsőre felvonja néhány szemöldökét a gondolat, hogy bárkinek is szüksége van légzésgyakorlásra. Ha erre van szükséged, biztosan nem áll messze tőled az oxigénmaszk.

De a pránajáma a jóga gyakorlásának egy másik módja.

Nem, a pránajáma nem nyer népszerűségi versenyt, amikor az emberek elképzelik, hogy jógáznak. Ezt a kitüntetést testvérei, az ászanák, a jógapózokat alkalmazó fizikai gyakorlatok és a meditáció kapják. Mindkettő segít megnyugtatni és összpontosítani az elmét.

Gyors megjegyzés: Itt egy hasznos videó, amelyet a Stanford School of Medicine készített a légzés alapjairól.

A pránajáma két részből áll: prána és (a)yama.

A prána egy másik szó a belégzésre, és “életerőt” is jelent.

A yama-t általában “visszafogottságnak” fordítják. Amikor yamát alkalmazol, akkor megpróbálod irányítani vagy megfékezni. DE van előtte egy “a”, ami azt jelenti, hogy nem. Ebből adódik a nem visszafogás.

A szó igazabb szándéka sokkal nyilvánvalóbbá válik, ha a korlátozás-tágítás pozitív vagy ellentétes oldalával játszol. Így amikor a pránájámát gyakoroljuk, a légzésünket és az életerőnket próbáljuk kitágítani.

Amint ahogy az ászanát és a meditációt is lehet önmagukban gyakorolni, úgy a pránájámát is. A légzéssel való munka sokat taníthat arról, hogyan viszonyulsz a világhoz. Erre még visszatérünk a “Miért használjuk az Ujjayit” című részben.

Az Ujjayi a pránájáma egy speciális fajtája. És sok más is létezik.

Az Ujjayi légzés előnyei

Amint az Ujjayi légzés előnyeiről olvasol az interneten, tartsd szem előtt, hogy a hirdetett előnyök egy része a hagyományból származik, mielőtt a légzés tudománya kialakult volna.

Ezeken kívül, amikor a jógatanárok egy olyan fogalmat tanítanak, mint a légzés, néha egy gyakorlati elképzelésről beszélnek, máskor pedig metaforikusan fogalmaznak.

Azért, hogy segítsünk, ezt két részre bontjuk, a tényleges előnyökre és azokra, amelyek gyanúsak vagy legalábbis gyanút érdemelnek.

Azoknak, akik szeretik az egyszerű felsorolást, ezzel kezdjük, majd ezt fejtjük ki, amikor arról beszélünk, hogyan segíti az Ujjayi légzés a gyakorlásodat.

Az előnyök

• Hosszabbítja a légzést
• Erősíti a tüdőt és a rekeszizmot
• Elkezdi felmelegíteni a testedet
• Ad valamit, amire koncentrálhatsz
• Segíthet a jóga biztonságos gyakorlásában
• A jelen pillanatba hozhat
• Segít a test stabilitásának megteremtésében, ezért mondják róla, hogy “tonizál és feszesít”
• Stimulálja a vagus ideget és megnyugtathatja a szorongást

Gyanús állítások, amelyek megérdemelnek egy újabb pillantást

Méregtelenít és kiüríti a méreganyagokat.

Egy könyvet írhatnánk erről az egy állításról, kezdve azzal, hogy mi is az a “méreg”. Egyelőre minden olyan anyagot annak tekintünk, ami rosszat tesz a szervezetednek.

Egy csomó módja van annak, hogy “eltávolítsuk a méreganyagokat a szervezetünkből”, beleértve a pisilést, izzadást stb. A májadnak is magas pontszámot kell kapnia a méregtelenítésben végzett vándormunkájáért.

A légzés valóban segít megszabadulni a hulladékgáz szén-dioxidtól, ami technikailag egy méreganyag. De ezt az egészséges tüdő teszi – ehhez nincs szükséged különleges légzéstechnikára.

Egészíti az energiát és felmelegíti a vért.

Ha energiát akarsz építeni, akkor egy másik légzőgyakorlatra lesz szükséged, mint például a Kapalabhati. Az Ujjayi inkább a nyugalomban, mint az ingerlésben jeleskedik. Azonban, attól függően, hogy hogyan csinálod, az Ujjayi erőfeszítést igényel, és ez melegítő, energetizáló hatással bír. Tartsd egyszerűnek. Ha a célod a bemelegítés, mozgasd meg a tested.

Oxigénnel telíti a véredet.

Az energia állításhoz hasonlóan, ha az Ujjayi segít megnyugodni, akkor nem a szívedet készteti gyorsabb pumpálásra, hogy növelje az oxigénbevitelt. Ha azonban az Ujjayit ászanával párosítod, a fizikai gyakorlat segíthet felpörgetni a szívverésedet, attól függően, hogy hogyan csinálod.

Még egy dolog, amit figyelembe kell venned. A több oxigén nem mindig jó dolog. A testednek vannak mechanizmusai az oxigén mennyiségének szabályozására. Biztosítja, hogy ne kapj se túl sokat, se túl keveset.

Több életerőt hoz be.

Hmm, ha nincs benned életerő, akkor valószínűleg komolyabb problémával állsz szemben, mert a prána, az élet ellentéte a halál.

Hogyan segít az Ujjayi légzés a jógagyakorlatodban

Hasznos, valós idejű visszajelzést ad

Az okosórák előtt létezett a testedre figyelés. Igen, a légzés az eredeti visszajelző eszköz. Ha odafigyelsz rá, megmondja, hogy elég keményen vagy túl keményen dolgozol. Azt is érzékelteti, hogy mennyire vagy nyugodt, és milyen erőfeszítéseket teszel a gyakorlás során.

Ha például zihálsz és zihálsz, akkor jó eséllyel túl keményen dolgozol. Ezért van a futóknak egy “beszédtesztje”, amely azt javasolja, hogy mindig tudj beszélni futás közben, hogy jelezze a “mérsékelt erőfeszítést”.

A jógában a mi tesztünk az Ujjayi, és az, hogy képesek legyünk azt egyenletesen, következetesen végezni.

A jelen pillanatba hoz

Amikor a légzésedre koncentrálsz, az a jelenbe hoz. A légzés mindig valós időben történik. Ezért használják a meditáció eszközeként, ahol a cél a tudatos jelenlét. Az Ujjayi légzés használatával az ászanagyakorlatodat “mozgó meditációvá” alakíthatod.

Lenyugtatja az elmédet

Egyszerű módja van annak, hogy megnyugtasd az elmédet; nyugtasd le a légzésedet. Ezt természetesen megérezzük, mert amikor valaki kiborul, azt mondjuk, hogy “vegyél egy mély lélegzetet”. A jógagyakorlók évezredek óta ismerik a légzés elmére gyakorolt hatását.

Sztabilitást teremt a testedben

Az Ujjayi technikája szűkületet hoz létre a glottiszodban. Ez arra készteti a testedet, hogy nagyobb izomerővel dolgozzon, és “egyfajta ellennyomást hoz létre az egész hasi és mellkasi üregben”. Leslie Kaninoff, Jóga anatómia. Ennek stabilizáló hatása van, ami támogathatja a mozdulatokat egy olyan áramló gyakorlatban, mint a Vinyasa.

Békíti az idegrendszert

Mivel az Ujjayi stimulálja a vagus ideget, összességében nyugtató hatással van az idegrendszerre. Ez segít elfojtani a szorongást, és pozitív hatással lehet a depresszióra.

Milyen az Ujjayi hangja

Az Ujjayi légzés egyik árulkodó jele a hangja. Szonoros és sziszegő, vagy mély és s-re emlékeztető, az Ujjayi pontosan úgy hangzik, mint az óceán, és néha óceáni légzésnek is nevezik.

Megjegyzem, ez egy gyönyörű napon a szelíd óceán, amikor a parton sétálsz, és hallod, hogy egy hullám, amely már tetőzött és fehér vízzé változott, éppen a lábadat csiklandozza. Ezek nem orkán erejű szelek, amelyekkel a vitorlák küzdenek, és a vitorlázók félnek.

Megtanulhatod úgy, hogy előbb nyitott, majd csukott szájjal az óceán szelíd hangját adod ki.

Bár sok forrás szerint a hang a torkod hátsó részéből jön, ez nem teljesen pontos. A hangszalagok kissé összezáródnak, és a levegő áthaladása rajtuk olyan, mintha a szél egy kanyonban mozogna. Ez megint csak szelíd, és semmi köze az üvöltő szél hangjához.

NEM úgy hangzik

Nem úgy hangzik, mintha virágot szagolgatnál, vagy mintha azt próbálnád megállapítani, hogy füstszagot érzel-e. Ez a fajta légzés az orrlyukakat hangsúlyozza, míg az Ujjayi a torok közepére összpontosít.

És nem akarok tiszteletlen lenni a sötét sith-ekkel szemben, de az Ujjayi nem úgy hangzik, mint Darth Vader. Vader olyan létfenntartó rendszert viselt, amelyben légzőkészülék és mikrofon volt.

Végezetül, az Ujjayi nem hangozhat úgy, mintha üldöznének, ahol az arcod elvörösödik, miközben szuszogsz, fújtatsz és fújsz. Ez nem a nagy gonosz farkas jóga.

Ujjayi kezdőknek

Ha most kezded a jógát, itt a lehetőség, hogy egy pillanatra elidőzzünk és egy gyors beszélgetéssel megnyugtassunk.

A jógai légzés kicsit nyomasztónak tűnhet. Mintha azt kapnád, hogy ha nem csinálod helyesen; rossz dolgok fognak történni.

És nem csoda az olyan kijelentésekkel, mint:

• A jóga egy légzésgyakorlat.
• A légzés a jóga alapja.
• A légzés és a jóga fontossága.
• Ha elrontod a légzést, meghalhatsz.

Ez mind igaz lehet, kivéve a meghalni részt. Amit a kezdő gyakorlóknak nem tanítanak, az az, hogy a légzést, mint a jóga többi részét, apránként tanulod meg.

A légzést fejlesztheted. Mivel a légzés egy fizikai törekvés, ugyanúgy építed, mint az erőt és a hajlékonyságot.

Ha próbáltál már futni vagy bármilyen más kardió tevékenységet, valószínűleg észrevetted, hogy viszonylag gyorsan “kifogytál a levegőből”. De ahogy a fittségi szinted növekszik, mindez megváltozik, és rájössz, hogy nem fújod ki magad olyan könnyen.

A jógában ugyanez történik az Ujjayi légzéssel.

A legjobb tanács az Ujjayi megtanulásakor, hogy érezd magad kényelmesen. El akarod kerülni, hogy visszatartsd a lélegzeted vagy mesterségesen korlátozd azt.

Ez kihívást jelenthet, ha egy csoportos jógaórán vagy, és mindenki igyekszik “a lélegzettel mozogni”. Lehet, hogy úgy találod, hogy nem tudsz mozogni és Ujjayit csinálni, vagy annyira a légzésre koncentrálsz, hogy lemaradsz.

A válasz erre egyszerű: Vegyél extra lélegzetvételeket.

Így van, nem sért valami szent szabályt, ha olyan gyakran veszel extra lélegzetet, amilyen gyakran csak szükséged van rá. Ahogy folytatod a gyakorlást, úgy fogod tapasztalni, hogy egyre kevesebbszer lesz erre szükséged.

Ne feledd, hogy rengeteg minden történik, amikor még új vagy a jógában:

• A testtartások megtanulása
• A szanszkrit idegen szavak kezelése
• Egy lábon egyensúlyozni próbálsz

És lélegezni. Hú, ez aztán sok. Biztosíthatlak, hogy egyre jobb lesz, ahogy kitartasz mellette.

Leslie Kaminoff, egy jól ismert tanár, aki a légzésről szól, és még egy nonprofit szervezetet is létrehozott “Légzés Projekt” néven, azt mondja: “Általában nem tanítok ujjajit. I let people find it on their own, then get them to notice what they are doing.”

The Basics of Ujjayi

1. Try to make the sound of the ocean first with your mouth open, then closed.
2. Keep the breath and sound even going both ways—on the inhale and exhale.
3. Put your hands over your ears to hear your breath better.

That will give you the sound.

Now add:

4. Notice your chest on the inhale and your belly on the exhale.

That will give you the feeling.

Takeaways

• It takes time to develop Ujjayi
• You can grow your ability to do Ujjayi just like you do strength.
• Focus on taking comfortable breaths.
• Take as many extra breaths as you need.

Ujjayi for Advanced Practitioners

More to Ujjayi

If you’ve practiced for several years, then you already know that there’s always more to yoga.

És az Ujjayi is több, mint a hangok helyes megszólaltatása. Az Ujjayi Pránájáma ugyanis légzésgyakorlat.

Azt mondják, ha elveszíted a légzést, elveszíted a gyakorlatot. Ez azt jelenti, hogy a légzésnek kell irányítania a gyakorlatot.

Ez jellemzően nem ezért történik, amikor elkezdjük, mert amikor újabbak vagyunk, akkor a fittségi szintünket építjük.

Később a sorban valahogy elfelejtjük, vagy csak természetesnek vesszük a légzést.

Nézd meg alaposan, hogy sokan hogyan gyakorolják az Ujjayit, és látni fogod, hogy hajlamosak belekerülni egy testtartásba, és később “rétegzik” rá a légzést. Ez pont az ellenkezője a légzés szándékának.

Ha légzésvezérelt gyakorlatot végzünk, a testtartás a légzés követéséből jön létre. A légzés összeköt a póz érzésével. Engedi, hogy nyomon kövessük a testet, ahogy az izmok bekapcsolódnak. Követheted a tágulás érzését, ahogy a testtartást visszaadod a légzésnek.

Az Ujjayira való összpontosítás leegyszerűsíti a gyakorlatot is. Nem kell a számtalan mechanikus beállításra gondolnod, hanem érezheted a megnyugvás általános hatását. A légzés előtérbe helyezése intuitívabbá teszi a testtartás megtapasztalását.

Sok gyakorló még sosem tapasztalta ezt.

Ujjayi és egyensúly

Az Ujjayi feloldja a gyakorlat finomságát. Ha megállsz és észreveszed, gyakran tapasztalod, hogy vannak döccenések és szünetek – a légzés nem folyamatos.

De folyékonnyá teheted. Ehhez jógára és a befogadás művészetére lesz szükség.

Az udzsaji az ellazulás és az erőfeszítés, a prána (belégzés) és az apána (kilégzés) egyensúlyában rejlik. A hagyományos ellentétpárok feszültsége újabb lehetőséget ad arra, hogy megtaláljuk a harmóniát.

Teljesen túlzásba lehet vinni. Az Ujjayi megszépítő paradoxona azért van, hogy segítsen ellazulni és odafigyelni. Mégis túlszabályozható, ami kivezet az ellazulásból a feszültségbe. Meg kell találni az egyensúlyt.

Amint egyensúlyba kerülsz, észreveszed, hogy az Ujjayi élménye inkább olyan, mint egy Möbius-szalag, mint egy kétoldalas érme. A belégzésből kilégzés lesz, és a kilégzésből belégzés.

Hang és sebesség

Az Ujjayi, mint hangzó tárgy, arra invitál minket, hogy a hangot, mint érzékszerveink bevonásának egy további formáját, tanúi és befogadói legyünk. Ez egy újabb bejárat a tudatosság házába, egy módja annak, hogy még többet hozzunk magunkból a gyakorlatba.

Az Ujjayi tempóját attól függően állíthatod be, hogy milyen erőfeszítést próbálsz támogatni a gyakorlatban. A Surya Namaskara A & B, Napüdvözletnél érdemes felgyorsítani a légzést. Hosszú tartásoknál célszerűbb a légzést megnyújtani és a légzésbe lazítani.

Az Ujjayiban mindez létezik. ÉS megmutatja, hogy mit értékelsz a gyakorlatban és az életben a legtöbbet. Finom természete miatt megmutatja, hogy értékeled-e a durva megnyilvánulásokat, a nagy, hangos, ingereket, vagy értékeled-e az élet csendesebb aspektusait is.

Az Ujjayi tükröt tart az irányítási problémáinknak, az erő és a megerőltetés használatának.

Glottis

Az Ujjayi számos leírásában azt mondják, hogy a glottis enyhe összeszűkülését tapasztaljuk.

De mi is az a glottisz?

Az alábbiakban egy képet láthatunk róla. A glottis a hangszalagok közötti tér. A hangszálaid nyílnak és záródnak, attól függően, hogy nyugodt, beszélsz vagy suttogsz.

Ujjajiban a hangszalagok ugyanolyan helyzetben vannak, mint suttogáskor, amikor a redő kissé nyitva van, a glottisz pedig összeszűkül.

Nem szabad elfelejteni, hogy a kép kétdimenziós. Hogy jobb képet kapjunk, képzeljük el a légcsövet, más néven a légcsövet henger alakban. Ennek tetején a hangszalagok olyanok, mint egy kapu. Nyílnak és záródnak, hogy szabályozzák a szél hangját.

"A hold fényesen ragyog. Egy ilyen éjszakán, mint ez. 
Amikor az édes szél lágyan csókolta a fákat, 
és azok nem csaptak zajt, egy ilyen éjszakán..." ~ 
William Shakespeare, A velencei kalmár

És csak hogy tudd, a légcső a légzőrendszered része. A nyelőcső a táplálékcső, és az emésztőrendszerhez tartozik.

Hogyan gyakoroljuk az Ujjayi-t

Lépésről lépésre útmutató az Ujjayi légzéshez

Az Ujjayi technikájának elsajátításához kezdjük ülve.

A hanggal kezdjük

• Vigyük a tenyerünket a szájunkhoz. Képzeld el, hogy a kezed egy tükör, és hogy nyitott szájjal “ködösíted” a lélegzeteddel. Amikor ezt teszed, tiszta “üreges” hangot adsz ki, olyasmit, mint a “haaaaaaaaaaaaaaa”. Meleg érzés a bőrödön.
• A trükkös rész az, hogy belégzéskor ugyanezt a hangot produkáld. Az egyik kezedet a szád elé tarthatod, a másikat pedig a nyakad hátuljára. Két tükör. Próbáld meg mindkettőt bepárásítani – a kilégzés az elülső tükröt, a belégzés a hátsót.
• Ha már ügyes vagy a tükrök bepárásításában, hozd létre ugyanazt a hangot és érzést úgy, hogy csak az orrodon keresztül lélegzel.
• Kiegyensúlyozottan lélegezz be az orrodon keresztül és ki az orrodon keresztül. A belégzés és a kilégzés egyforma, és a hang minősége egyenletes.
• Az így végzett légzés a torok enyhe összeszűkülését okozza. A glottisz részben bezáródik, mint amikor suttogva beszélünk. Ahogy a levegő be- és kilép, ez a torokban egy kis “dörzsölődés” érzetet kelt.

Ezzel megérezzük az Ujjayi hangzását.

Mozgasd a hasadat

• A következő lépésben lélegezz ki teljesen, enyhén a gerinced felé húzva a hasadat. A hasadat finoman a hátad felé húzod. Kezdjük a kilégzés hangsúlyozásával, mert azt könnyebb csinálni. A kilégzés lehetővé teszi az élvezetesebb belégzést is.
• Lélegezzünk be úgy, hogy elengedjük a hasunkat. Ahogy kifelé megy, automatikusan levegőt fog szívni a tüdőbe. Bár úgy érezheti, hogy “a hasába lélegzik”, ez csak az érzés. A levegő csak a tüdőbe megy be és ki. Ha a levegő tovább utazna, gyorsan műtétre lenne szüksége.
• A légzés érzetét (belégzés) kezdje alacsonyan – a medencefenéken. Ezután képzeld el, hogy “megtöltöd” a törzsedet.

Most add hozzá a mellkasodat

• Tartsd a légzés alacsony érzetét, és vidd a mellkasodra a fókuszt.
• A belégzés közben próbáld meg levegővel megtölteni a mellkasodat. Ehhez gondolj arra, hogy a bordáid próbálnak helyet csinálni a mellkasodban a tüdődnek.
• Figyeld meg, hogy a törzsed mind a négy oldala ellentétes irányban tágul. Ezt érezheted, ha a kezedet a bordáid oldalára helyezed. Ahogy kilélegzi a levegőt a mellkasából, mind a négy oldal behúzódik.

Van némi vita arról, hogy a légzésnek “felülről lefelé” vagy “lefelé felfelé” kell-e történnie. El kell kezdeni, a légzés a mellkasból, majd “töltse meg a hasát”, vagy fordítva.

Azért kezdtem ezeket az utasításokat a has felfedezésével, mert sokan nehezen érzik, hogy a hasuk mozog a légzéssel. Amint elsajátítod, hogyan lazítsd el a hasadat és érezd, hogy mozog a légzéssel, válts át és töltsd meg először a mellkasodat, majd a hasadat.

• Egy egyszerű módja ennek, ha egyik kezét a mellkasára, majd a hasára teszi. Érezd, ahogy a mellkasod megemeli a felső kezed, ahogy megtelik, majd az alsó kezed mozog, ahogy a hasad mozog.

Ne hangsúlyozzon túlságosan egy adott területet azzal, hogy megpróbál “helyesen lélegezni”. A mellkasodnak és a hasadnak is szabadon kell mozognia. Ezt néha rekeszizomlégzésnek is nevezik. A ritka bénulásos eseteket kivéve azonban minden légzés a rekeszizmot használja.

Tegyük össze

1. Lélegezz ki úgy, hogy a hasadat enyhén a gerinced felé húzod.
3. Lélegezz be úgy, hogy a hasadat elengeded, és érzed, ahogy a légzés érzése kitölti a mellkasodat, majd a hasadat. A levegő csak felülről, lentről jön be a tüdődbe.
4. Most add hozzá az Ujjayi hangját.
5. Lassan és ritmikusan lélegezd be és ki a levegőt, befejezve az Ujjayi légzést.

A légzés nyugodt, és soha nem erővel vagy feszültséggel történik. Nagylelkűnek és táplálónak gondoljuk.

Miért használjuk az Ujjayit (egy másik légzés helyett)

Miért nem használunk egyszerűen egy hagyományos légzést?

Megtehetjük. De az Ujjayi ad néhány extra előnyt.

Először is, ez egy nagy horog, vagyis valami, amire könnyű odafigyelni.

Ha csak a “szokásos légzésedet” használnád, nehéz lenne észrevenni.

Segít ellazulni és koncentrálni stressz közepette.

Az élsportolók és előadóművészek sokat koncentrálnak a légzésükre, hogy megerőltetés közben is nyugodtak maradjanak. Akár autót próbálnak vezetni, kosarat dobni vagy befejezni egy szonátát, a légzés nagy szerepet játszik abban, hogy “nyugodtak és lazák”, mégis éberek maradjanak.

Az Ujjayi ugyanezt teszi.

Mikor használjuk az Ujjayi légzést

Az Ujjayi a vinyasa jóga egyik összetevője, amelyet “áramló” stílusként jellemeznek, ahol a tanulók a légzés segítségével mozognak testtartásról testtartásra. A mozgás követi a légzést.

Gondolj az óceán hullámaira, amelyek egy szörfdeszkát hajtanak előre; ha a hullám (légzés) véget ér, akkor a szörfdeszka (mozgás) megáll. A légzés indít el minden mozgást.

Amikor az ászanában, a fizikai gyakorlatban az Ujjajit használod, próbáld meg egyenletesen elosztani a légzést az egész mozgásodban. Például, ha a belégzéshez ötig kell számolnod, akkor ennyi idő kell ahhoz, hogy az állástól az előrehajlásig eljuss.

Ha a következő testtartáshoz érve még mindig belélegzel, akkor lehet, hogy túl gyorsan mozogsz. Talán érdemes egy kicsit gyorsabban mozogni, ha mindig kifogysz a levegőből.* A lényeg az, hogy “egy lélegzetvétel, egy mozdulat”. Egy gyakorlott tanár ezt csoportos órán is elérhetővé teszi.

*Igen, mindig vehetsz egy extra lélegzetet

Ősi jóga légzés

Az upanisadok, “az indiai kultúra történetének egyik legfontosabb irodalmi termékei” (Patrick Olivelle, Upanisadok) meghatározzák, hogyan kell lélegezni:

• A belégzéseknek olyanoknak kell lenniük, mintha egy kék tavirózsa szárán keresztül vizet innánk.
• A kilégzést az olaj áramlásához hasonlítják – sima és egyenletes, mint amikor olajat öntünk egy merőkanálból. Srivatsa Ramaswami, The Complete Book of Vinyasa Yoga

A Hatha Yoga Pradipika (HWP) szerint az Ujjayit “a toroktól a szívig” érezzük. (2.51) Az Ujjayi lehet meghatározott gyakorlat, de spontán is megtörténhet, amikor a koncentráció elmélyül.

A HWP a továbbiakban hangzónak írja le, ami azt jelenti, hogy telt, mély hangja van.

Off the Mat

A jóga és az Ujjayi gyakorlata kivihető a szőnyegről a világba.

Azért hasznos, mert elősegíti az ellazult, mégis éber állapotot.

Szorongónak érzi magát? “A légzés önkéntes lelassítása a stressz időszakában ellensúlyozza a stressz számos fiziológiai összetevőjét, miközben csökkenti a szorongás érzését”. Timothy McCall, M.D., Jóga mint orvostudomány.

Meg kell oldania egy stresszes helyzetet vagy előadást kell tartania? Az Ujjayi légzés segíthet, hogy akár két perc alatt megtaláld azt a helyet, ahol nyugodtnak és tisztának érzed magad.

Ehhez csukd be a szemed, és lélegezz be és ki ritmikusan tíz lélegzetvételig.

Tanulók számolnak be nekünk arról, hogy ez segít nekik nagy stressz idején, például autóbalesetben, vagy nagy örömben, például szüléskor.

Végső gondolatok

Az Ujjayi jógagyakorlás további előnye, hogy sokkal gyorsabban találsz relaxált állapotba.

Because Ujjayi is typically done in stressful situations, yes, I’m talking to you yoga postures, it teaches you how to relax in the face of difficulty. And the more you do it, the better you get at it.