Foto di Rogue Fitness & I CrossFit Games.
CrossFit è “movimenti funzionali costantemente variati eseguiti a intensità relativamente alta” con l’obiettivo di sviluppare “una maggiore capacità di lavoro in ampi domini temporali e modali”. Questi movimenti funzionali che eseguiamo giorno dopo giorno rientrano tutti in una delle tre categorie: Monostrutturale, Ginnastica e Sollevamento pesi. Monostrutturale si riferisce ad attività di condizionamento metabolico o “cardio” come la corsa, il canottaggio e il salto della corda. Ginnastica sarebbe cose come Muscle-Ups, Push-Ups, e Handstands mentre Weightlifting è… beh… sollevamento pesi 😛
La combinazione di queste tre modalità può risultare in una grande quantità di allenamenti con stimoli diversi, specialmente quando sono distribuiti su tempi ampi e intensità relativamente alta. Con il CrossFit, il nostro obiettivo non è quello di diventare un maestro di una specifica abilità, ma di diventare un “jack of all trades”. È importante capire quanto di ogni modalità si sta partecipando alla fine della giornata. Come gli attuali utenti di BTWB sapranno, vi terremo aggiornati al 100% sul lavoro che state svolgendo, in modo che possiate essere sicuri di non lasciare buchi. Glassman l’aveva già spiegato nel 2003 nel CrossFit Journal.
Con tutto questo in mente, eravamo curiosi di sapere quali erano i migliori allenamenti che i nostri utenti stavano facendo e che coprono tutte e tre le modalità in un solo allenamento. Ecco quali erano e la loro rispettiva ripartizione percentile.
Helen
3 giri a tempo di:
Corsa, 400 m
21 Kettlebell Swings, 1. 5/1 pood
12.5/1 pood
12 Pull-ups
Jackie
Per il tempo:
Row, 1000 m
50 Thrusters, 45/35 lbs
30 Pull-ups
Fight Gone Bad
3 rounds, 1 min per stazione di:
Wall Ball, 20/14 lbs, 10 ft
Sumo Deadlift High Pull, 75/55 lbs
Box Jump, 20 in
Push Press, 75/55 lbs
Row Calorie
Resta 1 min
Kelly
5 giri a tempo di:
Corsa, 400 m
30 Box Jumps, 24/20 in
30 Wall Balls, 20/14 lbs
CrossFit Games Open 16.2
Partendo con un tempo di 4 minuti, completa il maggior numero possibile di ripetizioni di:
25 toes-to-bars
50 double-unders
15 squat cleans, 135/85 lbs
Se completato prima di 4 minuti, aggiungi 4 minuti al tempo e procedi a:
25 toes-to-bars
50 double-unders
13 squat cleans, 185/115 lbs
Se completato prima di 8 minuti, aggiungi 4 minuti al tempo e procedi a:
25 toes-to-bars
50 double-unders
11 squat cleans, 225/145 lbs
Se completato prima di 12 minuti, aggiungi 4 minuti all’orologio e procedi a:
25 toes-to-bars
50 double-unders
9 squat cleans, 275/175 lbs
Se completato prima dei 16 minuti, aggiungi 4 minuti all’orologio e procedi a:
25 toes-to-bars
50 double-unders
7 squat cleans, 315/205 lbs
Stop a 20 minuti.
CrossFit Games Open 16.4
Il maggior numero possibile di ripetizioni in 13 minuti di:
55 Deadlifts, 225/155 lbs
55 Wall Balls, 20/14 lbs, 10/9 ft
55 Row Calories
55 Handstand Push-ups
Se vengono completate 55 handstand push-ups, l’atleta torna al bilanciere e inizia un altro round.
Eva
5 giri a tempo di:
Run, 800 m
30 Kettlebell Swings, 2/1.5 pood
30 Pull-ups
Daniel
Per il tempo:
50 Pull-ups
Corsa, 400 m
21 Thrusters, 95/65 lbs
Corsa, 800 m
21 Thrusters, 95/65 lbs
Corsa, 400 m
50 Pull-ups
Badger
3 rounds per tempo di:
30 Squat Cleans, 95/65 lbs
30 Pull-ups
Run, 800 m
Nutts
Se avete voglia di prendere tre piccioni con una fava, provate uno di questi. C’è una grande miscela di benchmark classici, Hero WODs e persino gli Open di quest’anno tra questa lista.