Quante volte durante il giorno sei tormentato da una voglia di zucchero? Sei alla tua scrivania a lavorare quando, all’improvviso, il tuo desiderio di zucchero si fa sentire. Invece di finire quel rapporto per il quale il tuo capo ti sta perseguitando, sei concentrato su dove puoi trovare un biscotto al cioccolato. Le voglie di zucchero arrivano nei momenti peggiori e possono essere davvero difficili da resistere. Ma è possibile.
“Mangiare una dieta varia che si sente fresca e interessante aiuterà ad allontanare le voglie”, dice Keri Glassman, MS, RDN, e fondatore di Nutritious Life. “I pasti persistentemente insipidi e ripetuti ti lasceranno solo il desiderio di un sapore nuovo e diverso, e la voglia di ‘cosa c’è dopo’ dopo un pasto insoddisfacente”, spiega Glassman.
La chiave è evitare le voglie di dolci prima che inizino, e per fortuna, ci sono molti modi per farlo. Ecco 20 modi raccomandati dai nutrizionisti per evitare di premere il grilletto per una dose di zucchero. Continua a leggere, e per saperne di più sul mangiare sano, non perderti i 7 cibi più sani da mangiare in questo momento.
- Mantieni i tuoi pasti diversi
- Non saltare i pasti
- Eat a naturally sweet snack
- Stay hydrated
- Pianifica in anticipo
- Ottieni abbastanza sonno
- Avoid salty foods
- Eat protein and fiber at each meal
- Cedi alla tua voglia, poi vai avanti
- Riprendere l’abitudine
- Chiediti se stai mangiando le tue emozioni
- Keep meals regularly scheduled
- Enjoy a piece of fruit
- Carry around sugar-free candies
- Follow the 85/15 rule
- Mangia cibi che richiedono più tempo per essere digeriti
- Pop a Sweet Defeat lozenge
- Surf the urge
- Dai alla tua bocca qualcosa da fare
- Eat a protein-packed breakfast
Mantieni i tuoi pasti diversi
Assicurati di incorporare tutti i gruppi alimentari quando prepari un pasto. Secondo il fondatore di Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN, le persone non si rendono conto di quello che mancano nei loro pasti e potrebbe essere dannoso. “Ho trovato nella mia pratica che spesso le persone bramano lo zucchero a causa di una dieta generalmente squilibrata nel suo complesso”, dice. “Durante i pasti, potrebbe mancare loro abbastanza fibra per mantenerli fisicamente pieni o possono mancare abbastanza proteine per mantenerli sazi, o abbastanza grassi sani. Tutti i macronutrienti lavorano insieme per mantenere i nostri zuccheri nel sangue stabilizzati e mantenerci sazi, quindi abbiamo bisogno di tutti loro.”
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Non saltare i pasti
L’esperta di dieta FODMAP e dietista Kate Scarlata, RDN spiega che saltare i pasti porta il nostro corpo ad avere bisogno di carburante veloce, quindi è più probabile che afferriamo la prima cosa zuccherata su cui possiamo mettere le mani. “Quando si ha troppa fame, gli spuntini zuccherati diventano una soluzione rapida per un calo di zuccheri nel sangue”, dice Scarlata. Quindi assicurati di fare tre pasti ben bilanciati al giorno, e se hai bisogno di uno spuntino, prendine uno ricco di fibre e proteine.
Eat a naturally sweet snack
When a craving hits, instead of running for the candy drawer try something that will give you fuel, too. “If you need a shot of sugar along with energy that will last longer, try making a trail mix with almonds, dried fruit, and a few dark chocolate chips,” says Bonnie Taub-Dix, RDN, creator of BetterThanDieting.com and author of Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. “This snack is portable and will not only provide that sweetness you crave, but you’ll also get protein and healthy fat from the nuts, and iron and fiber from the fruit.”
Stay hydrated
Stare idratati ha innumerevoli benefici, ed eccone un altro. “Bevi molta acqua in modo da non confondere una voglia con l’avere sete”, dice l’esperta paleo Diane Sanfilippo, Certified Nutrition Consultant e autrice bestseller del New York Times di Practical Paleo e The 21 Day Sugar Detox. Spesso confondiamo la nostra sete con la fame, quindi prima di prendere uno snack elaborato, bevi una bottiglia d’acqua o un seltz aromatizzato, poi vedi come ti senti.
Pianifica in anticipo
Ecco un altro motivo per pianificare i pasti. Secondo l’esperta di dieta chetogenica, Maria Emmerich, pianificare in anticipo assicura che si mangi qualcosa di sano. “Avere a portata di mano dei dolcetti senza zucchero per sedare le voglie aiuta”, dice. “Quando si inizia il keto per la prima volta ci potrebbero essere alcune voglie che colpiscono, ma una volta che il tuo keto, le voglie sono una cosa del passato.”
Ottieni abbastanza sonno
Può sembrare non collegato, ma secondo gli esperti, la quantità di sonno che si ottiene è direttamente correlata al desiderio di zucchero. “È ben documentato che le persone che sono prive di sonno hanno voglia di cibi zuccherati”, dice l’esperto di nutrizione e autore di Eating in Color, Frances Largeman-Roth, RDN. “Ci siamo passati tutti. Non hai dormito molto, ma hai bisogno di essere produttivo il giorno dopo, quindi ti appoggi alla caffeina e allo zucchero per una spinta. Funziona a breve termine, ma a lungo termine porta a una dieta sbagliata e a un potenziale aumento di peso”, dice.
Avoid salty foods
This may sound silly because salt and sugar are total opposites, but eating lots of salty foods can bring on sugar cravings. “Salt is great for seasoning, but avoid the super salty foods,” Glassman says. “They can trigger a craving for sweet foods which is often why dinners out often lead to wanting to head straight to the dessert menu.” Season food with other spices first before heading to the salt.
Eat protein and fiber at each meal
We all know how important protein is to our diet, but making sure we have enough at each meal is also helpful for staving off sugar cravings. “Eat protein and fiber at every meal! Questo è lo strumento più importante che puoi avere nel tuo piatto”, dice Brooke Alpert, RD, e autore di The Diet Detox. “Sia le proteine che le fibre aiutano a rallentare l’assorbimento dello zucchero per prevenire qualsiasi picco di zucchero nel sangue che ti farebbe desiderare più zucchero. Inoltre, aiutano a tenervi più sazi più a lungo, lasciandovi più controllo sulle vostre scelte alimentari e meno propensi a tuffarvi in quel cupcake!”
Cedi alla tua voglia, poi vai avanti
“Se la voglia di qualcosa di dolce come un pezzo di cioccolato o una pallina di gelato persiste, mangialo e basta”, dice Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, e autrice di 52-Week Meal Planner. “Cercare di soddisfare le voglie con altri cibi “più sani” o limitarsi ad avere un cibo che si desidera spesso porta a mangiare troppo. Come si dice spesso, il frutto proibito ha il sapore più dolce”. Quindi, mangia il tuo pezzo di torta, non sentirti in colpa e poi vai avanti.
Riprendere l’abitudine
A volte le voglie possono essere così forte che si può pensare che il tuo corpo ha bisogno di zucchero, ma secondo Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, consulente nutrizionale per RSP Nutrition, questa è una risposta allenata. “Le voglie di zucchero sono spesso una risposta condizionata”, dice.
“È un’abitudine radicata per te avere un pezzo di cioccolato o qualcosa di dolce dopo un pasto, così il tuo corpo inizia a richiederlo”, spiega Moreno. “Il desiderio può anche essere una richiesta emotiva. Forse sei stressato, triste o ansioso, quindi pensi di aver bisogno di cioccolato per sentirti meglio”, aggiunge. Invece di pensarlo come qualcosa di cui hai bisogno, pensa allo zucchero come qualcosa che vuoi, ma che cercherai di evitare.
Chiediti se stai mangiando le tue emozioni
Capire perché si ha voglia di zucchero può essere un indizio importante per aiutarvi a superarlo. “Conosci il tuo ‘perché'”, dice Glassman. “Le voglie possono essere innescate da emozioni, comportamenti o carenze di nutrienti. La prossima volta che avete una voglia matta di gelato, chiedetevi: è pura noia? Ti senti felice? Triste? Stressato?”, spiega. Porsi queste domande e cercare di capire perché si ha voglia di quello che si ha, può aiutare a superare la sensazione anche in futuro.
Keep meals regularly scheduled
“Have regularly scheduled meals. The worst thing you can do is let yourself get so hungry that you lose all control over your next food choice,” Alpert says. “Having meals or snacks every four hours helps to stabilize your blood sugar levels, keep you satisfied and in control until your next meal.” Losing control during a craving is one of the top reasons people give into them.
Enjoy a piece of fruit
“I don’t know if it’s possible to eradicate sugar cravings because they’re part of being human. But I do think that nature gave us fruit for a reason,” Largeman-Roth says. “It’s naturally sweet and loaded with fiber to help us feel full. It also delivers a host of benefits, including antioxidants that help our bodies and skin stay young and healthy.” Training your body to crave fruit instead of processed sugar will be greatly beneficial to your overall health.
Carry around sugar-free candies
When a sugar craving hits, try tricking your mind with a sweet snack, but not a sugary one. “Having sugar-free snacks on hand ensures you don’t slip up and grab something you’ll regret,” Emmerich says. Sugar cravings can be hard to fight in the beginning, but sugar-free candies will trick your mind into thinking it’s getting the sweetness it craves.
Follow the 85/15 rule
“Assicurati che l’85% dei tuoi pasti includa cibi innatamente sani come prodotti freschi, proteine magre e grassi sani. L’altro 15% può includere alcuni dolcetti”, dice Scarlata. “Se rendi certi cibi proibiti, allora li desideri ancora di più. E sinceramente, non credo che ci sia bisogno di rinunciare completamente allo zucchero”. Un dolcetto qua e là non fa mai male.
Mangia cibi che richiedono più tempo per essere digeriti
Secondo Hill, le voglie di zucchero possono significare che stai mangiando cibi che non riempiono. “Sappiamo che sia le fibre che i grassi sani richiedono più tempo per essere digeriti dal nostro corpo, ma anche le proteine lavorano per mantenerci sazi e, se combinate, possono aiutare a frenare le voglie di zucchero più tardi nella giornata o dopo il pasto”, dice.
Pop a Sweet Defeat lozenge
Sweet Defeat is a natural lozenge that stops sugar cravings within seconds, and Alpert recommends them to her clients. “This pint-sized lozenge is all-natural and clinically proven to help stop sugar cravings before they start,” she says. “I’ve been giving them to my clients regularly and see a big change!” Try one after a meal or while you’re experiencing a craving.
Surf the urge
Mike Roussell, Ph.D., founder of Neuro Coffee, has an interesting idea for mentally approaching cravings: “Molte persone pensano che le loro voglie diventino sempre più grandi fino a quando non vi si cede”, dice il dottor Roussell. “Ma non è così. Invece, immaginate il vostro desiderio di zucchero come un’onda, diventerà più grande e più forte, ma alla fine si placherà e si dissiperà proprio come un’onda”. La dottoressa Roussell spiega che questa è una tecnica usata per le persone che cercano di smettere di fumare sviluppata dallo psicologo Alan Marlatt, Ph.D.
Dai alla tua bocca qualcosa da fare
Un altro ottimo modo per tenere a bada le voglie di zucchero è dare alla tua bocca un’altra distrazione. Che si tratti di masticare una gomma senza zucchero, di bere una tazza di tisana calda, o semplicemente di fare qualcos’altro, lascia passare la voglia. “Lasciate passare abbastanza tempo mentre bevete o aspettate il tè caldo per pensare al desiderio”, dice Moreno. La maggior parte delle voglie non dura più di 30 minuti.
Eat a protein-packed breakfast
While intermittent fasting works for some people, it might not be a good idea for someone with a sugar problem. According to Sanfilippo, skipping breakfast can lead to sugar cravings. “Eat a breakfast that’s protein-based with healthy fats,” she says. Poiché la prima scelta del tuo corpo per il carburante è lo zucchero, se salti o lesini il tuo primo pasto del giorno, avrai bisogno di energia. Sanfilippo raccomanda di mangiare due o tre uova sode con un po’ di verdura a foglia, EVOO e limone, e una manciata di lamponi o mirtilli per colazione. Per alcune idee, date un’occhiata a 19 colazioni ad alto contenuto proteico che vi mantengono sazi.