Gli allenamenti in salita sono l’eroe non celebrato del lavoro sulla velocità. Qualsiasi corridore può farli – e ogni corridore ne trarrà beneficio.
Nel corso della mia carriera di corridore, le colline sono state usate strategicamente in molti tipi di allenamenti.
Al liceo, facevamo ripetizioni e circuiti in collina. A volte le eseguivamo prima o dopo altri tipi di lavoro veloce (diabolico!).
Al college, eseguivamo allenamenti simili, ma aggiungevamo ripetizioni e ripetizioni lunghe con “recuperi da crociera” (in altre parole, anche il recupero veniva eseguito a un ritmo più veloce).
Quelli erano brutali…
E, come si vede, facevamo allenamenti in collina in ogni stagione: allenamento di base estivo, cross country, pista indoor e la stagione primaverile su pista outdoor.
Se l’obiettivo della gara era 10k o 800m, gli allenamenti in collina erano in programma.
Questo non dovrebbe essere sorprendente. Frank Shorter ha notoriamente detto: “Le colline sono un lavoro di velocità sotto mentite spoglie.”
Ma credo che il mio sentimento preferito sulle colline venga da questa citazione anonima:
La maggior parte di noi cerca di evitare le colline, ma cosa c’è di così buono in questo?
Pensaci: gomme sgonfie, capelli sgonfi, ritorni sgonfi, e il massimo – flatlining.
La vita accade sulle colline. Sono occasioni per dimostrare a te stesso che sei più forte di quanto tu abbia mai immaginato.
Se non tenterai mai la salita, non conoscerai mai l’emozione di scendere in picchiata dall’altra parte.
Gli allenamenti in salita sono duri e sgradevoli. Mettono alla prova la tua resistenza, velocità e forza.
Non c’è nessun altro allenamento come le colline.
E questo è il motivo per cui sono così preziosi.
Perché gli allenamenti in collina sono così benefici?
Correre in salita (contro la gravità) stressa il tuo corpo in un modo unico che non puoi imitare sulla terra piatta.
Questo stress si traduce in alcuni fantastici adattamenti e benefici:
- C’è meno impatto correndo in salita, quindi è più facile per le articolazioni e i tessuti connettivi
- Le colline ti “costringono” a correre con una forma migliore, rafforzando una falcata più efficiente
- Correre su pendii ripidi costruisce la potenza in modo più sicuro rispetto alla corsa veloce su terreno pianeggiante
- Le colline forniscono il lavoro di forza più specifico che i corridori possano chiedere
- L’allenamento in salita costruisce forza, velocità, resistenza, VO2 Max, e ogni altra metrica a cui i corridori tengono!
Anche se le sessioni in collina non sono troppo specifiche per la corsa (a meno che non ti stai allenando per una gara interamente in salita), hanno un posto prezioso in qualsiasi programma di allenamento.
E poiché sono così versatili, possono essere utilizzati in qualsiasi momento della stagione – la fase iniziale dell’allenamento di base, il periodo intermedio della competizione, o anche alla fine della stagione durante il taper.
Tutto dipende da come l’allenamento in salita viene completato.
Quando si dovrebbero usare le colline in allenamento?
Tutto il giorno, tutti i giorni. NO EXCUSES.
Ok ok, mi sono lasciato trasportare. Mi piacciono molto le colline. Diamo un’occhiata a questo grafico per capire meglio:
Per ricapitolare:
- Sprint in salita: allenamento eccezionale che può essere fatto in qualsiasi momento durante la stagione di allenamento. Sono molto efficaci nel raggiungere i loro obiettivi.
- Ripetizioni brevi: allenamento molto utile, meglio se fatto nelle fasi centrali o successive di un ciclo di allenamento.
- Ripetizioni lunghe: Meglio farlo durante le prime fasi dell’allenamento, ma può essere fatto (meno efficacemente) durante le fasi centrali dell’allenamento
- Circuiti in salita: un buon allenamento per le fasi centrali o successive del ciclo di allenamento. Non è il mio tipo preferito di allenamento però
Fate meno attenzione all’asse y – l'”Efficacia” dell’allenamento. Tutti sono efficaci, solo in cose diverse (es, gli sprint in collina sono ottimi per l’allenamento neuromuscolare, ma le ripetizioni lunghe sono migliori per il fitness aerobico).
La vera misura del valore di un allenamento sta nel modo in cui viene utilizzato, quando avviene, e negli allenamenti che lo precedono e lo seguono nell’intera progressione.
Guardiamo alcuni tipi di allenamenti in collina e come implementarli al meglio nel tuo piano di allenamento.
Hill Workout #1: Short Reps
Le brevi ripetizioni in collina sono l’allenamento tradizionale a cui la maggior parte di noi pensa quando immagina un allenamento in collina.
Sono solitamente della durata di 60-90 secondi con un recupero di jog down (ci si gira alla fine della ripetizione e si corre facilmente fino in fondo prima di girarsi per ricominciare).
Sono solitamente fatte a circa 3k-10k di passo su una collina del 4-7%. In altre parole, sono brevi e veloci!
Sono un classico allenamento VO2 Max, che aiuta il corpo ad aumentare la sua capacità di fornire ed elaborare l’ossigeno ai muscoli che lavorano duramente.
Ma c’è anche un aspetto significativo di forza, che lo rende un ottimo allenamento per coloro che lottano con gli infortuni.
Qui ci sono alcuni esempi di allenamenti per brevi salite:
- 10 x 90sec colline a passo 5k
- 8 x 60sec colline a passo 3k
- Scala discendente: 3x90sec, 3x60sec, 3x45sec iniziando a passo 10k e diventando progressivamente più veloce
C’è molta flessibilità nella progettazione di allenamenti per brevi salite. Variate il ritmo, la lunghezza delle ripetute e il numero di ripetizioni in base alle vostre esigenze.
Questi allenamenti in salita sono meglio incorporati nelle fasi centrali o finali di una stagione di corsa, quando vi state concentrando più sulla potenza e sulla velocità.
Ma naturalmente, come la maggior parte delle cose nella corsa, ci sono delle eccezioni. Se le ripetizioni sono più brevi, con recuperi più lunghi, possono essere utilizzate nelle prime fasi dell’allenamento come precursore di allenamenti più impegnativi.
Hill Workout #2: Long Reps
Le ripetizioni lunghe di 2-4 minuti occupano un posto caro nella mia memoria: Ne sono terrorizzato.
Una volta a stagione durante il cross country al college, il mio allenatore ci faceva correre 5 x 3 minuti di colline con un recupero di jogging. Il ritmo era duro e il terreno ondulato le rendeva particolarmente impegnative.
Pensare a quell’allenamento – “Oggi andiamo a Pig Hill” – mi rende ancora nervoso 12 anni dopo il mio ultimo allenamento Pig Hill. Anche se non erano così intensi come le ripetute brevi, sembravano più impegnativi mentalmente a causa della loro lunghezza.
Questi tipi di allenamenti in collina possono essere utilizzati per una varietà di motivi:
- Prima costruzione della forza durante la fase di base dell’allenamento
- Un tipo di allenamento a tempo (se il ritmo è tenuto sotto controllo)
- Una sostituzione per le ripetizioni in collina più brevi se è necessario un giorno più facile
Siccome un allenamento in collina più lento, ma più lungo come questo è più aerobico, è meglio usarlo nelle prime fasi di allenamento.
Allenamento in salita #3: Circuito
I circuiti in salita sono di solito i più impegnativi di qualsiasi tipo di allenamento in salita perché la corsa di recupero è fatta a un ritmo più veloce.
Questo riduce la quantità che sei in grado di recuperare tra le ripetizioni e rende l’allenamento più aerobico.
Questi sono alcuni esempi:
- 8 x 90sec colline a 5k sforzo, recupero jog down a sforzo maratona
- 8 x 45sec colline a 3k sforzo, recupero jog down a 10k/mezza maratona
Queste sessioni sono simili agli allenamenti in pista con “recuperi da crociera” dove il periodo di riposo viene eseguito ad un ritmo più impegnativo.
Perché il recupero è impegnativo e il ritmo di queste ripetizioni è veloce, è meglio usare questi allenamenti a metà o nelle fasi successive di una stagione quando l’obiettivo della gara è la mezza maratona o una distanza più breve.
Più difficile è l’allenamento, più è appropriato per le fasi successive di un ciclo di allenamento perché ti porterà al picco di forma prima.
E si può mantenere il picco di forma solo per una breve finestra di 6-8 settimane nella maggior parte dei casi.
Allenamento bonus: Hill Sprints
Includo gli hill sprints in questo post – anche se non li considero un “allenamento”.
Come gli strides, gli hill sprints sono più simili a esercizi che si fanno dopo una corsa. Sono solo 8-10 secondi, ma questi brevi sprint di massima intensità sulla collina più ripida che puoi trovare hanno un forte impatto.
Perché la collina è così ripida – e il ritmo è letteralmente il più veloce possibile – reclutano più fibre muscolari possibili, aiutandoti:
- Aumentare la potenza della falcata
- Engere più fibre muscolari
- Migliorare l’economia della corsa
- Rafforza i muscoli e i tessuti connettivi (aiutandoti nella prevenzione degli infortuni)
Se sei soggetto a infortuni, dovrebbero essere un’aggiunta regolare al tuo programma. Qui ci sono più informazioni sugli sprint in collina o guarda questo video dimostrativo:
Nota il recupero: è solo camminare! Mi prendo il mio tempo tra le ripetizioni, dato che questo è un allenamento per lo sviluppo della velocità.
E se non hai colline?
L’allenamento in salita senza le colline può essere impegnativo. Ma ci sono certamente modi in cui puoi imitare l’effetto di allenamento delle colline.
Prima di tutto, guarda il nostro video di allenamento in collina senza colline su YouTube:
In aggiunta a queste idee, la più elementare è eseguire i tuoi allenamenti in collina su un tapis roulant.
Seguite queste regole di base per ottenere il massimo dalle sessioni in collina sul tapis roulant:
- Fate un riscaldamento completo prima di qualsiasi allenamento (colline o altro)
- Le ripetizioni in collina possono essere eseguite con un grado del 3-7% a seconda del tipo di allenamento (vedi sopra!)
- Fai 2-4 minuti di recupero su una pendenza piatta ad uno sforzo facile tra le ripetizioni
Con una combinazione di chilometraggio elevato, allenamento della forza e sessioni di tapis roulant, è possibile ottenere tutti i benefici delle colline.
Chi dovrebbe fare sessioni in collina?
Risposta breve: tutti!
Tutti i corridori possono trarre beneficio dalla potenza, dalla velocità e dalla forza ottenute da allenamenti strutturati in collina.
Ma ci sono alcuni gruppi chiave di persone che trarranno benefici sproporzionati dalle colline.
Se sei incline agli infortuni, le colline sono un’alternativa più sicura agli allenamenti su strada o in pista, perché c’è meno forza d’impatto distribuita nelle gambe.
Rafforzano anche la corretta forma di corsa. È più impegnativo correre in eccesso o avere una cattiva postura mentre si corre in salita.
Infine, gli allenamenti in collina costruiscono una forza molto specifica per la corsa. Ci vuole un corridore forte – sia muscolarmente che aerobicamente – per correre velocemente su una collina ripida.
E i corridori più forti ed economici sono sempre meno inclini a infortuni nella corsa.
Se sei un nuovo corridore, le colline costruiscono più abilità e potenza (che non sono aspetti comuni del fitness su cui i corridori principianti si concentrano tipicamente durante l’allenamento).
L’eccezione è se sei ancora nelle prime settimane del tuo viaggio nella corsa. Con un’età di allenamento così bassa, è meglio concentrarsi su sprint in collina e correre le colline al tuo ritmo facile durante una corsa regolare.
Se ti stai allenando per una gara collinare, è chiaramente importante costruire alcune colline nel tuo programma di allenamento.
Mentre le ripetizioni in collina non sono il tipo di allenamento più specifico per la corsa, costruiscono la potenza e la forza per avere successo sui percorsi collinari.
E’ importante non ignorare i benefici psicologici di essere a proprio agio sulle colline. Senza pratica, un percorso collinare potrebbe sembrare eccessivamente scoraggiante il giorno della gara.
Puoi anche controllare ancora più allenamenti in collina nel mio libro, 52 allenamenti, 52 settimane, un corridore più veloce.
È il tuo turno: Quali tipi di allenamenti in salita esegui? Li strutturi in modo diverso?