Il gomito del golfista ti ha bloccato nella sabbia? I giusti esercizi per l’epicondilite mediale possono aiutarti a tornare sui green – e più forte che mai.
La peste dei golfisti
Il gomito del golfista (noto anche come gomito del lanciatore) è una comune lesione da sforzo ripetitivo che può influenzare la funzione del tuo braccio e interrompere notevolmente le tue attività preferite.
La lesione può causare dolore e tenerezza all’interno del gomito, più il disagio lungo l’avambraccio. Se hai a che fare con il gomito del golfista, potresti anche sentire debolezza quando cerchi di afferrare le cose o disagio quando allunghi l’avambraccio.
Questa lesione è centrata intorno al tuo epicondilo mediale – una piccola protuberanza ossea sul tuo omero che può essere sentita all’interno del tuo gomito. Da qui il nome scientifico di epicondilite mediale.
All’epicondilo mediale, i muscoli flessori del polso e dell’avambraccio si collegano all’osso superiore del braccio. Anche il tuo pronatore teres ha origine qui, un muscolo che aiuta anche a pronare l’avambraccio – il movimento che fai con l’avambraccio teso per ruotare il palmo della mano verso il pavimento, che è anche usato per far scattare il polso durante il follow through in uno swing di golf o quando lanci una palla veloce.
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Entreremo nei dettagli del perché i movimenti richiesti nel golf possono aggravare la zona tra un secondo.
Ma il quadro generale è che la FORZA RIPETITIVA nell’area dove tutti questi muscoli dell’avambraccio si connettono – l’epicondilo mediale – causa danni ai tessuti e dolore al gomito.
Se non siete sicuri se avete il gomito del golfista o no, c’è un rapido test dell’epicondilite mediale che può indicarvi la giusta direzione.
Posizionate il gomito interessato piegato al vostro fianco con l’avambraccio che si estende davanti a voi e il palmo rivolto verso l’alto. Usando l’altra mano, estendete delicatamente le dita e il polso sul lato interessato – tirando le dita verso terra.
Con le mani in questa posizione, estendete il gomito per raggiungere il braccio completamente davanti a voi. Se sentite dolore lungo quella regione interna del gomito, quello è un test positivo del gomito del golfista. State definitivamente andando volere leggere sopra e controllare le 3 esercitazioni di epicondilite mediale all’estremità di questo article.
A Swing e una mancanza
La ragione di fondo perché questa ferita accade è a causa dei modelli di movimento usati ripetutamente nelle attività come golf e baseball. I movimenti richiesti quando si fa oscillare una mazza da golf o si lancia una palla da baseball creano forti forze attraverso l’avambraccio e il gomito.
Come? Spieghiamo un po’…
Immaginate di afferrare una mazza da golf. Portate la mazza verso la parte posteriore per effettuare lo swing, e mentre lo fate, dovete inclinare un po’ i polsi.
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Poi scendete e colpite la palla, causando un grande impatto tra la palla e la mazza. Questo contatto genera una TONNELLATA di forza.
A questo punto d’impatto dello swing, si flette il polso. Per completare il movimento, portate il polso e le braccia in alto e in avanti, finendo lo swing.
Ci sono diversi punti importanti da notare su questo ciclo dello swing.
Uno, c’è molta flessione nel polso e nel gomito.
Due, c’è una buona quantità di pronazione nell’avambraccio. Queste flessioni e pronazioni ripetitive possono rapidamente sommarsi e far sì che i muscoli che stanno dietro a questi movimenti – praticamente tutti quelli che si incontrano nell’epicondilo mediale – vengano sovrautilizzati.
Inoltre, se la tua presa non è forte e potente (grazie ancora a quei flessori), la mazza probabilmente sta facendo un sacco di rumore nella tua mano mentre impatta con la palla. Queste onde d’urto possono viaggiare su per il braccio, nei tendini e nelle articolazioni del braccio – specialmente dentro e intorno al gomito.
Se i muscoli non sono abbastanza forti per affrontare queste forze che li bombardano, cominceranno a subire danni, e indovinate un po’, dolore al gomito all’epicondilo mediale.
Molte volte questo può purtroppo manifestarsi durante i viaggi quando avete pianificato di rilassarvi e colpire i green. Diciamo che prendete una vacanza di golf dove improvvisamente state giocando a golf ogni giorno per una settimana…
In questi casi, i muscoli dell’avambraccio sono improvvisamente sovraccaricati senza costruire la forza lentamente, E non state dando loro la possibilità di recuperare. Questi viaggi possono condurre facilmente al dolore cronico del gomito del golfista.
Prendendo il “Itis” con un grano di sale
Se avete deciso che state trattando il gomito del golfista, è inoltre importante considerare le differenze fra epicondilite mediale cronica ed acuta.
Il nome di questa condizione significa infiammazione dell’epicondilo mediale, ma questo può essere fuorviante se avete una forma cronica.
Quando la lesione è acuta, diciamo entro le prime due settimane o forse il primo mese di sintomi, c’è infiammazione nella regione e quell’infiammazione sta probabilmente causando il vostro dolore. Quindi, a questo punto, quel suffisso -ITIS che indica l’infiammazione è probabilmente accurato.
Tuttavia, dopo, il nome diventa meno appropriato.
Se hai il gomito del golfista cronico che si sta protraendo da ben oltre un mese, NON è l’infiammazione a causare il tuo dolore.
L’infiammazione non è più presente nella zona a questo punto. Quello che sta realmente accadendo è una degenerazione dei tendini che si collegano al suo epicondilo mediale. La forza e l’uso eccessivo hanno iniziato a sommarsi e l’area non è più solo infiammata, ma degenerata.
Passi per la riabilitazione
Cosa significa tutto questo in termini di trattamento?
Se hai un dolore acuto, vorrai davvero concentrarti sul prendertela comoda.
Riposa e metti del ghiaccio sul gomito e prova a resistere all’impulso di far oscillare la mazza per un po’. Finché non torni troppo presto o troppo in fretta, dovresti recuperare abbastanza facilmente. Verifichi questo articolo per i particolari sul gomito dei golfers rehabbing dall’inizio all’estremità.
Quando il gomito dei golfers si trasforma in in un’edizione cronica, dovete prendere un approccio più attivo e completo.
Vorrete usare le esercitazioni mediali di epicondilite per ristabilire la funzione adeguata del polso e per promuovere l’equilibrio muscolare nella zona.
Gli squilibri muscolari nel polso e nell’avambraccio possono accadere MOLTO facilmente. La maggior parte di noi passa molto tempo ad afferrare e flettere il polso, ma pochissimo tempo a lavorare sugli estensori del polso e dell’avambraccio.
Questo squilibrio può portare ad una perdita di mobilità e forza in estensione. Per proteggersi da lesioni future e ridurre il dolore, è necessario ripristinare l’equilibrio.
E non dobbiamo solo lavorare sui muscoli partner per un avambraccio ben bilanciato, dobbiamo anche lavorare i muscoli interessati stessi.
Esercitare i flessori del polso incoraggerà il tanto necessario flusso di sangue alla zona. Attraverso un lavoro corretto e paziente su questi muscoli, il cervello e il sistema nervoso iniziano a dedicare più attenzione ai tessuti.
Questo flusso sanguigno aiuterà a stimolare i muscoli a rafforzarsi e a ripararsi, ed è l’unico modo per affrontare davvero la degenerazione e i danni dell’epicondilite mediale cronica.
Con tutto ciò che è stato detto, entriamo nei movimenti che vi aiuteranno a combattere il gomito del golfista cronico*.
3 Esercizi per l’epicondilite mediale
Ricorda che questi esercizi sono pensati per il gomito del golfista CRONICO – non per quello acuto, ma sono anche ottimi se non hai alcun dolore come misura preventiva.
Ricorda, “Un grammo di prevenzione vale una libbra di cura”
Questi movimenti potrebbero provocare un po’ di dolore intorno al tuo epicondilo mediale e forse nelle pance dei muscoli lungo l’avambraccio. Se l’infortunio è cronico, questo va benissimo e in realtà è desiderato.
Ma se il dolore è acuto, ricordati di fare marcia indietro, riposare e mettere del ghiaccio sulla zona.
Mobilitazione attiva dell’estensione del polso
Questa mobilitazione attiva del polso è una grande tecnica, perché non solo migliora la MOBILITÀ, ma migliora anche la FORZA – due fattori che abbiamo imparato sono fondamentali per trattare questo infortunio.
- Prendete una posizione quadrupede e sedetevi un po’ indietro, appoggiando un po’ di peso sui vostri piedi
- Mentre fate questo, estendete un polso e allungate le dita, portando la mano e le dita verso il polso, mantenendo il gomito dritto
- Rimuovi lentamente il tuo peso in avanti, mantenendo l’estensione del polso e delle dita, fino a quando la tua mano scende completamente sul pavimento, con un po’ di pressione nella mano e generando una mobilizzazione passiva
- Cominciate a muovervi indietro, sollevando le dita e la mano da terra il più velocemente possibile, sempre mantenendo quell’estensione e quel gomito dritto
- Ripetete per 4-6 ripetizioni, mantenendo gli estensori attivi per tutto il tempo, poi cambiate lato
Curvi di polso DB eccentrici
Prossimamente, inizieremo a lavorare i muscoli flessori per generare flusso di sangue, ripristinare la forza, e incoraggiare la guarigione di muscoli e tendini.
Per questa mossa, avrete bisogno di un manubrio, probabilmente iniziando con 2-5 libbre. Il peso iniziale dipenderà dalla tua forza e dalla quantità di dolore che provi.
- In ginocchio davanti a una panca in modo da poter appoggiare il gomito sulla panca
- Utilizzando l’altra mano, aiutati a sollevare il manubrio in tutta l’ampiezza del movimento, con il polso in flessione verso l’avambraccio.
- Tenere il polso in piena flessione per un secondo, poi lentamente e con CONTROL, distendere il polso in piena estensione sopra il bordo della panca – questo movimento dovrebbe richiedere circa 4-5 secondi
- Completare 3 serie di 12 ripetizioni, concentrandosi sul movimento eccentrico
Nel fare questo, concentrarsi sul mantenimento di una forte presa sul manubrio per tutto il tempo – anche al punto di partenza della piena flessione del polso.
Flessione/estensione del polso a gomito esteso
Questo esercizio aiuterà a creare un nuovo modello di movimento che permette al polso di muoversi indipendentemente dal gomito. Incoraggerà il flusso di sangue all’area mentre si allena l’intera gamma di movimenti – dalla flessione completa all’estensione completa, il tutto mentre si costruisce la forza nella presa.
- Con il gomito dritto, fare un pugno forte
- Flettere il polso, portando il pugno più vicino all’avambraccio, ma mantenere il gomito bloccato e dritto e la presa forte
- Tenere questa posizione flessa per circa 5 secondi
- Passare a una flessione estesa – estendere completamente sia il polso che le dita
- Tenere questa posizione per 5 secondi prima di tornare al pugno flesso
- Completare ovunque da 3-6 cicli su ogni lato e assicurarsi di non lasciare che il gomito si pieghi in qualsiasi punto del movimento
Queste 3 tecniche sono alcuni degli esercizi più efficaci per il gomito del golfista*. Potreste scoprire che facendoli regolarmente per appena 2 o 4 settimane potreste risolvere il problema.
Tuttavia, queste sono solo 3 tecniche, e ne ho molte altre che ripristineranno la funzione COMPLETA dell’intero arto superiore.
Il gomito del golfista ora può essere un sintomo di un problema o uno squilibrio maggiore che, se non viene affrontato, può portare a ulteriori disfunzioni e lesioni. E i problemi potrebbero manifestarsi altrove, più comunemente nella spalla.
Quindi se avete il gomito del golfista ora, questo potrebbe significare che qualcos’altro non funziona bene e altri problemi sono all’orizzonte se non affrontate efficacemente tutte le vostre disfunzioni.
*Anche se le informazioni condivise su PrecisionMovement.coach sono basate su un approccio scientifico e ben studiato verso la salute e il fitness, ogni persona è unica e i risultati individuali possono variare.
Ma l’aspetto più importante da considerare è avere un processo per affrontare le cose giuste nel giusto ordine. Per saperne di più, guarda la presentazione che ho fatto per te che delinea il processo in 3 fasi per ripristinare la corretta funzione per eliminare il dolore e migliorare la mobilità e la forza.
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