3 migliori tecniche per alleviare i pollici da sms

Non è così eccitante come ora possiamo inviare una nota veloce a qualcuno tramite messaggio di testo o tenere il passo con amici e familiari attraverso i social media sui nostri telefoni e tablet? Eppure, con tutta questa eccitazione di entrare finalmente nel futuro della convenienza, dobbiamo ancora pagare un prezzo; o no? Il prezzo a cui mi riferisco è “Texting Thumbs” o sindrome dei pollici da sms o, più scientificamente conosciuta come tenosinovite di De Quervain (conosciuta anche come tenosinovite dello stiloide radiale).

Se nessuno di questi termini suona familiare, lasciatemi spiegare. Fondamentalmente, questo è quando si inizia ad avere dolore, tenerezza e/o gonfiore nella zona del pollice e del polso come risultato del movimento ripetitivo quando si scrive su uno smartphone e un tablet o si digita su un computer e un portatile senza usare una corretta meccanica del corpo. Qui, imparerai 3 ottimi consigli su come alleviare questo tipo di dolore usando metodi che puoi fare da solo.

Potresti chiedere: come faccio a sapere se sto effettivamente vivendo la sindrome del pollice da sms? Beh, sarebbe abbastanza ovvio. Si può notare di più dopo aver scritto quel lungo testo o quando si sfoglia e si scorre su e giù sui social media. Avrai dolore dentro e intorno alla zona del pollice. Il dolore o la tenerezza possono essere sentiti dalla parte carnosa che si trova alla base del pollice sul palmo della mano, sul lato del pollice, intorno all’articolazione del pollice sul dorso della mano, e anche su per l’avambraccio appena sotto il gomito. Tutto questo a causa del movimento ripetitivo.

L’area principale in cui si sente il dolore è il lato inferiore e posteriore del pollice (intorno ai tendini situati sul dorso della mano). Con il tempo, le altre aree cominciano ad essere colpite, specialmente su per l’avambraccio a causa della mancanza di cura e attenzione. Questo dolore è di solito il risultato di crampi muscolari, affaticamento muscolare (nel tempo), gonfiore intorno ai tendini e infiammazione dei tendini (da uso eccessivo). Il dolore può essere cronico o acuto (che non è molto carino).

Preparazione alla guarigione

Prima di entrare nel flusso, è essenziale che tu faccia questi passi chiave per ottimizzare il tuo sollievo.

Mentre stai risolvendo il dolore, rallenta la tua respirazione. Con l’assistenza del respiro, crea una morbidezza (o rilassamento) in tutto il resto del tuo corpo. (vedi il nostro post sulla respirazione yoga per maggiori informazioni)

Se senti più dolore negativo mentre stai facendo uno di questi consigli, fermati e fissa un appuntamento con il tuo medico per assicurarti che non sia qualcosa di più.

Andiamo a vedere alcuni consigli davvero promettenti e utili che puoi fare da solo. Puoi fare ognuno di questi nel momento in cui il dolore inizia a farsi sentire al lavoro, a casa o semplicemente camminando. Ora, anche se ti sto guidando in tre diversi consigli, sta a te decidere se usarli tutti e tre o scegliere quale funziona meglio o cambiarli in un dato giorno.

Pronto? Eccoci qua.

3 Suggerimenti per alleviare il dolore da sms al pollice

Passeremo in rassegna una tecnica di massaggio, una tecnica di Trigger Point e una terapia posizionale integrata. Ognuno di essi ha dei benefici fantastici. Il massaggio usa grandi tecniche che aiutano a spostare l’energia stagnante, ad aumentare la circolazione e ad assistere il processo di guarigione guidando il sangue ricco di ossigeno e nutrimento verso la zona con tecniche di effleurage e petrissage.

Trigger Point si concentrerà su punti specifici della parte più tenera di un muscolo. Questo rompe la fascia aderente (che può produrre dolore da sola) e concentra le proprietà curative che la circolazione del sangue può portare alla zona compromessa e dolorosa con una pressione ferma e stretta.

La Terapia Posizionale si connetterà e comunicherà con i muscoli più profondi e li incoraggerà a tornare al loro stato neutro e ad essere più rilassati. La Terapia Posizionale Integrata vi fornirà anche un piano di benessere che vi aiuterà a regolare le vostre abitudini da problemi agitanti a produttivi e senza dolore (potete imparare di più su come regolare le vostre abitudini con il libro di Lee Albert ‘Live Pain Free’).

Tip One: Massage Therapy

Tecniche di Massoterapia

1. Effleurage
2. Petrissauge

Thumb Joint

1. Nell’area situata sul lato posteriore della mano, usa effleurage dalla base del pollice (che inizia al polso). Quando premete delicatamente in quell’area sentirete l’osso e un’area più morbida che termina in una parte simile a una fettuccia tra il pollice e l’indice.
2. Con una pressione da media a ferma, fate scorrere gli altri pollici lungo la cresta della porzione mediale del pollice dal polso alla fine del pollice (alleggerendo la corsa man mano che vi spostate più sul pollice stesso). Prenditi il tuo tempo con questo movimento. Usate una corsa più lenta. Giocate con l’inspirazione mentre vi muovete in avanti o con l’espirazione. Con questo, ti stai muovendo solo in un modo; verso l’esterno.
3. Sposta la tua corsa più verso la linea centrale della base del pollice. Non andare oltre la prima articolazione del pollice (del metacarpo). La stessa cosa, muoviti verso l’esterno.
4. Utilizzando lo stesso stile di carezza, massaggia la falange prossimale (la linea centrale tra la prima e la seconda articolazione).
5. Poi porta le tue carezze sulla parte “carnosa” della base del pollice dal lato del palmo.
6. Dopo aver finito, muovi il pollice in cerchio almeno 8 volte in una direzione poi nell’altra direzione. Allarga tutta la mano e le dita.

Flusso in una direzione

Polso

• Usa l’altro pollice (o se è troppo tenero da usare, unisci le quattro dita) con una pressione leggera o media, iniziando dal lato posteriore del polso, fai un massaggio circolare. Sposta questo massaggio al lato del pollice del polso, poi all’interno del polso. Spostarsi dal lato posteriore del polso alla parte interna del polso per almeno tre giri.
• Con tutta la mano (mano opposta), strofinare intorno al polso (ruotando sia il braccio del pollice dolorante che la mano che massaggia in direzione opposta). Iniziare dal polso, poi risalire l’avambraccio fino al gomito. Fate questo movimento per almeno tre giri.
• Quando avete finito, fate dei cerchi con la mano dal polso. Several in one direction, then the other.

Forearm

1. Establish your fist or forearm, of the other arm, with medium to firm pressure and move up the arm and light pressure to come back down toward the hand.
2. Then squeeze the arm from the wrist up. When you squeeze, keep your four fingers and thumb together. Focus the squeeze with the palm on one side and the fingers on the other. This is the petrissage.

Techniques for Texting Thumb Pain

Two: Trigger Point Therapy

“Tools”

1. Thumb (of opposite hand)
2. Elbow (perfect for if you are not able to use tools 1 & 3)
3. Hand Held Massage Tool for Pressure Point (great if your other thumb is too tender to use)

Thumb Joint

• In the soft area between the thumb and the forefinger (where it is soft) press and hold down and in with as much pressure as you can. Hold until the sensation subsides and lightens. Spostarsi, leggermente, verso il pollice e sull’osso e portare la pressione a ristagnare.
• Quando si usa uno strumento manuale, fare attenzione alla pressione per non ammaccare la zona sopra l’osso. Alla base inferiore del pollice (sul lato del palmo), più vicino al polso e mantenere la pressione.

Forza braccio

ressione dal polso al gomito. Seguendo il bordo interno dell’osso (raggio) Quando arrivi alla zona più carnosa dell’avambraccio, appena sotto il gomito, porta la pressione sulla parte più tenera del muscolo. Mentre tieni premuto, gira il braccio avanti e indietro (dal palmo in su al palmo in giù). Ora concentrati sul centro della parte interna del braccio; dal polso al gomito.

Usa una pressione stagnante da media a ferma (a seconda della sensibilità)

Tre: Terapia Posizionale Integrata

La Terapia Posizionale Integrata aiuta a resettare i muscoli e a ridurre il dolore.

Tecniche da usare

1. Strain Counter-Strain (SCS)
2. Muscle Energy Technique (MET)

Strain Counter-Strain for Texting Thumbs

• Spremere delicatamente il pollice e il mignolo uno verso l’altro. Tieni premuto per almeno 90 secondi mentre respiri profondamente.
• Per entrare in questa prossima tecnica, piegando il gomito, tieni la mano in modo che il palmo sia rivolto verso di te. Con l’altra mano, portatela sul retro della mano su cui lavorerete in modo che il pollice sia dietro il mignolo. Rilassate il polso e ruotate delicatamente la mano (premendo il mignolo con l’altro pollice) e tenete il braccio contro il vostro corpo. Tenere la base del pollice con le mani opposte quattro dita. Non dovrebbe essere una grande sensazione di stiramento o dolore qui. Tieni e respira profondamente per almeno 90 secondi.

Tecnica dell’energia muscolare per i pollici dolenti

• Con l’altra mano, premi delicatamente il pollice dolente verso il basso. Usando il 10% o meno di pressione, premi il pollice nella mano opposta e viceversa. Non esagerare. Il tuo obiettivo è quello di affaticare i muscoli circostanti in modo che possano rilassarsi e lasciarsi andare. Mantieni questa tensione per 5 secondi mentre inspiri attraverso il naso. Espirando lasciate andare e rilassatevi di più. Fate questo 3 volte, vedendo quanto più a può allungare il pollice lontano dalla mano in modo delicato. Cambiare direzione.
• Spremere il pollice e il mignolo verso un altro. Usando una tensione leggera, lavorate per aprire la mano contro la tensione dell’altra mano.

Se l’altra mano è brutta come quella su cui state lavorando, potete prendere un tenditore/rinforzatore di presa delle dita.

Finitura della terapia di posizione

Facci sapere come queste tecniche hanno funzionato per te.