Nel mondo del sollevamento pesi, gli allenatori e gli atleti hanno una pletora di varianti di snatch, clean e jerk, ognuna delle quali può essere utilizzata per affrontare una specifica debolezza e/o difetti che un sollevatore può avere. In un articolo precedente, ho discusso lo split jerk dietro il collo e perché quasi ogni sollevatore (qualsiasi livello) può trarre beneficio dall’eseguirli sia nei giorni di enfasi sul jerk che all’interno dei complessi overhead.
Il dietro il collo push press è un altro movimento simile che gli allenatori e gli atleti possono usare per sviluppare spalle più forti e sane, posizionamento overhead e anche forza nella parte superiore della schiena. Inoltre, il push press dietro il collo può migliorare drasticamente le prestazioni di jerking e anche la capacità di rimanere frenati e imballati (parte superiore della schiena) durante lo squat pesante.
In questo articolo discuteremo tre motivi per cui i sollevatori di pesi possono beneficiare del push press dietro il collo, e come possono implementarli nelle loro attuali routine di allenamento.
La Push Press dietro il collo
Questo movimento inizia nella stessa posizione di racked posteriore come il jerk dietro il collo (presa jerk) e impiega una fase di immersione e di spinta con le gambe per accelerare il bilanciere in un percorso verticale. Simile al front racked push press, questo esercizio termina con un sollevatore completamente eretto senza piegare di nuovo le anche, le ginocchia o le caviglie, ma piuttosto un forte bloccaggio dei gomiti.
Ecco una rapida clip di allenamento del leggendario Donny Shankle che fa dietro il collo push press a 157kg (345.4lbs) per cinque ripetizioni.
Forza della parte superiore della schiena
Mentre questo esercizio offre benefici simili a quelli della push press standard, può anche aiutare a sviluppare completamente la parte superiore della schiena, le trappole e le spalle posteriori, che sono tutte altamente critiche nella stabilizzazione del lockout e nell’imballaggio della parte superiore della schiena (la maggior parte degli esercizi di forza, come il back squat). Il punto di partenza dietro la testa nel sollevamento permette anche ai sollevatori di sovraccaricare potenzialmente questo movimento di pressatura (rispetto alla pressa frontale), permettendo un maggiore sviluppo della forza nel tempo. Entrambe le varianti di push press (dietro il collo e con la parte anteriore) possono offrire agli atleti uno sviluppo di forza e muscolare unico e dovrebbero essere allenate regolarmente per massimizzare le prestazioni sopra la testa.
Prestazioni sopra la testa
La stabilizzazione della spalla è fondamentale per l’integrità delle articolazioni, la produzione di forza e le prestazioni ottimali sopra la testa nello snatch and jerk. Questa variazione di push press può migliorare la stabilizzazione e aumentare il range di movimento della spalla, il tutto rafforzando i muscoli e i tessuti connettivi che vengono caricati durante gli scatti (split jerks, power jerks e squat jerks). Infine, poiché i sollevatori possono essere in grado di fare più carico da dietro la posizione del collo (il bilanciere è posto direttamente sopra i fianchi), questi possono aiutare a sovraccaricare i tricipiti per aumentare la forza e la stabilità del lockout della testa.
Meccanica del jerk dip e drive
Infine, questo esercizio fornisce l’esatta meccanica del dip e drive che viene impiegata nei movimenti di jerk. Questo esercizio può essere utilizzato per aiutare i principianti a sviluppare una traiettoria verticale della barra (così come per aiutare gli atleti intermedi e più avanzati a continuare a progredire con carichi più pesanti), la mobilità sopra la testa, e a radicare la meccanica dello scatto, oltre a rafforzare i muscoli necessari.
Parole finali
Mentre le flessioni e gli scatti sono punti fermi comuni nella maggior parte dei programmi di sollevamento pesi, ho scoperto che la pressione dietro il collo è un movimento altamente benefico per sovraccaricare il movimento di spinta. Avendo la capacità di sovraccarico, un sollevatore può muoversi attraverso un plateau di forza, imparare a stabilizzare i carichi più pesanti sopra la testa e, soprattutto, sviluppare pienamente la parte superiore della schiena, le trappole, i muscoli della spalla e i tessuti connettivi che potrebbero essere passati inosservati se sempre allenati dalla variazione anteriore del racked.