Quando la maggior parte dei ragazzi arriva per la prima volta in palestra, ha un solo obiettivo in mente: un six-pack. E questo va bene. Ma dai un’occhiata agli uomini più esperti che muovono il ferro pesante, e noterai che tutti hanno rivolto la loro attenzione ai muscoli che normalmente non possono vedere nello specchio: la schiena. Costruire una schiena potente e larga è fondamentale per la tua estetica generale. Non solo una schiena larga è imponente di per sé, ma fa anche sembrare la vita più piccola, aumentando il sempre importante aspetto a “V” che tutti i bodybuilder cercano.
Nel tuo prossimo giorno di schiena, aggiungi questi quattro esercizi. Molto presto, sarete in grado di vedere la vostra schiena allo specchio senza dovervi girare: ecco quanto saranno grandi i vostri dorsali.
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Straight-Arm Pushdowns
Questi erano i preferiti della leggenda del ferro Doug Young. A differenza della maggior parte degli esercizi per la schiena, che in genere sfruttano la forza dei bicipiti, le flessioni a braccia dritte isolano quasi esclusivamente i dorsali, quindi stimolano davvero lo sviluppo dei lat. Mantenendo le braccia dritte, spingete la barra fino alle cosce mentre vi sporgete in avanti nella parte superiore (enfatizzando l’allungamento). Riportate la barra in alto lentamente e non lasciatela andare oltre il livello degli occhi. Fai 5 serie da 15 ripetizioni.
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One-Arm Lat Pulldown
Questi isolano efficacemente i dorsali, con un conseguente serio aumento della larghezza della schiena. Mettete l’attacco a una mano sulla pila dei lat pulldown e sedetevi in modo da avere abbastanza spazio per estendere completamente il braccio verso l’alto. Afferra la maniglia con una mano, sentendo una tensione alla massima estensione, e tira giù la maniglia all’altezza delle spalle.
Anche i lat pulldowns a un braccio devono essere fatti con la forma più rigorosa – non aver paura di alleggerire il carico se questo significa ottenere ripetizioni perfette. Fai 5 serie di 10-15 ripetizioni.
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Trattini a presa larga
I trattini a presa larga sono assolutamente essenziali per sviluppare una schiena impressionante. Sono più impegnative per la latina rispetto alla loro controparte a presa normale.
Per eseguire le trazioni a presa larga, afferrate la sbarra più larga della larghezza delle spalle, e assicuratevi di scendere fino in fondo ad ogni ripetizione. Tiratevi fino in fondo in modo che la sbarra sia all’incirca all’altezza del petto. Fate queste con forma rigorosa, senza oscillare o kipping. Andate fino in fondo e fino in fondo. Once you can do 10 strict wide-grip pullups, start adding weight.
Do 5 sets to failure in this exercise.
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V-Grip Pullups
These are not as popular as they once were, although they were once a staple in back training. Let’s bring back this oldie but goodie.
Put the V-Grip attachment (sometimes called a V-Bar) over the top of the pullup bar, pull yourself up and touch your chest to the attachment. Concentrate on using your lats and upper back to pull yourself up. Keep these strict—no swinging. Do 5 sets to failure.
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