Da quando ha ospitato la Coppa del Mondo nel 1994, gli Stati Uniti hanno visto un aumento vertiginoso della popolarità del calcio. Ma nonostante la sua crescente accettazione a livello giovanile e liceale, questo sport continua ad essere afflitto da metodi antiquati di forza e condizionamento. Molti allenatori delle scuole superiori continuano a trattare i loro giocatori come atleti di resistenza, ponendo una grande enfasi sulle esercitazioni di calcio che utilizzano la scala di agilità per migliorare la velocità e il dribbling nel gioco.
Questo è problematico perché il calcio non è uno sport di resistenza, e le esercitazioni della scala di agilità non si traducono bene in situazioni di gioco. Come notato da Dave Tenney, Sports Science and Performance Manager per i Seattle Sounders, e Mladen Jovanovic, un fisiologo del calcio, il calcio è uno sport alattico-aerobico. Senza entrare in dettagli esoterici sui sistemi energetici, questo significa che il calcio richiede una combinazione di brevi sforzi ad alta intensità, come gli sprint, che utilizzano il sistema energetico alattico-anaerobico, e lunghi periodi di corsa o jogging a livelli di intensità inferiori, che utilizzano principalmente il sistema aerobico. In termini più semplici, l’esercizio da basso a moderato che non fa sentire il fiato corto è aerobico, “con ossigeno”, e l’esercizio ad alta intensità che lascia il fiato corto è anaerobico, “senza ossigeno.”
Che cos’è l’agilità?
Per capire perché gli esercizi di agilità in scala non migliorano le abilità di palleggio o la velocità in partita, dobbiamo prima definire l’agilità. Molti allenatori di forza e scienziati dello sport accettano la definizione proposta da Sheppard e Young nella loro revisione della letteratura del 2006. Essi definiscono l’agilità come “un movimento rapido di tutto il corpo con cambiamento di velocità o di direzione in risposta a uno stimolo”. La differenza tra questa e altre definizioni è che l’agilità non è pre-pianificata e coordinata. Al contrario, i cambiamenti di direzione avvengono in risposta a stimoli esterni.
Il problema con le esercitazioni di agility ladder è che tutti i movimenti sono pre-pianificati. Non c’è uno stimolo esterno sotto forma di un giocatore avversario o di movimenti casuali. Gli esercizi di agilità ladder ti fanno semplicemente migliorare negli esercizi di agilità ladder. Questo non vuol dire che l’agility ladder sia un pezzo di equipaggiamento inutile. Infatti, gli esercizi di agilità ladder sono un modo eccellente per migliorare la coordinazione e la consapevolezza del corpo per i giocatori più giovani, o come strumento di riscaldamento dinamico per i giocatori più anziani. Il punto è che sono semplicemente un modo povero per migliorare la velocità, l’agilità e la capacità di dribbling durante il gioco, tutte cose importanti per i giocatori di calcio, che hanno bisogno di reagire rapidamente alle situazioni di gioco, cambiare direzione ed essere in grado di controllare la palla per dominare il possesso e creare opportunità di punteggio.
Quindi, se gli esercizi di agilità ladder non migliorano l’agilità, quali tipi di esercizi lo fanno? I migliori sono quelli che costringono i giocatori a reagire a uno stimolo esterno, compresi i giochi di tag e le esercitazioni di calcio dal vivo.
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4 esercizi di agilità per migliorare la velocità di gioco e il dribbling
Partner Ball Tag
Questo è un ottimo esercizio per migliorare l’agilità. Nove giocatori devono scandire la griglia di 20 metri per 20 per cercare i marcatori e il pallone da calcio. Devono reagire ai movimenti dei marcatori per evitare di essere marcati ed eliminati. Oltre a migliorare l’agilità, è un’esercitazione divertente che suscita molte risate.
- Creare una griglia di 20 metri per 20 usando coni o marcatori.
- Un pallone da calcio è usato per ogni griglia.
- Ad ogni griglia sono assegnati 11 giocatori, due come “tagger”. Gli altri nove devono evitare i “tagger”
- I “tagger” tengono la palla in mano. Sono autorizzati a lanciare la palla l’uno all’altro. Solo il “tagger” con la palla è permesso di taggare le persone.
- L’ultimo giocatore rimasto dei nove giocatori vince la partita.
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2. La prova di guida
Questo è un ottimo esercizio per migliorare l’agilità e il controllo della palla. I giocatori sono costretti a reagire ai comandi di un allenatore. I giocatori hanno bisogno di accelerare, decelerare e cambiare direzione in un momento di preavviso, simile a situazioni di gioco che richiedono cambiamenti rapidi con il pallone da calcio che non sono pre-pianificati.
- Creare una griglia di 20 per 20 metri utilizzando coni o marcatori.
- Ogni giocatore ha un pallone da calcio.
- Ad ogni griglia sono assegnati 6 giocatori.
- I comandi sono: Go, Stop, Slow Down, Speed Up, Right Turn, Left Turn e U-Turn.
- L’allenatore chiama i comandi in modo casuale per un determinato periodo di tempo (da 60 a 90 secondi).
1 vs. 1 Attaccante vs. Difensore + Tiro in porta
Lo scopo di questo esercizio è di far reagire ogni giocatore ai movimenti degli altri giocatori. Il difensore analizza la palla e i movimenti dell’attaccante per cercare di rubare la palla. L’attaccante analizza il posizionamento del difensore e usa le sue abilità di dribbling per fare un tiro in porta. L’esercizio migliora l’agilità sia del difensore che dell’attaccante.
- Iniziare l’esercizio appena oltre il centrocampo.
- Separare gli attaccanti dai difensori.
- Al suono del fischio, l’attaccante cerca di superare il difensore e fare un tiro in porta.
- Il difensore cerca di rubare la palla all’attaccante e impedirgli di tirare.
- L’attaccante può tirare solo quando entra in area di rigore.
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4. Esercizio a 4 coni modificato
Nel tradizionale esercizio a 4 coni, i giocatori eseguono movimenti pianificati, poi toccano la palla all’allenatore. In questa versione modificata, i giocatori reagiscono ai comandi dati dall’allenatore, poi toccano la palla all’allenatore. Ancora una volta, l’esercizio lavora sulle funzioni cognitive necessarie per sviluppare l’agilità.
- Creare una griglia di 5 metri per 5 usando coni o marcatori.
- Un giocatore alla volta.
- Totale di 20-30 secondi per giocatore.
- Dare i seguenti comandi: Sprint Forward, Backpedal, Left Side Shuffle, Right Side Shuffle.
- Il giocatore deve reagire ai comandi ed eseguirli.
Questi metodi potrebbero essere controversi, ma aiutano a sviluppare l’agilità di un calciatore, la comprensione del gioco e il controllo della palla. Questo non significa che altre aree (come la velocità lineare, la forza relativa e la forza massima) debbano essere trascurate. Sono tutte componenti importanti per sviluppare un calciatore completo e migliorare l’agilità. Le esercitazioni pliometriche e l’allenamento della forza dovrebbero essere usate insieme alle esercitazioni elencate sopra.
Lo scopo di questo articolo non è quello di denigrare le esercitazioni di agilità utilizzate da molti allenatori di preparazione al calcio, ma di stimolare la discussione sull’allenamento dell’agilità nel calcio basato sulla ricerca e sulle prove. Piuttosto che rafforzare il mito dell’agilità in scala, l’obiettivo dovrebbe essere quello di progettare esercizi di agilità che beneficeranno tutti i giocatori di calcio negli Stati Uniti.