Potresti passare ore a lavorare sui tuoi addominali, desiderando di scolpire un solido aspetto visibile six-pack, ma se non stai costruendo forza, stai perdendo i principali benefici dello sforzo. Sul canale YouTube Athlean-X (e sul sito web), il fisioterapista Jeff Cavaliere, C.S.C.S. promette di “rimettere la scienza nella forza”, il che lo rende particolarmente adatto ad aiutarvi a mettere a punto i vostri sforzi per il core.
Cavaliere ha dedicato un intero video a spiegare perché, anche se avete una confezione da sei visibile, in realtà potreste avere addominali deboli. “Non si tratta di come appaiono i tuoi addominali dall’esterno”, dice. “È come funzionano intrinsecamente e qual è la loro forza dall’interno che conta di più.”
Bandiera rossa 1: Affaticamento dei flessori dell’anca
Se stai facendo esercizi per gli addominali – ad esempio, forbici per addominali, sdraiandoti sulla schiena e incrociando le gambe l’una sull’altra – e senti affaticamento nelle gambe e nei flessori dell’anca, questo significa che stai lavorando i muscoli sbagliati. Le tue gambe stanno guidando il movimento invece dei tuoi addominali, quindi devi correggere la tua forma. Cavaliere dice che per fissare un movimento come le forbici dell’addome, arricciate le spalle da terra, impegnando gli addominali e facendo lavorare i flessori dell’anca come muscoli di assistenza piuttosto che l’obiettivo primario dell’esercizio. Questo aiuterà a costruire una serie di addominali più forti nel lungo periodo.
Bandiera rossa 2: dolore alla schiena
Per essere chiari, non si dovrebbe avere mal di schiena dagli allenamenti per gli addominali. Cavaliere indica i situp come esempio chiave: Se la parte bassa della schiena inizia a farvi male mentre eseguite le ripetizioni, è ancora una volta perché i flessori dell’anca stanno facendo il lavoro al posto degli addominali, che a sua volta mette sotto stress la parte bassa della schiena.
Se avete bisogno di ancorare i vostri piedi, se le vostre spalle seguono la scia quando fate il movimento, e se sbattete la schiena a terra dopo ogni ripetizione, avete addominali deboli. Correggendo la vostra forma, questo esercizio si concentrerà nuovamente sul gruppo muscolare giusto. Cavaliere suggerisce di cambiare il vostro punto di ancoraggio per tirare indietro contro qualcosa per impegnare invece i vostri tendini del ginocchio, dal momento che finirete per togliere la parte bassa della schiena dall’equazione.
Bandiera rossa 3: La spinta dei “Big 3”
Gli esercizi non funzionano solo quando li prendi di mira. Aiutano anche a fornire stabilità in altri esercizi, in particolare, i “Big 3” sollevamenti su cui probabilmente costruisci la tua routine: bench press, squat e deadlifts.
Cavaliere sottolinea che se vi state consapevolmente rinforzando per questi esercizi – invece di fare semplicemente i movimenti e permettere al vostro core di dare supporto – e sentite che probabilmente potreste aggiungere più peso, probabilmente significa che i vostri addominali sono deboli e hanno bisogno di attenzione.
Bandiera rossa 4: Addominali inferiori gonfi
Se guardandoti allo specchio riveli addominali inferiori gonfi, significa che non sei abbastanza forte da contrarre il muscolo addominale trasverso (che corre orizzontalmente intorno alla vita, come una cintura di peso). Si tratta di un muscolo chiave, e l’uso di una forma corretta quando è impegnato, contraendolo durante gli allenamenti per gli addominali, farà sì che tu lo stia prendendo di mira.
Bandiera rossa 5: Instabilità su 3 piani
Riesci ad alzarti da terra senza usare le mani o i gomiti? Questo è un test di base della forza degli addominali.
Cavaliere runs through three more measures, each testing a different plane of motion (sagittal, frontal, and transverse). The tests demonstrate how strong abs stabilize the body in each of them. If you fail at any of the tests, your abs are weak—and you’ve got some training to do.