5 Esercizi di rafforzamento del ginocchio per mantenersi in movimento senza dolore

Crack. Pop. UGH.

I suoni che ti perseguitano mentre ti trascini via dal pavimento dopo aver fatto la schiuma. Che diavolo sta succedendo alle tue ginocchia?!

Buone notizie, tutti questi rumori sono normali, ma qualsiasi dolore non lo è. Come corridori sentiamo spesso dire che battere il marciapiede fa male alle nostre ginocchia, cosa che ho completamente sfatato… questo non significa che puoi ignorare gli esercizi di rafforzamento delle ginocchia!

Dovete dedicare un po’ di tempo ogni settimana al prehab per mantenere forti i fianchi e i glutei, mentre rilasciate la tensione accumulata stando seduti tutto il giorno.

Non fatevi ingannare dal pensiero che correre debba essere difficile per le vostre ginocchia!

E se hai avuto un infortunio al ginocchio, controlla questo post sul ritorno alla corsa dopo un intervento chirurgico al ginocchio, ti darà sia la speranza che i passi chiave!

Come rafforzare le ginocchia?

Nella corsa, ci sono alcune cose importanti da sapere sulle nostre ginocchia:

• Il tuo corpo si adatterà al cambiamento di stress di passare dal non correre alla corsa. Quindi potrebbero esserci dei dolori iniziali.
• È necessario avere le scarpe giuste con il giusto allineamento per prevenire il dolore al ginocchio.
• È necessario praticare una buona forma di corsa (niente colpi di tacco!)
• Hai bisogno di fianchi, core e glutei forti per mantenere le tue ginocchia che seguono in modo appropriato (non cadono o vengono tirate da muscoli deboli)

Quello che potresti notare dalle note precedenti è che la forza del ginocchio non è tanto fare qualcosa con le tue ginocchia, quanto creare una solida struttura di supporto intorno alle tue ginocchia e poi muoversi in modo da non distruggerle!

Non preoccuparti dello snap, crackle, pop delle tue ginocchia, ma usa questi movimenti per mantenerle forti! #runchat Click To Tweet

Che cosa succede se hai dolore al ginocchio?

Se hai qualche dolore allora ti direi di passare subito a fare gli esercizi qui sotto, insieme a quelli che menziono nella mia guida alla prevenzione del dolore al ginocchio.

Ma se hai un vero DOLORE: acuto, che scatta, che cambia il tuo passo. Allora non passate oltre, non provate a fare solo un’altra corsa, non provate a resistere.

• Andate da un medico sportivo. Faranno delle radiografie o una risonanza magnetica e guarderanno il tuo movimento per vedere quale potrebbe essere la causa
• Se non è ancora così intenso non posso ancora dire abbastanza sull’andare da un fisioterapista che può rivedere i tuoi schemi di movimento e dare suggerimenti che spesso risolvono i problemi.
• I problemi della banda IT sono una causa estremamente comune di dolore al ginocchio nei corridori! Questo può essere risolto facilmente!

5 esercizi di rafforzamento del ginocchio

Ci sono una tonnellata di incredibili esercizi di rafforzamento del ginocchio per i corridori, ma a volte mi sembra che non facciamo quelli che abbiamo visto a ripetizione perché pensiamo che per qualche strana ragione siano semplicemente troppo semplici per funzionare.

Mentre questo non è affatto il caso, volevo comunque darvi alcune idee nuove e diverse.

Una delle cose più interessanti del nostro corpo è che abbiamo bisogno di lavorare i muscoli da molte angolazioni diverse e la debolezza che deve essere corretta per una persona, potrebbe non essere la stessa per te.

Prima descriverò ogni movimento e poi troverai una dimostrazione video completa in modo da poterli vedere in azione per assicurarti che stai usando la forma corretta. Se non lo stai facendo bene, non ti porterà alcun beneficio! 1. Squat a fascia

Avvolgi una fascia intorno alle ginocchia e poi abbassati in uno squat mentre spingi fuori per mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Grande mossa da fare davanti a uno specchio, perché potresti non renderti conto di quanto le tue ginocchia stiano andando a vuoto mentre fai lo squat.

Marcia a bande

Avvolgi la banda intorno a un solido palo o nodo e metti in una porta. Metti la gamba sinistra attraverso la fascia, ancorati appena sopra la parte posteriore del ginocchio e poi piega e premi la gamba sinistra. Stringi il tuo core e solleva il ginocchio destro all’altezza dell’anca allo stesso tempo.

Single Leg Hold

Mantenendo la gamba nello stesso anello, gira in modo che la banda sia all’interno del ginocchio e con abbastanza tensione per tirare la gamba verso la banda resisti e tieni mentre sollevi l’altra gamba. Avanzate facendo la presa mentre muovete la gamba libera e le braccia in un movimento di corsa.

Rotazione dell’anca

In una posizione inversa del tavolo, ruotate la gamba sinistra di lato in modo che il ginocchio sia vicino al terreno e il tallone sia rivolto verso il cielo. Ritornate al punto di partenza e ruotate la gamba sinistra verso l’interno dell’altra gamba. Ripetere sul lato destro.

3-Way Calf Stretch

Colpire tutti i lati del polpaccio cambiando la leva nel vostro tratto. Posizionando il piede posteriore verso il basso con il tallone sul pavimento e le dita dei piedi rivolte in avanti, il primo tratto avrà la gamba anteriore piegata e anch’essa rivolta in avanti in una linea. Mantenendo il piede posteriore in basso e muovendo la gamba anteriore attraverso il corpo, infine muovi la gamba anteriore di lato.

Guarda il video per una dimostrazione di ogni movimento e alcune note aggiuntive su cose come i tuoi fianchi!

Oltre a questi movimenti, sappiamo che lo yoga può aiutare a lubrificare le articolazioni e un programma coerente di allenamento della forza sta andando a colpire tutte quelle aree deboli che ho menzionato pure!

Non rinunciare a correre perché le tue ginocchia si sentono strane. Invece, trova la causa e mettiti al lavoro per risolverla!

Hai provato tutte le mosse che ti ho mostrato?

Necessiti di altro? Leggi questa guida completa sul dolore al ginocchio >>

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