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Molti di noi saranno probabilmente d’accordo che la stagione delle vacanze è fondamentalmente una grande trappola per la dieta. Inizia con le caramelle di Halloween, passa attraverso la stravaganza di patate e torte che è il Ringraziamento, e finisce con la festa di biscotti e alcolici che è il Natale. È un tale relitto nutrizionale che molta gente rinuncia completamente alla ricerca di mangiare sano durante le feste. Ma i dietologi sono d’accordo sul fatto che c’è un modo al 100% per indulgere nelle tue delizie preferite senza rinunciare a tutti i tuoi obiettivi nutrizionali per due mesi di fila.
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“Possiamo realisticamente mangiare sano durante le feste”, afferma Shelley A. Rael, una dietista registrata di Albuquerque. Come? Prima di tutto, possiamo smettere di avvicinarci con ansia agli eventi festivi in cui il cibo sarà presente e andare invece con i seguenti consigli facili e fattibili in mente. Continuate a scorrere per cinque consigli approvati dai nutrizionisti per mangiare sano durante le vacanze.
1. Non saltare i pasti per prepararsi ad una grande cena.
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Fuggire la colazione e il pranzo sapendo che più tardi ti ingozzerai di piatti stravaganti per le feste sembra una buona mossa, ma gli esperti di nutrizione dicono che potrebbe effettivamente farti deragliare. Questa abitudine pone problemi sia per il tuo zucchero nel sangue che per il tuo girovita, dice Stacy Goldberg, consulente nutrizionale e fondatore di Savorfull, che avverte che andare completamente senza cibo all’inizio della giornata potrebbe indurti ad abbuffarti ancora di più dopo. Il suo consiglio? “Evitare l’indulgenza eccessiva mangiando un pasto ben bilanciato a colazione e a pranzo prima di andare a tavola per le vacanze. Potresti voler prendere uno spuntino ad alto contenuto proteico a metà giornata, come cracker integrali e verdure con formaggio o hummus o anche un frullato proteico due o tre ore prima del tuo pasto festivo.”
2. Rimanete idratati per non confondere la sete con la fame.
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Con tutto il cibo e gli alcolici che ci sono, spesso dimentichiamo di bere abbastanza acqua durante le vacanze, il che potrebbe effettivamente farci mangiare e bere di più. Questo perché spesso confondiamo la sensazione di sete con la fame. Per non parlare del fatto che non idratarsi mentre si bevono alcolici può far sì che si beva più di quello che si voleva e che si soffra una sbornia peggiore. “Evitare la disidratazione bevendo acqua durante il giorno e riempiendo il bicchiere durante la cena delle vacanze”, suggerisce Goldberg. “Se consumate bevande alcoliche, assicuratevi di limitare le miscele zuccherate e le birre pesanti e caloriche. Alternate l’alcol con bicchieri d’acqua.”
3. Fare uno scambio di cibo sano (come le patate dolci per il purè di patate).
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Ci sono tanti modi per modificare i classici piatti delle feste per ridurre lo zucchero e le calorie vuote e aumentare i nutrienti. Per esempio, considerate la possibilità di sostituire le patate bianche con patate dolci, ricche di vitamina A. La ricetta salutare preferita da Goldberg è quella di arrostire le patate dolci in olio di cocco per 45 minuti nel forno. Cospargetele di cannella, noce moscata e sale rosa dell’Himalaya, spremete delle arance fresche e, per una maggiore croccantezza, aggiungete della granola a basso contenuto di zucchero o delle noci pecan tostate. Mashed cauliflower instead of potatoes is another nutritionist favorite.
Want more healthy swaps? “Save on fats, calories, and carbs by making a crust-less pumpkin pie,” Goldberg suggests. “Pumpkin is incredibly nutrient-dense, low in carbs, and high in fiber.” And instead of whipped cream, add a dollop of high-protein vanilla Greek yogurt.
4. Fill most of your plate with nutrient-dense foods.
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Mangiare sano durante le feste si riduce al colore: il tuo piatto dovrebbe avere meno marrone e bianco e più arcobaleno, soprattutto verde. Goldberg dice di riempire almeno metà del piatto con verdure (saltando le offerte cremose come la casseruola di fagiolini) e frutta fresca. Poi scegliere una quantità di proteine pari a un pugno di dollari e un piccolo numero di carboidrati complessi.
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Goldberg consiglia di mangiare le verdure con un’insalata festosa e densa di nutrienti fatta con zucca butternut cotta e tagliata a pezzi, cavolo, mirtilli freschi e formaggio feta. Spruzzare miele, olio d’oliva, erbe e condimenti per aggiungere ulteriore zing.
5. Only eat the foods that you love—and don’t deprive yourself.
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When there’s a table full of holiday food in front of you, you might find yourself eating certain dishes out of obligation, tradition, or sheer habit, but Rael encourages us to be more mindful about what we put in our bodies. If you aren’t 100% sure you really like something, why waste the food or the time on it? “Choose what you love,” Rael says.
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Su questa nota, non mettetevi dei limiti rigidi solo per il gusto di “essere buoni” alle cene di Natale. Indulgere un po’ va bene alla lunga. “Se davvero, davvero amate il fudge, allora mangiate il fudge, soprattutto se si tratta di un’indulgenza una volta all’anno”, dice Rael. “Saltate le cose che potete e che mangiate negli altri periodi dell’anno”. Biscotti al cioccolato per le vacanze? Forse non ne hai bisogno. Torta di pecan? Probabilmente sì.
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