Stai colpendo la palestra con coerenza, mangiando sano, concentrandoti sul tuo allenamento con i pesi, e non guadagni muscoli. Cosa succede? Il frequentatore occasionale della palestra potrebbe non aver bisogno di conoscere l’allenamento a piramide o la fase di ipertrofia, ma tale saggezza è fondamentale per chiunque sia interessato a guadagnare muscoli.
Questi sei consigli essenziali di Chuck Pelitera, C.S.C.S*D, NCSA-CPT*D, EdD, ti aiuteranno a migliorare la tua routine di allenamento della resistenza in modo da poter fare i guadagni muscolari a cui stai lavorando.
Non stai sollevando abbastanza peso.
“Ogni volta che cerchi l’ipertrofia muscolare (crescita muscolare a livello cellulare) e l’aumento della massa muscolare, il metodo preferito è quello dei pesi più pesanti e meno ripetizioni”, dice Pelitera. Nel contesto dell’allenamento della resistenza, l’ipertrofia si verifica quando il tessuto muscolare scheletrico si ingrandisce, perché lo stimolo della resistenza aumenta la dimensione delle cellule componenti del muscolo.
Raggiungere l’ipertrofia ti mette in uno stato di costruzione dei muscoli, ma non ci arriverai sollevando pesi leggeri. Se puoi fare 12-15 ripetizioni con il peso che stai sollevando, probabilmente non sei in ipertrofia, dice Pelitera. Invece, prova un allenamento piramidale: Inizia con un peso che puoi sollevare per otto ripetizioni, ma non più di dieci. Aumenta il peso e fai sei ripetizioni; aggiungi più peso e fai quattro ripetizioni; aumenta ancora e fai due ripetizioni.
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Non ti stai sforzando abbastanza.
“Fino al fallimento” non è una cosa negativa nell’allenamento della resistenza; è in realtà il modo in cui si diventa più forti. Anche se la quantità di ripetizioni è ancora cruciale. “Nell’allenamento dell’ipertrofia, avrai un fallimento da qualche parte tra due e otto ripetizioni”, dice Pelitera. “Qualcuno che sta solo cercando il tono muscolare e la capacità di diventare più in forma si trova a 12-15 ripetizioni.”
Seguire i movimenti non ti porterà da nessuna parte. Non devi raggiungere il fallimento (non è un ossimoro, stranamente) nel primo set, ma l’obiettivo è di arrivarci entro la fine. “Se non stai lavorando fino al fallimento nell’ultimo set, otterrai i benefici minimi; questo vale per uomini e donne”, dice Pelitera.
Il tuo recupero tra i set è troppo breve.
Eseguire più set in rapida successione non ti aiuta a guadagnare muscoli; c’è un motivo per cui le persone più grandi in palestra tendono a stare su una panca per un po’. “Siamo stati spinti ultimamente a fare il minor tempo possibile tra i set, a causa della tendenza verso il CrossFit e quei tipi di allenamento”, dice Pelitera. “Se stai cercando di guadagnare forza e dimensioni, devi avere un po’ più di tempo per il recupero.”
Pelitera nota che i muscoli possono recuperare all’85% della capacità massima dopo soli 15 secondi. Questo è ottimo per costruire la resistenza muscolare, ma non così ottimo per costruire la massa. Una buona regola è quella di aspettare almeno due minuti tra le serie. A questo punto i tuoi muscoli dovrebbero essere completamente recuperati (anche se puoi aggiungere un altro minuto o due, se necessario).
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Non stai sollevando abbastanza spesso.
Hai ragione a pensare che il tuo corpo ha bisogno di giorni di riposo tra le sessioni di resistenza, ma puoi tranquillamente sollevare quattro volte a settimana stratificando i tuoi sforzi in gruppi muscolari specifici. “Dovresti lavorare un solo gruppo muscolare due volte a settimana”, dice Pelitera. “È troppo intenso e c’è troppo break-down per lavorare un gruppo muscolare più di due volte.”
La raccomandazione di Pelitera per un programma di allenamento di resistenza di quattro giorni è questa: Fai un allenamento per petto, spalle e tricipiti lunedì e giovedì e fai la tua routine per le gambe martedì e venerdì. Ogni gruppo muscolare ottiene due giorni di recupero, e sollevare più spesso significa meno accumulo di acido lattico nel tessuto muscolare. “La soglia del lattato si applica all’allenamento della resistenza”, dice Pelitera del fenomeno per cui il corpo disperde l’acido lattico a un certo livello di sforzo. Più spesso ti alleni, più alta sarà la tua soglia del lattato, il che significa che sarai in grado di sollevare carichi pesanti più volte alla settimana senza che l’acido lattico ti appesantisca. Anche l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) diminuisce con allenamenti di resistenza più frequenti, dice Pelitera.
Potresti usare più proteine.
Le proteine dovrebbero costituire il 15-20% dell’apporto calorico totale di una persona media, ma avrai bisogno di più per costruire massa muscolare. “Da qualche parte tra il 25 e il 35 per cento della tua dieta dovrebbe essere proteina, se sei davvero appassionato di sollevamento pesi”, dice Pelitera.
Una nota importante: a una certa assunzione, le proteine inutilizzate vanno sprecate. “Gli americani hanno alcuni dei movimenti intestinali più costosi”, dice Pelitera. “Non immagazziniamo bene le proteine, quindi le proteine in eccesso vengono espulse”. L’assunzione eccessiva di proteine può provocare disturbi gastrointestinali e viaggi più frequenti al bagno.
È probabile che tu possa ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno attraverso fonti alimentari naturali. Tuttavia, se hai intenzione di integrare, Pelitera raccomanda una combinazione di proteine del siero di latte e della caseina. “Le proteine animali tendono ad essere proteine complete, al contrario delle proteine vegetali”, dice Pelitera. “Il siero di latte è il tipo che useresti subito dopo un allenamento per il recupero. La caseina è più efficace per il recupero a lungo raggio; ti permette di recuperare durante la notte.”
Il tuo corpo ha bisogno di riposo.
Un’aggressiva routine di resistenza di quattro giorni a settimana significa che dovrai dare priorità al sonno. “La persona media dovrebbe avere un minimo di sette ore; lo scenario ideale è di averne otto”, dice Pelitera. Detto questo, non tutto il sonno è creato uguale. Pelitera nota che i sonnellini prolungati durante il giorno possono privarvi del sonno REM di notte, che è cruciale per la guarigione delle fibre muscolari strappate. Per gli allenamenti a basso impatto che puoi fare anche nei giorni di riposo, controlla Aaptiv.