Le melanzane sono frutti originari del subcontinente indiano e ora si trovano in tutto il mondo in diverse cucine. Anche se è spesso considerata una verdura, in realtà è un frutto. È conosciuta anche come brinjal, melongene, melanzane e zucche d’India. Questi frutti lucidi viola o neri possono crescere più di un piede di lunghezza nelle varietà selvatiche, anche se generalmente sono molto più piccoli.
Le melanzane hanno una serie di benefici per la salute, tra cui la capacità di aiutare a costruire ossa forti, ridurre i sintomi dell’anemia e aumentare la cognizione. Le melanzane fanno anche bene alla perdita di peso, alla gestione del diabete, al miglioramento della salute cardiovascolare e dell’apparato digerente.
- Che cosa sono le melanzane?
- Fatti nutrizionali delle melanzane
- Ways to Eat Eggplant
- Benefici per la salute delle melanzane
- Aiuto nella digestione
- Perdita di peso
- Potenziale anticancro
- Migliora la salute delle ossa
- Prevenire l’anemia
- Migliorare la funzione cerebrale
- Migliorare la salute del cuore
- Gestire il diabete
- Prevenire i difetti di nascita
Che cosa sono le melanzane?
Ci sono molte varietà di melanzane che vengono usate in tutto il mondo, e sono incluse in diverse cucine in molti modi. Anche se tecnicamente sono frutti, le melanzane sono chiamate il “re delle verdure” in India. È uno degli alimenti più popolari, versatili e funzionali della cucina indiana. In termini di consistenza e densità, hanno la consistenza del pomodoro. Sono perfette da sole o aggiunte a stufati e curry. Quindi, le melanzane non sono solo un’aggiunta deliziosa a qualsiasi pasto, ma sono anche un’inclusione sana in qualsiasi dieta.
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Melanzane biologiche fresche Photo Credit:
Fatti nutrizionali delle melanzane
I meravigliosi benefici per la salute delle melanzane derivano principalmente dal loro contenuto di vitamine, minerali e nutrienti. Secondo l’USDA, le melanzane hanno un alto contenuto di acqua e quasi nessun colesterolo o grasso e sono una fonte di vitamina C, vitamina K, magnesio, fosforo, rame, fibre alimentari, acido folico, potassio e manganese.
| Serving Size : | |
|---|---|
| Nutrient | Value |
| Water | 92.3 |
| Energy | 25 |
| Energy | 104 |
| Protein | 0.98 |
| Total lipid (fat) | 0.18 |
| Ash | 0.66 |
| Carbohydrate, by difference | 5.88 |
| Fiber, total dietary | 3 |
| Sugars, total including NLEA | 3.53 |
| Sucrose | 0.26 |
| Glucose (dextrose) | 1.58 |
| Fructose | 1.54 |
| Calcium, Ca | 9 |
| Iron, Fe | 0.23 |
| Magnesium, Mg | 14 |
| Phosphorus, P | 24 |
| Potassium, K | 229 |
| Sodium, Na | 2 |
| Zinc, Zn | 0.16 |
| Copper, Cu | 0.08 |
| Manganese, Mn | 0.23 |
| Selenium, Se | 0.3 |
| Vitamin C, total ascorbic acid | 2.2 |
| Thiamin | 0.04 |
| Riboflavin | 0.04 |
| Niacin | 0.65 |
| Pantothenic acid | 0.28 |
| Vitamin B-6 | 0.08 |
| Folate, total | 22 |
| Folate, food | 22 |
| Folate, DFE | 22 |
| Choline, total | 6.9 |
| Vitamin A, RAE | 1 |
| Carotene, beta | 14 |
| Vitamin A, IU | 23 |
| Lutein + zeaxanthin | 36 |
| Vitamin E (alpha-tocopherol) | 0.3 |
| Vitamin K (phylloquinone) | 3.5 |
| Fatty acids, total saturated | 0.03 |
| 16:0 | 0.03 |
| 18:0 | 0.01 |
| Fatty acids, total monounsaturated | 0.02 |
| 16:1 | 0 |
| 18:1 | 0.01 |
| Fatty acids, total polyunsaturated | 0.08 |
| 18:2 | 0.06 |
| 18:3 | 0.01 |
| Phytosterols | 7 |
| Tryptophan | 0.01 |
| Threonine | 0.04 |
| Isoleucine | 0.05 |
| Leucine | 0.06 |
| Lysine | 0.05 |
| Methionine | 0.01 |
| Cystine | 0.01 |
| Phenylalanine | 0.04 |
| Tyrosine | 0.03 |
| Valine | 0.05 |
| Arginine | 0.06 |
| Histidine | 0.02 |
| Alanine | 0.05 |
| Aspartic acid | 0.16 |
| Glutamic acid | 0.19 |
| Glycine | 0.04 |
| Proline | 0.04 |
| Serine | 0.04 |
| Sources include : USDA | |
Ways to Eat Eggplant
- Bake – Slice the eggplant into strips and bake them, or cut into a round shape, add a breadcrumb spiced coating, and then bake them for a crunchy taste.
- Mash into a dip – Scoop the cooked eggplant and easily mash it or puree into a dip. Ha una consistenza densa e cremosa, con una sfumatura affumicata che la rende un buon accompagnamento per il pane pita. Il classico baba ghanoush è fatto con melanzane arrostite con salsa tahini, aglio e olio d’oliva vergine.
- Arrosto – Questo è uno dei modi più semplici e deliziosi per cucinare le melanzane. Tutto ciò che serve è un forno caldo, qualche goccia di olio d’oliva e una spolverata di sale e pepe per trasformare le melanzane in un piatto ricco, morbido e cremoso.
- Nel curry – Le melanzane carnose sono un’ottima aggiunta a quasi tutti i curry, dando loro un tocco di più, mentre aggiungono alla delizia generale. Puoi semplicemente tagliare le melanzane a dadini e aggiungerle a un curry di pollo o di pesce. È ideale per un curry di verdure.
- Con la pasta – Gli italiani amano chiaramente le loro melanzane. Anche se la maggior parte di noi pensa alle melanzane grigliate quando si parla di cucina italiana, la Pasta alla Norma, un piatto di pasta tradizionale siciliana, è fatta con le melanzane.
Benefici per la salute delle melanzane
I benefici per la salute delle melanzane includono i seguenti:
Aiuto nella digestione
Le melanzane, come molte altre verdure, sono buone fonti di fibra alimentare, un elemento necessario in ogni dieta equilibrata. La fibra è essenziale per la salute gastrointestinale, così come per i movimenti intestinali regolari. Rende le feci più voluminose, in modo che passino più facilmente attraverso il tratto digestivo, stimolando anche il movimento peristaltico, la contrazione della muscolatura liscia che aiuta a spingere il cibo fuori dal corpo. Infine, la fibra stimola anche la secrezione di succhi gastrici che facilitano l’assorbimento dei nutrienti e l’elaborazione degli alimenti.
La fibra è stata anche collegata alla riduzione delle malattie cardiache, poiché elimina parte del colesterolo cattivo LDL che può ostruire le arterie e le vene, causando aterosclerosi, attacchi cardiaci e ictus.
Perdita di peso
L’assunzione di fibra alimentare, in particolare negli Stati Uniti, è carente. L’American Heart Association raccomanda 25-30 grammi al giorno per una dieta di 2000 calorie. Quindi, bisogna fare uno sforzo per aumentare l’assunzione di fibre alimentari. Poiché le melanzane contengono una quantità minima di grassi o colesterolo e un alto contenuto di acqua, sono un alimento molto sano per le persone che cercano di perdere peso o che combattono l’obesità. La fibra è anche molto saziante, il che significa che inibisce il rilascio di grelina, l’ormone che dice alla nostra mente che abbiamo di nuovo fame. Riempiendoci, la melanzana è uno degli alimenti che aiutano a ridurre il nostro appetito. Questo diminuisce le possibilità di mangiare troppo, quindi i tentativi di perdita di peso hanno più successo.
Potenziale anticancro
I glicosidi di ramnosile della solosodina, un estratto trovato nella buccia della melanzana, ha mostrato un potenziale come trattamento topico per uccidere le cellule cancerogene della pelle. Un articolo dell’International Journal of Clinical Medicine ha riportato due casi di studio in cui l’estratto di melanzana è stato usato con successo per trattare tumori della pelle non-melanoma.
Migliora la salute delle ossa
Le melanzane sono ottime per le persone ad alto rischio di degradazione ossea e osteoporosi. Perché? Contengono composti fenolici, che sono quelli che danno alle melanzane e a molti altri frutti la loro colorazione unica. Questi composti sono stati anche collegati a segni ridotti di osteoporosi, ossa più forti e una maggiore densità minerale ossea in certe popolazioni. Le melanzane hanno anche quantità significative di ferro e calcio, anch’esse parte integrante della salute delle ossa e della forza generale.
Prevenire l’anemia
Una carenza di ferro può essere molto pericolosa per la salute generale, e può manifestarsi come anemia. L’anemia è caratterizzata da mal di testa (alcuni a livello di emicrania), affaticamento, debolezza, depressione e persino malfunzionamento cognitivo. Pertanto, mangiare cibi ricchi di ferro può aiutare a combattere l’anemia, e le melanzane sono alimenti contenenti ferro. Le melanzane sono anche molto ricche di rame, un altro componente essenziale dei globuli rossi (RBC), proprio come il ferro. Senza questi due minerali, i globuli rossi del corpo non possono funzionare normalmente. Con i globuli rossi più sani che scorrono nelle vostre vene, vedrete un notevole aumento di energia e forza, che eliminerà la sensazione di stanchezza
Migliorare la funzione cerebrale
Le melanzane sono fonti meravigliose di fitonutrienti, che si ritiene aumentino l’attività cognitiva e la salute mentale generale. Non solo difendono dall’attività dei radicali liberi, ma aumentano anche il flusso di sangue al cervello. I fitonutrienti e il potassio – che agisce come un vasodilatatore che aiuta ad allargare i vasi sanguigni – potrebbero essere considerati dei “booster cerebrali”, che portano più sangue ricco di ossigeno al cervello.
Migliorare la salute del cuore
Ci sono diversi modi in cui le melanzane giovano alla salute del cuore, uno dei quali è il contenuto di fibre. Possono ridurre la presenza di colesterolo cattivo LDL nel corpo e stimolare l’assorbimento del colesterolo buono HDL. L’equilibrio del colesterolo nel corpo è costantemente fluttuante in base agli alimenti che mangiamo e viene trasmesso tramite un rapporto (rapporto tra colesterolo totale e HDL). Più colesterolo HDL abbiamo, meglio è. Ridurre i livelli di colesterolo LDL può prevenire attacchi di cuore, ictus e aterosclerosi. Infine, i bioflavonoidi contenuti nelle melanzane sono ottimi per ridurre la pressione sanguigna, il che riduce la tensione e lo stress sul sistema cardiovascolare, migliorando così la salute del tuo cuore.
Gestire il diabete
Il National Diabetes Education Program del NIH e l’American Diabetes Association raccomandano una dieta a base di melanzane come scelta per la gestione del diabete di tipo 2. Grazie al loro alto contenuto di fibre e alla bassa quantità di carboidrati solubili, le melanzane sono un alimento ideale per la gestione di questa malattia. Le qualità delle melanzane le rendono utili come regolatori dell’attività del glucosio e dell’insulina nel corpo. Quando i livelli d’insulina sono stabili e il corpo non subisce drastici cali e picchi di zucchero nel sangue, gli effetti collaterali potenzialmente pericolosi del diabete possono essere evitati.
Prevenire i difetti di nascita
Gli ovuli sono una ricca fonte di acido folico, il che li rende ideali per le donne incinte. Una quantità adeguata di acido folico protegge direttamente i bambini dai difetti del tubo neurale, che possono verificarsi in diversi modi. Pertanto, si raccomanda sempre che le madri in attesa tengano traccia della loro assunzione di acido folico.
Parola di cautela: Le melanzane fanno parte della famiglia della belladonna – che comprende anche il pomodoro e i peperoni – e in alcuni casi sono note per causare gravi reazioni allergiche. Come per qualsiasi nuovo alimento nella vostra dieta, parlate con il vostro medico prima di mangiarne in grandi quantità e fate attenzione alle reazioni del vostro corpo.
In secondo luogo, quando si cucinano le melanzane, molte persone fanno l’errore di friggerle. Anche se questo è un modo delizioso di cucinare verdure come le melanzane, contrasta anche una serie di benefici per la salute se si usano oli pesanti per friggere. Quando si friggono le melanzane, queste assorbono una grande quantità di grasso, mentre la cottura delle melanzane trattiene molte delle sostanze nutritive senza alcuna aggiunta negativa come il grasso in eccesso.
A parte questo, questo potente e potente ortaggio è uno dei modi migliori per garantire una salute duratura!