Cercando una nuova svolta nella tua routine di allenamento a casa? Abbiamo l’allenamento perfetto per mantenere le cose interessanti e aumentare la frequenza cardiaca per bruciare il massimo delle calorie. L’allenamento del mazzo di carte ha guadagnato popolarità su tutti i social media ultimamente, e per una buona ragione – tutto ciò di cui hai bisogno è un po’ di motivazione e una pila di carte da gioco.
Ecco come fare questo esercizio alla moda e i consigli dei professionisti su come portare le cose su una tacca. Prendi delle carte da gioco, è ora di colpire il mazzo!
Che cos’è il Deck of Cards Workout?
Il deck of cards workout è un allenamento veloce, in stile condizionamento, che utilizza un mazzo di carte per servire in modo casuale vari esercizi e numeri di ripetizioni. Ogni seme corrisponde a un esercizio specifico e il numero della carta indica il numero di ripetizioni da completare.
Sembra facile? Promettiamo che non lo è.
“Fisicamente, questo può essere un allenamento impegnativo per il corpo a causa della quantità di volume e dei brevi periodi di riposo”, dice Chris Parnell, un personal trainer della SOHO Strength House di New York City. “Mentalmente, sarà esaltante perché ci si muove così tanto.”
Questo non vuol dire che l’allenamento con il mazzo di carte sia semplicemente un espediente intenso per rompere la monotonia – ha dei vantaggi reali. Prima di tutto, il tempo necessario per eseguire quattro esercizi per 13 volte, rispettivamente, senza riposo tra una mossa e l’altra, richiede una certa resistenza.
La vostra condizione è ulteriormente messa alla prova dai continui cambiamenti di posizione. Nel corso dell’allenamento, è molto probabile che eseguiate una serie di flessioni, vi alziate per fare una serie di squat e torniate giù per alzare le gambe. Questi spostamenti costanti sono un dettaglio minore ma fisicamente drenante.
Rispetto all’esecuzione di una banale routine per le spalle che ti fa premere, sollevare e remare dei pesi per quattro serie da otto a 12 ripetizioni, il metodo della scheda ti tiene in sospeso.
Mentre sei lì, sudato e senza fiato, lanci una carta e desideri (e forse temi) il risultato. È mentalmente stimolante e alla fine ti distrae dall’arduo compito che ti aspetta.
Come farlo
Prova da solo o con un partner, pescando le carte a turno, e facendoti strada attraverso l’intero mazzo!
Regole
Prendi un foglio di carta, scrivi ogni seme del mazzo di carte – asso, picche, fiori e quadri – e assegna un esercizio ad ogni seme. Se hai bisogno di un po’ di ispirazione, dai un’occhiata alle variazioni di bodyweight e di allenamento della forza qui sotto.
Per le carte di faccia, usa 11 ripetizioni per ciascuna e 15 per gli assi o prova la seguente logica: Jacks 11 ripetizioni, Queens 12 ripetizioni, kings 13 ripetizioni, e Aces 15 ripetizioni.
Come giocare
Una volta che hai identificato quali movimenti vuoi includere, sei pronto per iniziare. ecco come fare
1. Prendi un mazzo completo di carte da gioco.
2. Mischia le carte e poi prendi una carta dalla cima del mazzo.
3. Esegui l’esercizio assegnato a quel particolare seme insieme al numero sulla carta.
4. Continua fino a quando non hai finito tutto il mazzo!
3 varianti da provare
Di seguito, Parnell delinea alcune varianti del mazzo di carte da provare.
Ole’ Faithful
Questo è il metodo tradizionale descritto sopra. Pick four bodyweight exercises, like two upper-body and two lower-body moves, and get to work.
Bodyweight
If the standard Ole’ faithful approach isn’t cutting it, how about adding some bonus moves?
In addition to pairing each suit with a move, which you’ll do for the respective number of the card you draw, Parnell turned face cards into a cardio bonus.
Instead of associating face cards with a higher rep count, you’ll instead hit the deck and perform 45 seconds of bonus ab work.
- Hearts = Pushups
- Diamonds = Squats
- Clubs = Supermans
- Spades = Reverse Lunge
- Aces = 45 second Mountain Climber
- Queens = 45 seconds Russian Twist
- Jacks = 45 seconds of Jumping Jacks
- Kings = 45 seconds of crunches
Strength and Size
If you’re fortunate enough to have a few pieces of equipment—namely bands and dumbbells—lying around, Parnell designed this muscle-growth focused iteration. Parnell ha seguito lo stesso formato di cui sopra, assegnando gli esercizi accessori, come riccioli e schiacciamento del cranio, alle carte di faccia.
Per aumentare il tempo del muscolo sotto tensione, che secondo Parnell migliorerà la vostra forza, egli insegna che la prima metà delle ripetizioni dovrebbe essere fatta con una presa isometrica di tre secondi alla fine di ogni ripetizione. Poi, pompare il resto ad un ritmo ragionevole.
Se si disegna un uno, eseguire la presa isometrica, e se si disegna un numero dispari eseguire le prese isometriche per la parte del leone delle ripetizioni. (Qual è la cosa peggiore che succederà, diventerete più forti?)
- Cuori = Dumbbell Floor Press*
- Diamanti = Dumbbell Squat*
- Club = Dumbbell Rows*
- Spade = Dumbbell Romanian Deadlift*
- Aces = 45 secondi di Pushups
- Queens = 45 secondi di Chin-ups
- Jacks = 45 secondi di Dumbbell Skull crushers*
- Kings = 45 secondi di Bicep curls*
*I manubri possono essere sostituiti da bande e viceversa se è tutto ciò che avete in giro.