Hai sentito parlare degli allium? I più comuni sono la cipolla e l’aglio. Questi vegetali hanno alcuni benefici incredibili. In questo articolo, vedrai esattamente perché le verdure Allium sono così buone per noi (per la maggior parte di noi, comunque). E imparerai modi semplici per averne di più nella tua dieta.
C’era una volta, secondo una vecchia storia popolare ebraica, un uomo che aveva sentito parlare da un viaggiatore di un regno ricco che non usava cipolle nella sua cucina. Infatti, non avevano mai visto o sentito parlare di questi gustosi bulbi!
L’uomo intraprendente preparò un carretto con le cipolle e si recò in quel regno. E quando arrivò, presentò le cipolle al re.
Il re le amò. E ricompensò l’uomo riempiendo il suo carro d’oro. Al suo ritorno al suo villaggio, l’uomo raccontò ai suoi vicini quello che era successo. Uno di loro pensò che avrebbe potuto fare ancora più soldi introducendo l’aglio in questo regno. Dopo tutto, l’aglio è ancora più pungente e delizioso della cipolla!
L’intuizione del vicino si rivelò corretta. Il re adorava l’aglio e lo proclamò il miglior cibo che avesse mai mangiato. L’oro non avrebbe compensato adeguatamente questa delicatezza. Invece, mandò l’uomo a casa con il più grande tesoro che il suo regno potesse fornire: un carro pieno di cipolle!
Questa storia ci dice molto sull’amore umano per gli Allium: una famiglia unica di piante che sono ampiamente utilizzate sia nella medicina tradizionale che nell’alimentazione quotidiana.
Anche se non hai mai sentito il termine “Allium”, probabilmente hai più familiarità con queste verdure di quanto pensi. E probabilmente mangi i più comuni, cipolle e aglio, piuttosto spesso.
Io? Mangio Allium quasi ogni giorno. Li amo quasi quanto quel re del folklore!
- Tutti in famiglia – Quali sono gli ortaggi Allium?
- Aglio
- Cipolle
- L’erba cipollina
- Scalogni
- Scallions
- I porri
- Composti organosolforati – La proprietà più unica degli ortaggi Allium
- Perché gli Allium possono cavarsela da soli
- Perché gli allium fanno lacrimare gli occhi
- 5 favolosi benefici per la salute degli ortaggi Allium
- #1 – Gli Allium hanno potere antiossidante
- #2 – Gli Allium sono sani per il cuore
- #3 – Gli Allium hanno proprietà antimicrobiche
- #4 – Gli Allium aiutano a prevenire il cancro
- #5 – Gli Allium hanno effetti antinfiammatori
- Perché gli allium non sono per tutti
- Come puoi gustare gli allium?
- Eccellenti ricette che ruotano intorno all’uso di verdure Allium
- Vale la pena aggiungere gli allium alla tua dieta (nella maggior parte dei casi)!
Tutti in famiglia – Quali sono gli ortaggi Allium?
La parola Allium è latina per “aglio”. Ma la famiglia Allium comprende cipolle, aglio, porri, scalogni, erba cipollina e scalogno.
Di seguito, troverai maggiori informazioni sulla storia e gli usi di alcuni degli Allium più popolari.
Aglio
Gli uomini hanno usato l’aglio per migliaia di anni. Anche la Bibbia e i primi documenti storici menzionano l’aglio.
L’aglio e i suoi estratti sono stati usati per trattare una varietà di condizioni. Questi includono lebbra, sordità, mal d’orecchi, problemi gastrointestinali, infezioni parassitarie e febbre.
È stato uno dei primi interventi usati nelle epidemie storiche, come il colera, il tifo, la dissenteria e l’influenza. (È anche un popolare repellente per vampiri!)
Oggi, l’aglio è più popolare come condimento che fornisce un forte aroma e sapore.
Quando compri o mangi aglio, di solito è lo spicchio o il bulbo. Ma sapevi che puoi anche mangiare i germogli verdi (chiamati scapi) che crescono dagli spicchi?
Puoi trovare l’aglio sotto forma di bulbo intero, a spicchi, in pasta, tritato in un barattolo o macinato in polvere.
Cipolle
Le cipolle possono essere un alimento base oggi, ma in passato, la gente le considerava con riverenza. Addirittura seppellivano le cipolle con i faraoni, credendo che la loro forma rotonda e gli anelli interni fossero simbolo di eternità. Le cipolle erano anche usate come moneta nel Medioevo per pagare cose come beni e affitti.
Le cipolle sono disponibili in una varietà di colori e dimensioni. E hanno una vasta gamma di usi in cucina. Puoi trovare cipolle rosse, bianche, gialle, perlate e dolci in molti negozi di alimentari.
La maggior parte sono poco costose e conservate in luoghi freschi e asciutti.
L’erba cipollina
L’erba cipollina è uno degli Allium più resistenti ed è una varietà di cipolla. E se non ti ricordi di tagliarle in autunno, cominceranno a crescere bellissimi fiori viola e perderanno un po’ della loro piccantezza.
Questi fiori – chiamati fiori di erba cipollina – sono commestibili e ottimi sulle insalate. Hai mai raccolto l’erba cipollina direttamente dal giardino e l’hai masticata da bambino? Io sì, e anche se il sapore era un po’ pungente, era anche memorabile.
Scalogni
Shallots are sometimes considered gourmet onions, which is often reflected in their high price at the grocery store.
Shallots have the botanical name ascalonicum. And they get their name from Ascalon, an ancient Palestinian city.
Shallots didn’t get much recognition on their own until 1963 when they were subcategorized apart from onions.
Scallions
Scallions are also known as green onions and spring onions, Welsh onions, or Japanese bunching onions.
They’re popular all over the world but are native to Asia.
Scallions are long, skinny, green onions with a white bulb at the end.
They can grow to be 20 inches long. La parte verde e quella bianca di uno scalogno offrono sapori e usi diversi in piatti diversi.
I porri
I porri assomigliano un po’ agli scalogni, ma sono molto più spessi. I porri hanno anche un’estremità verde e una bianca, tutte da mangiare.
Uno dei miei modi preferiti per gustarli è in una zuppa di porri di patate.
I porri sono stati il simbolo nazionale del Galles per secoli. Una leggenda dice che i soldati indossavano i porri nei loro elmi durante una battaglia contro i Sassoni. Il 1° marzo è il giorno di San Davide, una festa gallese che celebra la vita del loro santo patrono. Ancora oggi, molti gallesi onorano l’occasione indossando i porri.
Composti organosolforati – La proprietà più unica degli ortaggi Allium
Gli Allium contengono zolfo sotto forma di composti organosolforati.
Questi composti hanno benefici per la salute ampiamente conosciuti.
Per esempio, hanno proprietà antiossidanti, antivirali e antibatteriche. È stato anche dimostrato che aiutano a prevenire i coaguli di sangue, sono antinfiammatori, rafforzano il sistema immunitario e sono potenzialmente anti-invecchiamento.
Questi composti sono responsabili di molti dei più potenti benefici per la salute offerti dagli Allium. (Ne parlerò più avanti.)
Perché gli Allium possono cavarsela da soli
Hai mai avuto un alito di aglio o cipolla dopo un pasto delizioso? (Va bene – puoi ammetterlo!)
Questa pungenza persistente è una caratteristica unica della famiglia Allium, grazie all’alto contenuto di zolfo di cui ho parlato.
Non tutti gli Allium hanno un odore o un sapore così forte come l’aglio e le cipolle. La loro forza dipende in realtà dal contenuto di zolfo del terreno in cui gli Allium vengono coltivati.
Infatti, se un ortaggio Allium cresce in un terreno povero di zolfo, la pianta mancherà di questa caratteristica tipica. Non sarebbe strano mangiare una cipolla che non ha un sapore di cipolla?
Il sapore e l’odore che molti di noi amano degli Allium è la stessa ragione per cui i predatori in natura non li sopportano. Questa vivacità è in realtà un sistema di difesa naturale. Gli Allium rilasciano i loro composti solforici quando il loro tessuto viene danneggiato.
Hai mai sentito i tuoi occhi bruciare o lacrimare mentre tagliavi una cipolla? O avete notato il modo in cui i vostri seni nasali si liberano all’istante quando tritate uno spicchio d’aglio fresco?
Questo è il meccanismo di difesa degli Allium in azione. E funziona bene in natura per impedire ai predatori di mangiare queste piante. Almeno fino a quando il regno degli insetti e degli animali non capirà come usare gli occhialini per le cipolle!
Se sei un tipo da aria aperta, questa proprietà unica può effettivamente portarti dei benefici diretti. Quando mangi l’aglio, il tuo corpo emana un odore che le zecche tendono ad evitare – aiutandoti a prevenire i morsi delle zecche.
Perché gli allium fanno lacrimare gli occhi
Le cipolle, i porri, gli scalogni e gli scalogni hanno un altro asso nella manica. Si chiama fattore lacrimogeno – che si riferisce alla sua capacità di far lacrimare gli occhi. L’effetto di questo enzima si intensifica quando le tagliate o le tritate.
Vuoi tagliare le cipolle senza piangere?
Questo video mostra un modo di tagliare una cipolla per evitare di piangere:
Nota: Non vorrai mettere il bulbo interno nel tritarifiuti, ma potresti compostarlo.
E qui ci sono altre idee che potrebbero aiutare :
- Prova a tagliare le cipolle sotto l’acqua corrente;
- Affettale vicino a una fiamma aperta di una stufa a gas o di una candela – solo non dimenticare di spegnerla quando hai finito;
- Prova a congelare le cipolle per un po’ (ma non troppo a lungo in modo che diventino mollicce);
- O puoi sempre provare a indossare occhiali di protezione.
E assicurati di lavarti bene le mani dopo aver tagliato le cipolle!
5 favolosi benefici per la salute degli ortaggi Allium
Oltre ai loro notevoli composti sulfurei, gli Allium forniscono una varietà di vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina C, folato, potassio, selenio e manganese.
Le cipolle e l’aglio sono particolarmente ricchi di fibre solubili chiamate fruttani, che possono aiutare a promuovere la salute dei batteri intestinali. Questo è uno dei motivi per cui i membri di questa famiglia di verdure sono così potenti nel sostenere un microbioma sano.
Ci sono molti altri benefici eccellenti nel mangiare più Allium. Srotoliamo alcuni di questi strati.
#1 – Gli Allium hanno potere antiossidante
La famiglia Allium offre potenti antiossidanti, come la quercetina, che può avere applicazioni nel trattamento delle malattie croniche.
La quercetina può rallentare la crescita dei tumori. Ed è stato dimostrato che è efficace nel trattamento del cancro al colon. Può anche ridurre i sintomi delle infezioni della vescica, aiutare a ridurre la pressione sanguigna e promuovere la salute della prostata. È anche un antistaminico naturale.
L’aglio, le cipolle, i porri e l’erba cipollina contengono altri flavonoidi che promuovono la produzione di glutatione, noto come “la madre di tutti gli antiossidanti”. Rafforza il tuo sistema immunitario, protegge il tuo cuore e aiuta a rimuovere le tossine.
#2 – Gli Allium sono sani per il cuore
Mangiare aglio e cipolle può fare bene al tuo cuore. Sono noti per prevenire i coaguli di sangue, abbassare i trigliceridi, prevenire l’accumulo di placche nelle arterie e avere proprietà antiossidanti.
L’aglio ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione. Le cipolle possono anche aiutare ad aumentare l’HDL (colesterolo “buono”), soprattutto se mangiate crude.
Uno studio del 2017 nel Journal of Hypertension ha esaminato la relazione tra il consumo frequente di verdure Allium e l’incidenza di malattie cardiovascolari. I ricercatori hanno analizzato 3.052 uomini e donne adulti per sei anni, utilizzando questionari di frequenza alimentare per valutare la loro dieta.
Anche con l’aggiustamento per le potenziali variabili di confondimento, hanno scoperto che coloro che mangiavano costantemente più verdure Allium riducevano il loro rischio di malattie cardiovascolari di un sorprendente 64%.
#3 – Gli Allium hanno proprietà antimicrobiche
Studi hanno dimostrato che l’allicina pura (uno dei composti dell’aglio) può essere efficace contro ceppi di E.coli resistenti a più farmaci, Candida albicans, parassiti intestinali umani e virus.
Questo è particolarmente interessante perché – nel mezzo di una crisi di resistenza agli antibiotici in piena regola – la medicina moderna è sempre più inefficace di fronte ai “superbatteri”. Invece, le sostanze naturali, come l’allicina, sembrano venire in nostro soccorso quando i farmaci non possono più farlo.
Uno studio del 2015 condotto in un ospedale dell’India occidentale ha dimostrato che il succo d’aglio era efficace contro l’E.coli e lo Staphylococcus aureus, due batteri comunemente presenti negli ambienti ospedalieri.
I batteri orali possono essere significativamente ridotti da un collutorio che contiene il 10% di aglio nella soluzione. (Nota: non consiglio di usare questo collutorio prima di un appuntamento!)
#4 – Gli Allium aiutano a prevenire il cancro
Una meta-analisi del 2011 pubblicata sulla rivista Gastroenterology ha scoperto che le persone che mangiavano grandi quantità di Allium avevano un rischio inferiore di cancro gastrico.
I ricercatori hanno esaminato i risultati di 21 studi sulle verdure Allium e il cancro gastrico condotti tra il 1966 e il 2010, che hanno coinvolto 543.220 partecipanti. Hanno concluso che un elevato consumo di cipolla, aglio, porro, erba cipollina cinese, scalogno e gambo d’aglio ha un forte potenziale per la prevenzione del cancro.
Altri studi mostrano il beneficio del consumo di Allium per altri tipi di cancro:
- L’European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) è uno studio vasto e continuo su persone di 10 paesi diversi. Esamina l’impatto della nutrizione sul cancro. Finora, ha scoperto che coloro che mangiano più cipolla e aglio hanno un rischio ridotto di cancro intestinale.
- Uno studio del 1999 su 234 adulti mostra che gli Allium – in particolare aglio, cipolle, scalogno ed erba cipollina – riducono il rischio di cancro all’esofago se mangiati almeno una volta alla settimana.
- I ricercatori di uno studio del 2002 in Cina hanno anche trovato aglio e scalogno particolarmente promettenti nel ridurre il rischio di cancro alla prostata negli uomini.
- E uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Breast Cancer ha scoperto che mangiare molto aglio e porri potrebbe ridurre il rischio di cancro al seno.
(Le verdure Allium sono alcuni dei 10 migliori alimenti che combattono il cancro.)
#5 – Gli Allium hanno effetti antinfiammatori
Gli Allium sono anche ottimi per ridurre le infiammazioni. Questo è uno dei motivi per cui si dice che abbiano un potenziale effetto anti-invecchiamento.
La quercetina nelle cipolle può essere terapeutica per le condizioni infiammatorie, come l’artrite reumatoide e l’alleviamento delle articolazioni dolorose.
Ricercatori sudcoreani hanno isolato il tiocremonone, un composto organosulfurico dell’aglio.
Riscaldare l’aglio sembra ridurre la sua attività allicina e le sue proprietà antinfiammatorie, suggerendo che mangiare aglio crudo offre più benefici in questo senso.
Perché gli allium non sono per tutti
Gli allium sono accessibili e offrono benefici alla salute per molte persone, ma non sono per tutti.
I professionisti della salute possono consigliare ad alcune persone di evitare di includere le verdure allium nella loro dieta:
- IBS – Tra 25 e 45 milioni di persone negli Stati Uniti sperimentano la sindrome del colon irritabile, o IBS. L’IBS è un disordine gastrointestinale che può causare estremo disagio allo stomaco e cambiamenti nelle abitudini intestinali. Alcuni degli Allium più popolari – aglio, porri, scalogni e cipolle – sono molto ricchi di fruttani, che possono, in alcuni casi, scatenare i sintomi dell’IBS.
- Alliums e la dieta ayurvedica – Alliums, in particolare cipolle e aglio, può essere rigorosamente fuori dal menu quando si tratta di dieta ayurvedica. La dieta ayurvedica è stata creata insieme alla pratica tradizionale dello yoga. Aglio e cipolle sono ampiamente utilizzati nella medicina ayurvedica, quindi perché evitarli nella dieta? I praticanti ayurvedici credono che le cipolle e l’aglio rientrino in una categoria di alimenti che aumentano l’energia ardente, il che toglie la concentrazione necessaria per sperimentare un sano equilibrio emotivo. Non sono a conoscenza di studi di ricerca che sembrano sostenere questo particolare pezzo dell’approccio ayurvedico.
Come puoi gustare gli allium?
Gli allium offrono sapori deliziosi ai pasti.
Fanno sì che la tua cucina abbia un odore diverso (che tu lo ami o lo odi, non c’è dubbio che lo noterai!) E sono molto versatili. Puoi usarli in zuppe, salse, insalate, casseruole, in cima alla pizza, in una colazione strapazzata, o semplicemente arrostiti da soli.
Eccellenti ricette che ruotano intorno all’uso di verdure Allium
Creamy Potato Leek Soup da The Full Helping
Questa semplice e gustosa zuppa richiede solo una manciata di ingredienti, incluso il lievito nutritivo. È perfetta per una cena fredda. Per avere ancora più Allium, si può aggiungere l’aglio alla base e completare la ciotola con cipolle verdi affettate. (Potete evitare l’olio usando acqua o brodo vegetale per cucinare le verdure.)
Insalata di agrumi e cipolle di The Kitchn
Un’accoppiata atipica di frutta e verdura, questa insalata è una combinazione vincente di dolcezza degli agrumi e amarezza della cipolla. Inoltre, si ha il beneficio aggiunto di molti nutrienti colorati insieme in un piatto. (Se volete, potete omettere l’olio.)
Pasta cremosa all’aglio vegana con pomodori arrostiti di Minimalist Baker
Non c’è niente di meglio di una salsa cremosa e agliacea su un piatto di pasta sostanzioso. Questo è un esempio perfetto di come si possa usare l’aglio per coprire un intero pasto nel modo migliore. (Potete usare acqua o brodo vegetale per cuocere le verdure. E si potrebbe anche usare la pasta fatta con fagioli o lenticchie per un pasto ricco di proteine.)
Brodo d’aglio da Food Republic
Perché il brodo d’ossa riceve molta attenzione in questi giorni? Prova questo brodo di allium ricco di nutrienti e senza ossa. Sicuramente ti riscalderà la pancia. E potrebbe anche rafforzare il tuo sistema immunitario nel processo.
Vale la pena aggiungere gli allium alla tua dieta (nella maggior parte dei casi)!
Anche se alcuni allium potrebbero farti piangere quando li tagli, puoi prendere provvedimenti per evitare questo problema.
E ne vale la pena! Le verdure Allium contengono molte potenti sostanze naturali che fanno bene al tuo cuore, alle tue cellule e al tuo sistema immunitario.
Inoltre, le verdure Allium sono gustose (un po’ troppo gustose, qualcuno potrebbe dire). E sono uno dei modi più convenienti e nutrienti per aggiungere sapore e aroma a quasi tutti i piatti.