Bench Press: Manubri vs. Bilanciere

Manubri vs. Bilanciere! Comunemente, gli appassionati di fitness sosterranno che la panca con manubri è superiore alla panca con bilanciere per sviluppare la muscolatura del petto e, in modo non convenzionale, si farà una controargomentazione a favore del fatto che i bilancieri sono la più efficace delle due modalità

Sembra che la panca con manubri sia più popolare di quella con bilanciere. Sia dall’osservazione che da un recente sondaggio che abbiamo condotto sulla nostra pagina Instagram che mostra che il 69% dei votanti preferisce il dumbbell pressing invece del barbell pressing.

Questo articolo mira ad approfondire un po’ di teoria, scienza e pratica relative ad entrambe le versioni del bench press. Metteremo i manubri contro i bilancieri. Questo articolo si concentrerà principalmente sulla panca piana con manubri e su alcune considerazioni e applicazioni di vita reale che puoi fare al tuo programma di oggi.

Il caso per la pressa con manubri

Questa sezione cercherà di usare un po’ di buona vecchia esperienza e know-how per arrivare ad alcune raccomandazioni generali e considerazioni che si potrebbero fare quando si programma sia i manubri che i bilancieri nel loro allenamento per la pressa orizzontale.

Maggiore ROM con il dumbbell pressing

Prima di tutto, il dumbbell press permette di ottenere più range di movimento come risultato della barra che non colpisce il petto. Quando si portano i manubri verso il basso dall’alto dell’azione concentrica, formare una presa leggermente neutra nella parte inferiore del sollevamento significa che è possibile ottenere un tratto più grande nei vostri pettorali.

Più grandi sono i manubri, più questo diventa evidente perché i manubri più grandi colpiranno il petto. Questo può diminuire il potenziale di gamma di movimento rispetto alla panca con bilanciere. Questo è importante perché sappiamo che un maggior range di movimento può significare più ipertrofia (1, 2).

La ricerca citata riporta che se stai cercando di diventare più grande e potenzialmente più forte, tentare di fare il maggior range di movimento di cui sei comodamente capace è un mezzo superiore per produrre ipertrofia.

I manubri sono più difficili da recuperare

Perché i bilancieri permettono al sollevatore di produrre più forza, sono più fiscali a livello centrale. Questo potrebbe limitare la quantità di volume complessivo che si può potenzialmente accumulare nel corso della fase di allenamento. Se l’obiettivo è massimizzare l’ipertrofia, questo non è l’ideale. Il sollevatore dovrebbe impiegare esercizi che possono essere recuperati, ma che sono comunque impegnativi ed esigenti.

L’allenamento vicino al cedimento è più facile anche con i manubri. Usare un bilanciere e sbagliare il numero di ripetizioni in riserva potrebbe significare far cadere la barra sul petto e farsi male seriamente. Per non parlare del fatto che alcune ricerche suggeriscono che gli estensori del gomito prendono più botte quando si usa un bilanciere per le pressioni, che un manubrio (3).

L’allenamento vicino al cedimento è degno di nota. Arrivare abbastanza vicino al cedimento e lasciare circa 1-2 ripetizioni di riserva è importante per i piani di allenamento che cercano di massimizzare l’ipertrofia. I soggetti ottengono una maggiore segnalazione neurale e un maggiore reclutamento delle unità motorie più si avvicinano al cedimento.

I manubri permettono di modificare la tecnica

Aneddoticamente, le persone riferiscono che il bilanciere picchia le loro spalle. Questo lascia i sollevatori doloranti e incapaci di progredire. Se questo è il tuo caso, i manubri ti permettono di modificare la tua presa e il modo in cui premi in modo più flessibile rispetto ai bilancieri.

Le leggere modifiche alla presa e all’angolo della spalla possono potenzialmente, per te, portare a una diminuzione della percezione del disagio. Questo significa che puoi premere di più, usare più peso, aumentare il volume e ottenere pettorali più grandi senza preoccuparti di sperimentare problemi indesiderati alle spalle.

I manubri mostrano una maggiore attivazione dei pettorali (dati EMG)

I dati EMG di Bret Contreras mostrano che i punteggi medi di attivazione dei pettorali sono maggiori nella distensione con manubri rispetto alla distensione con bilanciere. Le pressioni con manubri hanno avuto la più alta attività media EMG rispetto alle pressioni con bilanciere.

Non sorprende che la panca con bilanciere da 102 kg abbia avuto una lettura EMG più alta della panca da 125 kg. La pressa con il bilanciere inclinato ha ottenuto un punteggio leggermente inferiore a quello della panca piana al centro del pettorale, ma leggermente superiore al pettorale superiore.

Il caso del barbell pressing

Al contrario, si potrebbe sostenere che il barbell bench press permette la produzione di più forza. Questo significherebbe che si otterrebbero guadagni di forza superiori, specifici della distensione su panca con bilanciere quando si usa un bilanciere.

Come risultato della generazione di più forza, si potrebbe potenzialmente sovraccaricare i pettorali con un oggetto più fisso come un bilanciere. Questo significherebbe maggiori guadagni di forza e, nel tempo, maggiori guadagni di ipertrofia come risultato dell’aumento di volume.

Curva di apprendimento maggiore per la pressatura con manubri

Una limitazione dell’uso dei manubri rispetto ai bilancieri sarebbe che i manubri sono più difficili da imparare e stabilizzare. Molti direbbero che la maggiore componente di stabilità dell’uso dei manubri significa che sono migliori per la salute della spalla e questo potrebbe essere vero.

Tuttavia, se stiamo parlando di risposte strettamente ipertrofiche, la complicata curva di apprendimento e la diminuzione della stabilità potrebbero significare una diminuzione della produzione di forza e delle prestazioni, in generale. Questo può potenzialmente limitare i progressi a lungo termine e quindi la risposta ipertrofica è il volume non viene sovraccaricato a lungo termine come parte di un piano di allenamento fasico.

Più range di movimento non è meglio per tutti

Convenzionalmente con i nuovi sollevatori, nella parte inferiore della pressa dei manubri si noterà che le spalle si spostano in avanti e potenzialmente causano un certo stress sulle strutture anteriori della spalla. Di solito, questo è meno comune con il barbell press a causa della limitata gamma di movimento e perché il movimento è più “fisso” rispetto ai manubri, che lo rende più facile da controllare.

Maggiore stabilità con il barbell press

Perché il bilanciere è un oggetto fisso dove il carico è distribuito in entrambe le mani, è più stabile. Molti useranno questo come una critica al barbell pressing quando lo paragonano al suo cugino manubrio. Tuttavia, è più un vantaggio, soprattutto con l’ipertrofia in mente, che un contro.

Ogni volta che un sollevamento viene eseguito in presenza di instabilità, c’è una riduzione della capacità di produrre forza. Quindi, questo significa che se la situazione ideale è quella di reclutare al massimo le unità motorie e costruire forza e muscoli, allenarsi su superfici stabili e utilizzando modalità immutabili è superlativo.

Per quanto sia in voga l’allenamento su superfici instabili, è generalmente ridondante di fronte a un semplice allenamento solido con le basi dei principi di prescrizione degli esercizi alla guida della progettazione del programma. L’utilizzo di un bilanciere più stabile potrebbe comportare una maggiore forza acquisita, maggiori volumi raggiunti e più muscoli reclutati perché non ci si deve preoccupare di stabilizzare due oggetti, come i manubri, in ogni mano. Di conseguenza, questo permette un maggior sovraccarico.

Applicazioni pratiche

Assumendo “spalle sane” la distensione su panca con bilanciere piatto è il candidato ideale per il sollevamento principale negli allenamenti del petto o come principale esercizio di spinta orizzontale rispetto alla distensione su panca con manubrio piatto. Questo è dovuto alla sua capacità di permettere al sollevatore di generare più forza e sovraccarico.

Tutti gli intervalli di ripetizioni possono potenzialmente portare all’ipertrofia. Alcuni sono semplicemente accumulatori di volume più ideali di altri. Per la distensione su panca con bilanciere piatto, è meglio allenarla pesantemente nella gamma di 4-8 ripetizioni per sfruttare al massimo la quantità che si può sollevare. In questo modo, promuovendo il sovraccarico e concentrandosi sulle proprietà ipertrofiche di enfatizzare la tensione meccanica.

Una volta che hai usato la panca piana con il bilanciere come il tuo principale e pesante sollevamento, puoi guardare ai manubri in tutti gli angoli per accumulare volume nel corso del tuo programma di allenamento fasico. Questo perché sono più facili da recuperare e ti permettono di andare vicino al cedimento. La gamma di ripetizioni da 8 a 15 tende ad adattarsi bene a queste variazioni di esercizi. Permettendo l’accumulo di metaboliti che potrebbero essere significativi per l’ipertrofia.

Potresti fare panca piana con bilanciere pesante il lunedì, pressa con manubri inclinati più leggera il mercoledì e cable fly per un po’ più di volume nell’intervallo delle 12+ ripetizioni il venerdì, a seconda di come è impostato il tuo piano di allenamento.

In conclusione, la maggior parte delle variazioni di esercizio hanno il loro posto in un programma da qualche parte, qualche volta e/o in qualche modo. Il trucco è sapere dove usarle e come implementarle strategicamente nel corso di più fasi di allenamento, per ottenere il risultato desiderato che si cerca.

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1. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL. Impatto del range di movimento durante protocolli di allenamento di resistenza ecologicamente validi sulle dimensioni dei muscoli, sul grasso sottocutaneo e sulla forza. Journal of strength and conditioning research. 2014;28(1):245-55.
2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of strength and conditioning research. 2012;26(8):2140-5.
3. Ferreira DV, Ferreira-Junior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, et al. Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2017;31(1):71-9.