Che cos’è la dieta nordica – e perché piace così tanto a medici, dietologi e persino psichiatri?

È difficile, se non impossibile, definire una dieta “americana”. Gli Stati Uniti sono così diversi, così multiculturali e così di successo nell’importare cibi da altre parti; eppure una cosa rimane tristemente vera a livello generale: non siamo terribilmente sani. Come nazione consumiamo troppe cose cattive (zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio) e non abbastanza cose buone (verdura, frutta, latticini e oli sani). I tassi di obesità continuano ad aumentare, non solo tra gli adulti, ma anche tra i nostri bambini.

Per risolvere il problema a livello individuale, molti di noi hanno iniziato ad abbracciare gli stili alimentari sensibili di altre culture. La dieta mediterranea, famosa per i suoi eccezionali benefici per la salute (tra cui possibilmente mantenere il cervello giovane), è stata nominata la migliore dieta generale per il 2018 da U.S. News & World Report (un pareggio con la dieta DASH). Ora c’è un’altra dieta regionale che cattura i nostri appetiti: la dieta nordica, ed è altamente raccomandata da dietologi e medici.

Cosa la rende così speciale e come possiamo incorporarla nella nostra vita quotidiana?

La dieta nordica: Pesce, verdure, cereali, cibi fermentati e vino

“La dieta nordica è radicata nella tradizione che risale ai vichinghi ed è composta da cibi freschi naturali consumati dai residenti di Svezia, Norvegia, Islanda, Danimarca e Finlandia”, spiega la dottoressa Luiza Petre, cardiologa ed esperta di nutrizione e perdita di peso. “Consiste in un’alta quantità di cibi singoli e ricchi di sostanze nutritive, con le verdure che sono la pietra angolare di questa dieta e la carne che riempie solo lo spazio rimanente. Le verdure nordiche sono cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, radici e piselli. Il pesce comprende salmone, sardine, sgombri, aringhe e baccalà. I frutti non crescono in abbondanza nella regione, quindi le bacche tendono ad essere la fonte primaria di frutta. I cereali ammessi sono quelli di tipo nordico: segale, cereali integrali, orzo e avena. Pesce e latticini fermentati si aggiungono all’esperienza epicurea. Viene incoraggiata un’abbondante idratazione, mentre la carne rossa, i cibi lavorati, gli zuccheri aggiunti e i cibi raffinati sono da evitare. Il vino si trova in cima alla piramide.”

“Si enfatizza il consumo di cibi locali, che potrebbe essere la ragione principale per cui la sua popolarità è aumentata negli ultimi anni, rendendola una dieta sostenibile”, aggiunge il dottor Petre. “I sapori saporiti e il cibo fermentato con le spezie lo rendono un’esperienza culinaria.”

Carne rossa: Gamy and lean

Mentre la dieta nordica enfatizza i frutti di mare, incorpora in una certa misura le carni rosse.

“Sicuramente alcuni piatti a base di carne di manzo, ma anche carni di selvaggina che qui non mangiamo molto”, Jamie Shifley, dietista registrata e health coach. “Si possono vedere animali più grandi come il caribù, il bisonte (che ho trovato macinato al Costco e penso che abbia un sapore davvero buono), ma anche cervi o cervi, che tendono ad essere molto più magri del manzo perché, nonostante la carne rossa, l’animale non è stato allevato per essere grasso come qui alleviamo le mucche.”

Mangia il tuo cuore (e mantieni il tuo cuore sano)

Come cardiologo, il dottor Petre raccomanda la dieta nordica per le stesse ragioni per cui raccomanda la dieta mediterranea.

“La dieta nordica è ricca di grassi insaturi sani e fibre, con basse quantità di zucchero, grassi saturi e alimenti trasformati”, dice Petre. “Per molti versi è simile alla dieta mediterranea, che ha dimostrato di aiutare a prevenire le malattie cardiache. Entrambe le diete sono ricche di Omega-3 che abbassano la pressione sanguigna, aumentano il colesterolo buono, riducono il colesterolo cattivo e riducono il rischio di diabete. Inoltre, sono associati alla riduzione del rischio di cancro e al miglioramento dell’infiammazione e della salute cardiaca generale. Uno studio nordico del 2013 ha scoperto che gli individui che seguono la dieta hanno sperimentato un miglioramento dei lipidi nel sangue e dell’infiammazione.”

Fibra e probiotici combattono i problemi digestivi e l’obesità

Shifley sostiene anche la dieta, notando i suoi punti fermi come benefici per la salute a lungo termine.

“Molte ricerche mostrano i benefici del consumo di pesce grasso, così come il pesce magro include anche frutta secca e cereali interi come punti fermi”, dice Shifley. “Questi alimenti includono molti nutrienti essenziali (vitamine e minerali), così come la fibra, che può aiutare con la sazietà, abbassando il colesterolo, il controllo degli zuccheri nel sangue e potenzialmente con l’abbassamento del rischio di cancro al colon.”

Inoltre, i cibi fermentati, un altro aspetto di questa dieta, sono ottimi per la salute dell’intestino, in quanto “contengono batteri buoni (probiotici) che possono aiutare a popolare il nostro intestino e possono fornire protezione ancora molte condizioni tra cui l’obesità, problemi digestivi, diabete e altro.”

Patate fatte nel modo giusto, e un superfood di basso profilo: il cavolo

I tipi di verdure a radice (patate, rutabaghe e carote, per esempio) che la dieta nordica utilizza sono anche pieni di nutrienti.

“Le patate ricevono un brutto colpo perché facciamo un sacco di patate fritte”, dice Shifley. “Ma nella dieta nordica di solito sono al forno, alla griglia o bollite. Sono cariche di potassio, vitamina C, vitamina B e un po’ di ferro e magnesio. Hanno molti carboidrati, ma anche fibre che aiutano a smorzare l’effetto dei carboidrati sullo zucchero nel sangue; detto questo, le persone con il diabete devono stare un po’ più attente alle patate.”

Il cavolo è un’altra pietra miliare della dieta nordica, una foglia verde che è un’eccellente fonte di nutrienti.

“Il cavolo ha benefici simili al cavolo,” dice Shifley. “È un ortaggio crucifero – molto frondoso – e molto povero di calorie e ricco di fibre, quindi vi aiuterà a riempirvi quando volete controllare le calorie. È ricca di vitamine K, C e B e di diversi antiossidanti, in particolare quelli ad alto contenuto di zolfo, che possono contribuire ad abbassare i rischi di alcuni tipi di cancro, come quello all’esofago.”

L’olio di canola è un alimento nordico, ma è così diverso dall’olio d’oliva?

Uno degli ingredienti principali della dieta nordica è l’olio di canola, che segna una delle maggiori differenze dalla dieta mediterranea, che incorpora l’olio d’oliva.

“Questo è stato fonte di preoccupazione, in quanto l’olio d’oliva ha un migliore profilo di Omega-3 e contiene più antiossidanti e polifenoli che si trovano nelle olive”, dice il dottor Petre.

Si potrebbe certamente sostituire l’olio di canola con l’olio d’oliva, ma Shifley nota che quest’ultimo ha meno sapore, rendendolo più attraente per cucinare quando si sta facendo qualcosa che non si abbina naturalmente con quel distinto sapore di oliva. Inoltre, mentre l’olio di canola è un po’ più debole in alcuni aspetti nutrizionali, le differenze sono tutt’altro che significative.

“Sono entrambi grassi insaturi densi di calorie, il che aiuta a tenere basso il colesterolo cattivo, LDL, e dà anche una spinta all’HDL, il colesterolo buono che agisce come un vuoto, afferrando l’accumulo di grasso e facendolo uscire dal corpo”, dice Shifley.

Non ti va l’aringa? Sostituiscila con il salmone

Così come puoi sostituire l’olio di canola con l’olio d’oliva (sempre che non ti dispiaccia il sapore), puoi anche usare un pesce come il salmone per sostituire, ad esempio, l’aringa o lo sgombro, che sono entrambi molto comuni nella dieta nordica ma meno popolari qui. La cosa più importante da cercare quando si compra il pesce è controllare la freschezza. Puoi anche scoprire da dove proviene il pesce.

“Quando vai al mercato del pesce del tuo negozio di alimentari, parla con la persona al banco che sa da dove viene il pesce. Questa è una cosa che tutti possiamo fare meglio quando compriamo il pesce”, dice Samantha Bartholomew, dietista registrata e responsabile delle comunicazioni nutrizionali di Fresh Communications. “

Ma mi aiuterà ad essere più felice?

Possiamo cambiare le nostre abitudini alimentari per dimagrire, avere più energia o semplicemente per provare qualcosa di nuovo, ma spesso cerchiamo anche qualcosa di più profondo dalla nostra dieta: il benessere. La risposta è, molto probabilmente sì – ma solo nella misura in cui qualsiasi dieta sensata ed equilibrata può.

“La chiave importante nel guardare queste diete, se è il Mediterraneo, DASH o nordica, è l’enfasi su frutta, verdura, cereali integrali e più pesce sulla carne,” Dr. Prakash Masand M.D., il fondatore dei centri di eccellenza psichiatrica (COPE) dice NBC News BETTER. “Con questi gruppi di alimenti vediamo tassi più bassi di obesità, che sappiamo essere una forza trainante nelle malattie mediche, comprese quelle psichiatriche come la depressione.”

Dr. Masand trova che si tende a idealizzare e persino a “fantasticare” sulla felicità di altre culture, come quella nordica qui in America, e sottolinea che nessuna dieta di per sé può rendere felice una persona triste; detto questo, la dieta è una delle prime cose che chiede quando valuta la salute psicologica di un cliente.

“I tre pilastri di una buona salute mentale sono il sonno, l’esercizio e la dieta”, dice. “Ma se vuoi che qualcuno aderisca a una buona dieta, deve essere una dieta che si adatti a ciò che ama mangiare di solito. Se dici ‘oh, passa interamente alla dieta nordica’, non succederà mai. Ma se si dice, ‘ehi, aggiungi più pesce e meno carne rossa’ – questo è ragionevole.”

Consigli rapidi per abbracciare la dieta nordica

Come nota il Dr. Masand, fare un passaggio al 100% alla dieta di un’altra cultura non ha molto senso per la maggior parte delle persone. Ma ci sono modi semplici per incorporare aspetti di questo regime alimentare nella vita di tutti i giorni.

A parte l’accumulo di frutti di mare, verdure e cibi fermentati Shifley dice che si vuole anche:

• Raggiungere spuntini di qualità. “La frutta secca è un ottimo spuntino. Naturalmente, le bacche sono anche grandi, così come le verdure sottaceto – non solo i cetrioli, ma tutti i tipi. I cracker di segale sono un altro buon spuntino.”
• Vacci piano con le carni rosse e con i carboidrati trasformati. “Non vedrete pane bianco o pasta in questa dieta”
• Evitate i cibi lavorati. “Questa è davvero la chiave. Niente patatine o biscotti”. A meno che, naturalmente, non siate disposti a fare uno sgarro occasionale. If you do, enjoy it and then make a healthier choice the next meal.

MORE TIPS AND TRICKS FROM A NUTRITIONIST

• How to build a better smoothie
• Healthy Trader Joe’s products nutritionists swear by
• What’s the healthier pick: A hot dog or a hamburger?
• Seriously filling salads you’ll want to eat all summer

Want more tips like these? NBC News BETTER is obsessed with finding easier, healthier and smarter ways to live. Sign up for our newsletter and follow us on Facebook, Twitter and Instagram.