Se sei nuovo all’allenamento con i pesi o stai cercando di cambiare la tua routine per aumentare i tuoi risultati, potresti anche prendere in considerazione una nuova routine di integratori. Qui parleremo dell’HMB, un integratore che completa i più comuni stimolatori di massa magra come la creatina e le proteine in polvere, che può anche preservare la tua massa muscolare e prevenire la degradazione muscolare.1 L’HMB potrebbe essere il pezzo mancante del tuo puzzle per recuperare più velocemente e vedere risultati maggiori.
Che cos’è l’HMB?
Beta-idrossi-beta-metilbutirrato, o HMB in breve, è prodotto nel nostro corpo dall’aminoacido leucina. La leucina è nota come un potente integratore alimentare per aumentare la forza, i muscoli e diminuire il grasso corporeo.1 La leucina è stata anche utilizzata per anni per prevenire l’affaticamento e l’indolenzimento muscolare, cosa che in precedenza ha fatto credere ai ricercatori che fosse anche responsabile del rallentamento della degradazione delle proteine muscolari, o proteolisi.1 Tuttavia, è in realtà l’HMB, che deriva dalla leucina, a rallentare questa degradazione delle proteine. La combinazione di benefici che leucina e HMB forniscono può fare una differenza drammatica nei tuoi allenamenti e nella composizione corporea nel tempo.
Sommario
Beta-idrossi-beta-metilbutirrato, o HMB, è una sostanza chimica prodotta dal corpo quando si scompone l’aminoacido leucina. Viene spesso utilizzato per rallentare la degradazione delle proteine muscolari.
Cosa fa l’HMB, quali sono i benefici?
Assorbimento delle proteine
In breve, l’HMB funziona in due modi – aumentando la sintesi proteica e diminuendo la degradazione delle proteine.1 Questo impatto combinato anti-catabolico (anti-rottura delle proteine muscolari) e anabolico (costruzione delle proteine muscolari) significa che costruisci massa magra in modo più efficiente – quindi, questo significa maggiori guadagni di muscoli e forza.2
Mentre costruisci muscoli e aumenti la tua forza, avrai una maggiore potenza e una ridotta degradazione muscolare dopo l’esercizio con un’integrazione costante di HMB. Con l’aumento della massa magra dovuta alla costruzione dei muscoli, aumenterai il tuo metabolismo e sarai in grado di aumentare il livello dei tuoi allenamenti. Gli studi hanno mostrato diversi impatti dell’integrazione di HMB in base al livello di forma fisica e al tipo di esercizio fisico di un individuo, quindi analizziamoli uno alla volta.
Forza
Uno studio ha confrontato i risultati delle prestazioni di forza di donne sedentarie e in sovrappeso prima e dopo sei settimane di integrazione con HMB. Anche se c’è stata una perdita di peso e di grasso nel corso dello studio nel gruppo che ha assunto l’HMB, l’impatto significativo è stato il miglioramento delle loro prestazioni di forza dopo 6 settimane (senza seguire una routine di allenamento con i pesi).3 Questo studio ha dimostrato che l’HMB può aumentare la forza muscolare senza esercizio, anche in individui sovrappeso e sedentari.3
Quelli che sono nuovi all’allenamento intenso come il sollevamento pesi sembrano beneficiare maggiormente dell’HMB. Poiché una nuova routine di esercizi ad alta intensità aumenta la probabilità di danni muscolari da riparare, l’HMB può avere un effetto enormemente positivo. È in questa popolazione che diversi studi hanno visto un aumento della massa magra e della forza, ma questo è probabilmente dovuto anche alla combinazione di una nuova routine di allenamento con l’integrazione.1
Recupero
Quelli che stanno cercando di aumentare la loro forza e lavorare i loro muscoli per l’ipertrofia (crescita muscolare) stanno probabilmente eseguendo attività intense che portano a danni muscolari. Questo tipo di allenamento intenso porta all’indolenzimento muscolare e a periodi di recupero più lunghi. Gli atleti esperti che seguono questo tipo di allenamento possono usare l’HMB per ridurre l’indolenzimento, i danni e accorciare il recupero aumentando la sintesi muscolare e rallentando la degradazione. L’HMB permette a questi tipi di atleti di allenarsi più spesso e di vedere i benefici più rapidamente.1
Finezza aerobica
Uno studio su un piccolo gruppo di canottieri maschi d’élite ha confrontato l’impatto dell’HMB sull’allenamento cardiovascolare di resistenza. Dodici settimane di integrazione di HMB hanno aumentato il VO2 max (resistenza aerobica) degli atleti e diminuito il loro grasso corporeo.4 Lo studio ha anche indicato che l’integrazione di HMB potrebbe avere un impatto positivo anche sul picco di potenza anaerobica.4
Controllo del peso
Il principale vantaggio dell’HMB è la sua capacità di creare un bilancio netto positivo del turnover muscolare – cioè più costruzione del muscolo che distruzione.1 Per questo motivo, l’assunzione di HMB mentre si tagliano le calorie per perdere peso, può aiutare a conservare la massa magra del corpo mentre si punta alla massa grassa. Questo può essere utile per le persone che stanno cercando di perdere peso senza perdere muscoli.
Un altro studio promettente si è concentrato sul cambiamento dei livelli di HMB quando invecchiamo, mostrando che c’è un declino generale dell’HMB quando invecchiamo (correlato alla perdita di muscoli).5 Lo studio ha anche scoperto che gli individui con livelli più alti di HMB hanno una maggiore massa muscolare e una maggiore forza rispetto a quelli con livelli più bassi.5
In generale, gli effetti benefici dell’HMB sembrano essere legati all’intensità dell’allenamento e al livello dell’atleta che lo sta prendendo. I gruppi che sembrano avere i maggiori benefici dall’assunzione dell’HMB sono atleti allenati che eseguono allenamenti intensi e impegnativi che altrimenti sarebbero più dannosi per i muscoli.6 Mentre ci sono prove di aumento della forza in gruppi che sono nuovi di zecca nell’allenamento della resistenza, potrebbe essere meno efficace per l’esercitatore occasionale o per qualcuno che non esegue allenamenti molto impegnativi.7
Sommario
L’HMB ha dimostrato in modo coerente di apportare benefici a coloro che sono nuovi al sollevamento pesi e a coloro che stanno aumentando drasticamente l’intensità dei loro allenamenti, prevenendo i danni muscolari.1 L’effetto è minore negli individui altamente allenati che non eseguono esercizi che sfidano il loro corpo.
Come funziona l’HMB?
HMB è prodotto dal nostro corpo dall’aminoacido leucina. Quando è presente in concentrazioni abbastanza alte, funziona accelerando il recupero dei muscoli dopo un esercizio prolungato o intenso.1 Molti studi mostrano anche vari gradi di riduzione dell’indolenzimento muscolare e un recupero più veloce quando si assume HMB in modo costante.
Quali alimenti contengono HMB?
Perché l’HMB è un prodotto della leucina, per aumentare il tuo apporto dietetico dovresti concentrarti sugli alimenti che sono ricchi di leucina. Alti livelli di leucina si trovano tipicamente negli alimenti ad alto contenuto proteico di origine animale e vegetale.8 Gli esempi includono:
- Oggetti
- Cheese
- Pesce
- Proteina di soia in polvere
- Spirulina
Maggiore è la quantità di leucina nella tua dieta, più HMB sarà disponibile, ma solo il 5% circa della leucina viene convertito in HMB. Per questo motivo, un integratore di HMB è il modo più efficiente per averne di più nella tua dieta.
Tipi di integratori di HMB
Gli integratori di HMB possono essere disponibili in polvere o in capsule. A volte l’HMB è combinato con il calcio (HMB-Ca) e altre volte è considerato un “acido libero”, o HMB-FA.1 La maggior parte dei prodotti sul mercato come integratori sono la forma HMB-Ca, ma alcune ricerche mostrano che la forma di acido libero (FA) funziona più rapidamente, e potrebbe diventare un’opzione più popolare in futuro.1 A volte l’HMB viene venduto in combinazione con la creatina a causa dei suoi simili effetti additivi.
Quando prendere l’HMB
Diverse ricerche supportano la teoria che il maggior beneficio dall’integrazione con l’HMB avviene quando si integra costantemente con l’HMB per due settimane prima di cambiare o intensificare l’allenamento.1
- Dosaggio consigliato: 3g di HMB-CA, almeno un’ora prima di un esercizio intenso
- Dosaggio di carico: 1g, 3 volte al giorno per due settimane nel periodo che precede una nuova routine di allenamento o un nuovo livello di intensità
- HMB-FA: 1-2g, 30-60 minuti prima dell’esercizio
Il dosaggio raccomandato è di 3 grammi di HMB-Ca almeno un’ora prima di un esercizio intenso, ma idealmente “caricare” con 1g, 3 volte al giorno per due settimane prima di un cambiamento di routine di allenamento e intensità.1 La forma HMB-FA agisce più rapidamente, quindi questa può essere assunta in una dose di 1-2g tra i 30 e i 60 minuti prima dell’esercizio.1
Quando viene assunto con carboidrati o come parte di un pasto, l’HMB potrebbe impiegare più tempo per diventare disponibile per il massimo beneficio. Per questo motivo, se i carboidrati vengono assunti contemporaneamente, consumare l’HMB circa 2 ore prima della sessione di allenamento.1
Take Home Message
HMB è un integratore efficace per coloro che vogliono accelerare il recupero dopo un esercizio ad alta intensità – sia l’allenamento con i pesi che il cardio di resistenza. Aiuta ad aumentare e preservare la massa e la forza muscolare e può essere utile per la perdita di peso.1,5
Non sono stati segnalati effetti collaterali e i benefici sono ancora maggiori se combinato con altri integratori come la creatina. Se stai notando un periodo più lungo di indolenzimento muscolare e stai lottando per ottenere i risultati che vuoi dal tuo allenamento, prova a prendere l’HMB e a cambiare la tua routine per essere più stimolante.