Chest Press Vs. Bench Press – Quale dovresti fare?

Nelle palestre di tutto il mondo, il lunedì è il giorno del petto! A chi non piace iniziare la settimana con un buon allenamento per i pettorali? Ci sono molti esercizi che puoi usare per allenare il petto, ma due delle scelte più comuni sono la bench press e la chest press.

Questi esercizi sembrano certamente molto simili e lavorano anche la maggior parte degli stessi gruppi muscolari, ma sono anche abbastanza diversi da dover essere considerati separatamente. A seconda dei tuoi obiettivi, uno potrebbe essere migliore dell’altro.

In questo articolo, esploreremo le differenze e le somiglianze di questi due classici esercizi per la parte superiore del corpo e riveleremo alcune variazioni di ciascuno di essi, in modo che tu possa scegliere quello giusto per i tuoi obiettivi.

Bench Press 101

La bench press è probabilmente l’esercizio di forza più comunemente eseguito sul pianeta. Quando gli allenatori si incontrano, invariabilmente, ad un certo punto la conversazione verterà su chi può fare più panca. Una grande panca è un distintivo d’onore tra i sollevatori.

Mentre i culturisti amano la panca, così fanno anche gli atleti della maggior parte degli sport, ed è anche una delle discipline contestate nello sport del powerlifting. Può essere usata per raggiungere diversi obiettivi di allenamento, tra cui la costruzione del muscolo, l’aumento della forza e il miglioramento della resistenza muscolare della parte superiore del corpo.

La NFL usa la panca per valutare la forza di pressione della parte superiore del corpo, con gli atleti che devono fare il maggior numero di ripetizioni possibili con 225 libbre. Il record attuale è di ben 49 ripetizioni!

La bench press è un esercizio composto. Questo significa che coinvolge più articolazioni e gruppi muscolari che lavorano insieme. I principali muscoli coinvolti nella distensione su panca sono:

• Pettorale maggiore – conosciuto come pettorale, è il gruppo muscolare che compone il petto. La funzione principale dei pettorali è la flessione orizzontale dell’articolazione della spalla.
• Deltoidi anteriori – questo è il muscolo anteriore della spalla. Lavora insieme ai pettorali per flettere l’articolazione della spalla.
• Triceps brachii – di solito chiamato semplicemente tricipite, questo è il muscolo sul retro del braccio. Il suo ruolo nel bench press è l’estensione del gomito.
• Latissimus dorsi – nonostante sia un muscolo della schiena, i dorsali svolgono un ruolo importante nel bench press.
• Aiutano a stabilizzare le spalle, fornendo una base stabile da cui sollevare e abbassare il peso.
• Cuffia dei rotatori – il termine collettivo per i muscoli sottoscapolare, teres minor e sopraspinato, che aiutano a stabilizzare l’articolazione della spalla.
• Serrato anteriore – questo è il muscolo a forma di lama sopra e tra le costole superiori. Aiuta a mantenere le scapole piatte contro la parte superiore della schiena durante le distensioni su panca, aumentando la stabilità della parte superiore del corpo.
• Trapezio medio e romboidi – situati tra le scapole, i trapianti medi e i romboidi tirano le scapole insieme per stabilizzare l’articolazione della spalla.
• Bicipite brachiale (capo corto) – il capo corto del bicipite si trova sulla parte anteriore del braccio. La sua funzione è quella di stabilizzare la spalla e flettere l’articolazione della spalla.
• Core e parte inferiore del corpo – per essere un esercizio per la parte superiore del corpo, la distensione sulla panca comporta anche molta attività per la parte inferiore del corpo. Più intensamente rinforzi il tuo core e le tue gambe, più stabile sarai. Una maggiore stabilità significa meno barcollamenti e spreco di energia, e una migliore prestazione della distensione su panca. La distensione su panca è un esercizio per la parte superiore del corpo, ma anche le gambe e il core sono coinvolti, anche se in misura minore.

Bench Press Benefits

Una delle ragioni per cui la bench press è un esercizio così popolare è che è così dannatamente efficace! Se non funzionasse, sarebbe caduta in disgrazia decenni fa. La pressa su panca può essere molto benefica, ma questi benefici dipendono dalla quantità di peso che si usa e da quanto spesso si fa questo esercizio. Tuttavia, i benefici principali sono:

1. Maggiore dimensione dei pettorali – la pressa su panca è un comprovato costruttore di massa
2. Miglioramento della forza della parte superiore del corpo
3. Migliore potenza muscolare – specialmente se eseguita in modo esplosivo
4. Maggiore, tricipiti più forti
5. Aumento della densità ossea della parte superiore del corpo

Come fare Bench Press

Molti sollevatori pensano di poter fare bench press ma non riescono a fare correttamente questo importante esercizio. Una tecnica scorretta aumenta il rischio di lesioni e limita anche la quantità di peso che puoi sollevare o il numero di ripetizioni che puoi eseguire. Ci sono diverse varianti di bench press, discusse nella prossima sezione, ma le basi sono:

1. Sdraiati sulla schiena sulla panca con gli occhi direttamente sotto la barra. Salire e tenere la barra con una presa a mano libera, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Per la maggior parte delle varianti di bench press, gli avambracci dovrebbero essere verticali alla fine di ogni ripetizione.
2. Abbracciare gli addominali, tirare le spalle indietro e verso il basso, inarcare leggermente la parte bassa della schiena, sollevare il petto verso la barra e spingere i piedi nel pavimento. Questo aiuterà a stabilizzare il tuo corpo.
3. Scarica la barra e tienila direttamente sopra il petto.
4. Curva le braccia e abbassa la barra con controllo fino a toccare leggermente lo sterno. Mentre la barra scende, piegate i gomiti verso il basso e leggermente verso l’interno dei fianchi. Non far rimbalzare la barra sul petto. Invece, immaginate di avere una lastra di vetro sul petto e toccate la barra verso il basso molto leggermente.
5. Spingete la barra verso l’alto, allargando i gomiti quando la barra si avvicina alla cima del vostro esercizio. Estendi completamente le braccia senza bloccare i gomiti.

Variazioni e alternative di Bench Press

Ci sono molte varianti di Bench Press, così come esercizi molto simili. Ecco i principali che puoi usare per aggiungere varietà ai tuoi allenamenti.

Opzioni con peso corporeo	Opzioni con pesi	Macchine/attrezzature
Push-ups	Incline barbell bench press	Board press
Plyo push-ups	Decline barbell bench press	Bench press with chains
Dive bomber push-ups	Dumbbell bench press	Bench press with bands
Hindu push-ups	Incline dumbbell bench press	Cambered bar bench press
Decline push-ups	Decline dumbbell bench press	Football bar bench press
Dips	Paused bench press	Smith machine bench press
	Floor press	TRX push-ups
	Paused bench press	Chest press machine*
	Close grip bench press

*Discussed in-depth in the next section.

Con così tante varianti di bench press tra cui scegliere, non c’è motivo di usare esclusivamente le bench press con il bilanciere per costruire o rafforzare il petto. Aggiungi varietà ai tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo con una di queste efficaci alternative.

Chest Press 101

Gli esercizi con i pesi liberi e i pesi corporei precedono le macchine per l’allenamento della forza di centinaia se non migliaia di anni. Ma, al giorno d’oggi, è difficile trovare una palestra che non offra una vasta gamma di macchine per allenare i tuoi muscoli.

A molti esperti di fitness piace sostenere che le macchine per l’allenamento della forza sono inferiori ai pesi liberi, ma questo non è proprio vero. Sono solo uno strumento, e come ogni strumento, c’è un momento giusto e uno sbagliato per usarle.

La macchina per la chest press lavora molti degli stessi muscoli della bench press:

• Pectoralis major
• Anterior deltoids
• Triceps
• Biceps (short head)
• Rotator cuff
• Middle trapezius and rhomboids
• Latissimus dorsi

However, because the machine balances the weight for you, training with a chest press machine tends not to involve as many stabilizers and other accessory muscles. Core and lower body muscle activation are also much lower.

Chest Press Benefits

Chest presses offer many of the same benefits as the bench press. But there are a few additional benefits that may make it a better choice for some exercisers:

1. Increased safety – less danger if you should drop the weights
2. The lowest weight setting is usually meno di un bilanciere olimpico standard da 20 kg
3. Meglio per i drop set e altri sistemi di allenamento
4. Più facile da imparare
5. Potenzialmente migliore per la costruzione della massa muscolare

Come fare chest press

Perché ci sono molti modelli diversi di chest press, e ognuno funziona in modo leggermente diverso, dovresti chiedere a un personal trainer o a un istruttore di fitness come utilizzare il modello della tua palestra. Detto questo, ecco alcune linee guida di base che dovrebbero adattarsi alla maggior parte delle macchine.

1. Regola l’altezza del sedile in modo che le maniglie siano a livello con il centro del tuo petto. Regola il peso.
2. Siediti e pianta i piedi saldamente sul pavimento, premendo la parte superiore della schiena nella panca. La parte inferiore della schiena deve essere leggermente arcuata. Stringi gli addominali.
3. Afferra le maniglie con una presa sopra la mano. If there are several handles available, choose the one that’s most comfortable for your shoulders.
4. Extend your arms and press the handles away from you until your elbows are straight but not locked.
5. Bend your arms and return to the starting position without allowing the weights to touch down.

Chest Press Variations and Alternatives

The bench press and its variations can all be used as alternatives to the chest press machine. There are also several different types of chest press machines available.

Chest press machine design variations include:

1. Plate loaded machines
2. Cable machines
3. Hydraulic machines
4. Seated machines
5. Supine (lying) machines
6. Incline machines
7. Decline machines
8. Flat machines
9. Smith machine

Chest Press vs. Bench Press for Beginners

Despite looking pretty straightforward, there is a lot to think about when doing bench presses. Per questo motivo, la maggior parte dei principianti farebbe bene a fare alcune sessioni di chest press prima di passare a questo esercizio a peso libero.

Inoltre, un bilanciere olimpico pesa 20kg/45 lbs. che potrebbe essere troppo pesante per alcuni principianti. Detto questo, il bench press non è nulla di cui aver paura, e la maggior parte dei principianti dovrebbe essere in grado di fare questo esercizio con qualche guida di base.

Chest Press vs. Bench Press per costruire forza

Puoi costruire forza con entrambi questi esercizi ma, se vuoi diventare VERAMENTE forte, il bench press con il bilanciere è meglio. Per cominciare, la maggior parte delle macchine per la pressa del petto non sono abbastanza pesanti per costruire una seria potenza di spinta. Il bench press è il secondo esercizio contestato nelle competizioni di powerlifting e non il chest press. Inoltre, poiché la distensione sulla panca coinvolge più gruppi muscolari, si potrebbe sostenere che è un esercizio più benefico.

Chest Press vs. Bench Press per costruire massa muscolare

In teoria, la chest press è un miglior costruttore di muscoli. Perché? Perché senza bilanciere da bilanciare, si è liberi di concentrarsi sulla spinta dei muscoli fino al cedimento. Tuttavia, un sacco di culturisti hanno costruito grandi petti con la panca, quindi sembra che entrambi gli esercizi possono funzionare. Invece di cercare di scegliere tra questi esercizi, perché non farli entrambi?

Chest Press vs. Bench Press per la sicurezza

Se non si riesce a completare una ripetizione sulle bench press, si potrebbe finire bloccati sotto un peso pesante. Questo potrebbe causare lesioni o addirittura essere pericoloso per la vita. I sollevatori spesso mitigano questo rischio usando uno spotter. Il compito di uno spotter è quello di offrire assistenza se il sollevatore non è in grado di completare una ripetizione.

Detto questo, poiché la barra non è bloccata in un percorso fisso, la distensione su panca può essere più facile per le spalle di molte macchine per la distensione del petto.

Al contrario, se non si è in grado di completare una ripetizione su una macchina per la distensione del petto, si può semplicemente lasciare cadere il peso, di solito senza farsi male. Ma le presse per il petto sono fatte per adattarsi a persone di taglia media, e se non rientri in queste norme, potresti scoprire che l’allenamento su una macchina potrebbe causare nuovi problemi alle spalle o esacerbare quelli esistenti.

Chest Press vs. Bench Press per l’allenamento sportivo

Tra i due esercizi, le bench press sono probabilmente più funzionali. Questo significa che si trasferisce meglio al di fuori della palestra. La pressa su panca comporta il sollevamento di un oggetto relativamente instabile, e devi usare tutto il tuo corpo per mantenere il peso sul percorso corretto. Al contrario, la pressa per il petto guida il peso per te.

Gli sport in genere comportano movimenti multidirezionali, e, come tale, la pressa su panca è probabilmente la scelta migliore per la maggior parte degli atleti.

Allenamento per il giorno del petto usando pressioni su panca e pressioni per il petto

Perché le pressioni su panca e le pressioni per il petto sono entrambi esercizi benefici, non c’è bisogno di scegliere uno piuttosto che l’altro. Per la maggior parte degli allenatori, dovrebbero essere combinati in modo da poter godere dei vantaggi e degli effetti di entrambi questi esercizi popolari.

Non sei sicuro di come combinare le pressioni sul petto e la panca? Siamo qui per aiutarti!

Ecco un allenamento per il petto che combina questi esercizi con alcuni altri costruttori del petto per lavorare i tuoi pettorali da tutte le angolazioni, più una mossa bonus per mantenere le tue spalle sane.

Usa un peso che rende le ultime 2-3 ripetizioni di ogni set impegnative ma non impossibili da completare in buona forma. Se sei un principiante, fai solo due serie di ogni esercizio. Ma, per rendere l’allenamento più difficile, fai tutte e quattro le serie.

Prima di iniziare, ricordati di riscaldarti e di preparare il tuo corpo per quello che stai per fare. Inizia con qualche minuto di cardio facile, seguito da alcuni esercizi di stretching e mobilità. Finisci il tuo riscaldamento con un paio di serie di flessioni a peso corporeo e pressioni su panca vuota.

	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1	Bench press	2-4	4-6	2-3 minutes
2	Incline dumbbell bench press	2-4	8-10	60-90 seconds
3	Decline cable fly	2-4	10-12	60-90 seconds
4	Chest press	2-4	12-15	45-60 seconds
5	Face pulls	2-4	10-12	60-90 seconds

Wrapping up

In the battle of the pec exercises, there is no clear winner between chest presses and bench presses. Both exercises have their benefits, as well as their drawbacks. Quello giusto per te dipende dai tuoi obiettivi di allenamento e dal tuo attuale livello di forza ed esperienza.

La pressa su panca è probabilmente l’esercizio più funzionale perché sei responsabile del bilanciamento del carico, che aumenta l’attivazione muscolare e coinvolge anche più muscoli.

Ma, se vuoi solo allenare i tuoi muscoli fino al cedimento in sicurezza, la pressa sul petto potrebbe essere il migliore dei due esercizi.

Naturalmente, non c’è bisogno di scegliere un esercizio e rinunciare all’altro – puoi fare entrambi. Per la maggior parte degli utenti, questa è comunque l’opzione migliore.

Qualunque sia la tua scelta, o anche se li fai entrambi, usa una buona forma di allenamento e aumenta la difficoltà dei tuoi allenamenti da una settimana all’altra. Se non lo fai, potresti ritrovarti presto in un solco di progresso, senza andare da nessuna parte velocemente.

La bench press E la chest press sono buoni esercizi, quindi usali entrambi. That said, depending on your goal, you may need to put more effort into one than the other.