Gli articoli delle riviste e le notizie parlano dei benefici dei “cibi funzionali”, che sostengono possano fare tutto, dalla riduzione del colesterolo alla prevenzione del cancro. Al negozio di alimentari, troverete un sacco di cibi e bevande con simili benefici per la salute pubblicizzati sulla loro confezione – ma cos’è esattamente un cibo funzionale?
La maggior parte degli alimenti sono funzionali. Il cibo può fornire proteine per la riparazione muscolare, carboidrati per l’energia o vitamine e minerali per la funzione cellulare. Ma negli anni ’80, il governo giapponese ha creato una classe di “alimenti funzionali” che includeva ulteriori benefici per la salute oltre a quelli coperti dalla nutrizione di base.
Negli Stati Uniti, la Food and Drug Administration, o FDA, regola gli alimenti funzionali e le indicazioni in etichetta che appaiono su cibi e bevande. Esempi di indicazioni includono quelle che promuovono il ruolo della fibra alimentare per la salute del cuore o le pubblicità che un prodotto è “lite” o ridotto in sodio o grassi. Anche se la FDA definisce termini come “sodio ridotto” e “a basso contenuto di grassi”, attualmente non esiste una definizione legale per gli alimenti funzionali. Questo lascia i consumatori americani a valutare il claim da soli. Concentrarsi sull’etichetta dei fatti nutrizionali e sulla lista degli ingredienti può aiutarvi a determinare se un alimento è una scelta salutare.
Gli alimenti funzionali coprono una varietà di alimenti. Gli alimenti interi minimamente lavorati, insieme agli alimenti fortificati, arricchiti o migliorati, possono essere tutti alimenti funzionali. In generale, questi alimenti hanno un effetto potenzialmente benefico sulla salute se consumati regolarmente e a certi livelli.
Un’altra area che viene spesso messa in discussione è la fortificazione degli alimenti – quando i prodotti includono vitamine aggiunte e altri nutrienti. Gli alimenti fortificati possono avere un posto in un piano alimentare sano. Alcuni possono aiutare a fornire nutrienti che potrebbero essere bassi o mancanti. Per esempio, ci sono solo pochi alimenti che contengono naturalmente la vitamina D, quindi i prodotti che sono fortificati con essa, come il latte, sono una fonte principale di vitamina D per molte persone. Altri alimenti e bevande possono essere fortificati con nutrienti che sono più facili da ottenere. Alcuni prodotti fortificati possono anche contenere elevate quantità di zuccheri aggiunti o di sodio, quindi assicuratevi di controllare l’etichetta dei fatti nutrizionali.
Quando possibile, prendete in considerazione l’idea di concentrarvi su cibi funzionali e minimamente lavorati per fornire una varietà di nutrienti che vi aiutino a soddisfare le vostre esigenze. Alcuni esempi potrebbero includere.
- Pesce
I pesci grassi, come salmone, sardine, trote e aringhe, sono tra le scelte migliori. Sono meno ricchi di mercurio e hanno una maggiore quantità di acidi grassi omega 3, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la salute dei bambini se consumati dalle donne durante la gravidanza o l’allattamento. Circa otto once di frutti di mare a settimana è un buon obiettivo per gli adulti, che ammonta a due pasti a settimana. - Noci non salate
Fanno un ottimo spuntino, ti aiutano a sentirti pieno e possono aiutare a promuovere la salute del cuore. Bonus: la maggior parte delle noci non salate, compresi anacardi e mandorle, sono buone fonti di magnesio, che gioca un ruolo nella gestione della pressione sanguigna. - Cereali integrali
La farina d’avena riceve un sacco di riconoscimento per la sua fibra alimentare, un nutriente sotto consumato di preoccupazione per la salute pubblica negli Stati Uniti. Può aiutare ad abbassare il colesterolo e assistere nel controllo degli zuccheri nel sangue. Altri cereali integrali, come l’orzo intero, il farro e il grano saraceno, offrono anche una varietà di benefici per la salute. - Fagioli
I fagioli forniscono fibre alimentari, così come proteine, potassio e folato. Mentre i fagioli in scatola vanno bene, cercate quelli senza sale aggiunto. Se scegliete i fagioli con l’aggiunta di sale, sciacquateli e scolateli prima dell’uso, che riduce significativamente il sodio. - Bacche
Che si scelga fragole, mirtilli, mirtilli, lamponi o more – le bacche sono meravigliosi alimenti funzionali. Non solo sono a basso contenuto calorico, i loro pigmenti antociani, che danno loro colore, possono offrire benefici per la salute. Se non riuscite a trovare bacche fresche, anche le bacche congelate non zuccherate sono una scelta salutare.
Uno stile alimentare salutare, che include una varietà di cibi di ogni gruppo alimentare, preparati in modo salutare, può aiutarvi a soddisfare i vostri bisogni di nutrienti e ridurre il rischio di varie malattie croniche. Concentratevi su frutta e verdura, cereali integrali, cibi proteici magri e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. Per ulteriori informazioni sugli alimenti funzionali o per sviluppare un piano alimentare adatto a te, trova un dietologo nutrizionista registrato nella tua zona.