Nuoto
Il nuoto richiede un impegno dedicato all’allenamento, con nuotatori d’élite che si allenano da 6 a 12 volte a settimana. A seconda della distanza di gara, le sessioni di allenamento possono coprire fino a 10 km e includere 1-2 km di sprint ad alta intensità. Oltre alle sessioni in acqua, i nuotatori d’élite si allenano con i pesi più volte alla settimana. Gli impegni di allenamento sono di solito più bassi a livello scolastico o di club.
Sul Nuoto
Il nuoto richiede un serio impegno nell’allenamento, con nuotatori d’élite che si allenano da 6 a 12 volte a settimana. Le sessioni di allenamento possono coprire fino a 10 km e includere 1-2 km di sprint ad alta intensità. A livello d’élite, i nuotatori possono nuotare fino a 6 ore al giorno e completare anche altre forme di allenamento a terra come il ciclismo o i pesi. Gli impegni di allenamento sono di solito più bassi a livello di scuola o di club, ma comportano comunque più sessioni di allenamento a settimana, di solito tenute molto presto al mattino.
Le gare di nuoto possono durare da 2 a 7 giorni a seconda del livello di competizione. Le manche sono di solito nuotate al mattino e le finali sono corse di notte. Le gare possono durare da 20 secondi a 15 minuti, a seconda della bracciata e della distanza percorsa. Su distanze più brevi, il nuoto è uno sport molto anaerobico con metabolismo aerobico aumentando con distanze più lunghe. In alcune competizioni i nuotatori possono gareggiare 2 o 3 volte al giorno e avere anche solo 20 minuti per recuperare tra una gara e l’altra, mentre in altre situazioni ci possono essere diverse ore tra una gara e l’altra.
Il nuoto richiede che l’atleta sia alto e ben muscoloso soprattutto nella parte superiore del corpo. Livelli più bassi di grasso corporeo possono essere un vantaggio perché il nuotatore ha meno peso da tirare attraverso l’acqua. Molti nuotatori di alto livello sono nella loro adolescenza, questo significa che i nuotatori stanno spesso completando alti volumi di allenamento durante i periodi di crescita e sviluppo muscolare. Questo può portare a un elevato fabbisogno energetico e nutrizionale per soddisfare le esigenze e può rendere una sfida “ottenere abbastanza in”.
Gli obiettivi di composizione corporea possono essere una sfida per le nuotatrici nonostante i pesanti carichi di allenamento, come l’adolescenza porta cambiamenti ormonali che possono portare ad un aumento naturale del grasso corporeo. È importante che gli atleti, in particolare le giovani donne che attraversano la pubertà, cerchino il consiglio di un dietologo sportivo accreditato per trovare l’equilibrio tra gli obiettivi di composizione corporea, la salute e il benessere e, naturalmente, le prestazioni in piscina.
Dieta di allenamento per il nuoto
I requisiti nutrizionali individuali saranno determinati dal carico di allenamento, dalle esigenze specifiche dell’atleta, dagli obiettivi di allenamento, dagli obiettivi di composizione corporea, dalla salute e dalla regolazione per la crescita negli atleti più giovani. In genere, le sessioni di allenamento si svolgono al mattino presto e di conseguenza alcuni nuotatori saltano la colazione prima dell’allenamento per comodità di stomaco, mancanza di appetito o per intrufolarsi 10 minuti di sonno in più! Idealmente, i nuotatori dovrebbero mirare a fare colazione o uno spuntino leggero prima dell’allenamento per massimizzare le prestazioni – specialmente per le sessioni di allenamento chiave. Le bevande liquide per i pasti o le confezioni di latte tetra possono essere utili per il rifornimento e il comfort dello stomaco, soprattutto quando l’appetito è scarso.
La nutrizione è spesso basata su proteine magre per la riparazione e il recupero muscolare, carboidrati opportunamente temporizzati per il carburante. Inoltre, frutta, verdura, noci, semi e cereali integrali forniscono importanti vitamine e minerali, insieme ad alcuni grassi sani. Bisogna considerare anche gli impegni (lavoro, scuola, università) e organizzare i pasti/snack per mangiare “in corsa” per ottimizzare il rifornimento e il recupero.
Necessità di idratazione
Per rimanere idratati, i nuotatori dovrebbero bere liquidi prima, durante e dopo l’allenamento e gli eventi. Tuttavia, il fabbisogno di liquidi del corpo dipenderà dalle perdite di liquidi individuali, che variano a seconda del tasso di sudorazione individuale.
Anche se può essere difficile identificare la perdita di sudore a causa dell’ambiente basato sull’acqua, le aree della piscina (soprattutto al chiuso) sono spesso calde e umide, il che aumenta le perdite di liquidi. Le bottiglie d’acqua dovrebbero essere portate agli allenamenti e alle gare e collocate in un luogo facilmente accessibile per garantire che i liquidi siano consumati regolarmente.
Per la maggior parte delle sessioni di allenamento l’acqua è sufficiente a soddisfare le esigenze di idratazione. Tuttavia, se ci si allena per le massime prestazioni, o durante sessioni di allenamento molto lunghe, le bevande sportive possono essere utili in quanto forniscono carboidrati per il carburante ed elettroliti e liquidi per gli obiettivi di idratazione.
Cosa mangiare prima del nuoto
I nuotatori dovrebbero fare un pasto ad alto contenuto di carboidrati da 2 a 4 ore prima della prima gara di competizione. I liquidi (principalmente acqua) dovrebbero essere sorseggiati regolarmente in vista della prima gara. Per evitare mal di stomaco, i cibi dovrebbero essere relativamente poveri di fibre e di grassi. Il pasto pre-gara dovrebbe essere pianificato e praticato durante l’allenamento (non provare nuovi cibi o liquidi il giorno della gara!). I pasti pre-gara adatti includono:
- Cereali per la prima colazione con latte + frutta
- Insalata di frutta con yogurt e noci
- Muffin inglese con marmellata o formaggio
- Sandwich/roll con insalata + carne magra/formaggio
- Porridge con banana e cannella
Un piccolo snack può anche essere consumato nelle 1-2 ore prima di una gara come ultimo sforzo per aumentare i livelli di energia. Per esempio:
- Muesli o barrette sportive
- Frutta fresca
- Torta di riso con burro di noci
- Frutta secca & mix di noci
Se i solidi non stanno bene prima di una partita, o i giocatori sono molto nervosi, una fonte liquida di proteine e carboidrati come un frullato di frutta può essere una buona opzione.
Cosa mangiare e bere durante gli incontri di nuoto
I nuotatori devono assicurarsi di approfittare delle opportunità di mangiare e bere tra gli eventi. Dovrebbe essere sviluppato un piano alimentare che si adatti al programma di gara individuale e che includa cibi che sono familiari. L’alimentazione da competizione dovrebbe essere praticata durante le sessioni di allenamento o le competizioni intra-club prima dei grandi eventi per aiutare a identificare le scelte alimentari che si adattano meglio.
Se meno di 60 minuti tra le gare – mantenere le opzioni leggere e facili da digerire. Carbohydrate rich liquids may be preferred as they are rapidly digested from the gut.
- Sports drink
- Juice
- Flavoured milk tetra packs
- Yoghurt pouches
- Dried fruit (e.g. banana chips)
- Small pieces of fresh fruit (e.g. grapes/banana)
If more then 1 – 2 hours between races – a more substantial meal can be eaten to top up energy needs and avoid getting hungry.
- Pasta/noodle-based dishes
- Sandwiches with simple fillings
- Sushi or rice paper rolls
Competition and training venues do not always have suitable food and fluid options available so it is important that swimmers arrive at venues with food and fluids prepared. Una borsa termica con bevande e opzioni alimentari dovrebbe essere confezionata e tenuta facilmente accessibile per il rabbocco di carburante e liquidi durante il giorno.
Recupero post-gara
L’alimentazione di recupero è particolarmente importante durante le competizioni che si svolgono su più giorni o durante settimane di pesanti carichi di allenamento.
I pasti e gli spuntini di recupero dovrebbero contenere carboidrati (carburante), alcune proteine (per la riparazione e lo sviluppo muscolare) e molti liquidi ed elettroliti per sostituire le perdite di sudore.
Un pasto o uno spuntino di recupero dovrebbe essere consumato subito dopo il periodo di esercizio, soprattutto se la prossima sessione di allenamento o la gara è il giorno successivo. Anche i liquidi (soprattutto acqua) dovrebbero essere consumati, in base alle perdite stimate.
Alcuni suggerimenti sul cibo per il recupero includono:
- Rotolo o involtino di prosciutto, formaggio e insalata
- Frullato di frutta a base di latte
- Omelette o uova in camicia su pane tostato
- Pizze fatte in casa con pollo, formaggio e verdure
Altri suggerimenti nutrizionali
- Siate organizzati I giocatori dovrebbero avere spuntini pronti allo stadio perché può essere difficile fare affidamento sulla sede per fornire scelte appropriate.
- Livelli di grasso corporeo Un basso livello di grasso corporeo può essere un vantaggio nel nuoto per l’agilità, la potenza e la tecnica. Tuttavia, ogni individuo dovrebbe avere il proprio obiettivo di composizione corporea e dovrebbe consultare un dietista sportivo accreditato per una guida per evitare di compromettere la salute o le prestazioni.